ในแวดวงนักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่ม “วิตามิน” มักเป็นสิ่งที่หลายๆ คนบริโภคเป็นประจำ ไม่ว่าจะด้วยสาเหตุอะไรก็แล้วแต่ (จำกัดอาหารจนได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ จำกัดชนิดของสารอาหารจนทำให้ได้สารอาหารไม่ครบถ้วน เชื่อว่าน่าจะทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เหตุผลที่ว่า กินแล้วรู้สึกมีพลังมากขึ้น ช่วยให้ฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายได้เร็วขึ้น ฯลฯ) วันนี้เลยขอมาไขข้อข้องใจเกี่ยวกับเรื่องวิตามินกับพลังงานกันครับ
เมื่อพูดถึงวิตามิน ก็ต้องนิยามกันก่อนครับ เพราะวิตามินนั้นมีมากมายหลายประเภทมาก แบ่งเป็นประเภทใหญ่ๆ ก็ได้ 2 ประเภท คือ
- วิตามินที่ละลายในน้ำ (วิตามินบี และ ซี)
- วิตามินที่ละลายในไขมัน (วิตามินเอ ดี อี และ เค)
วิตามินที่มีบทบาทสำคัญในกระบวนการเผาผลาญสารอาหารเป็นพลังงาน ก็คือวิตามินในกลุ่มวิตามินบี (ซึ่งก็มี บี 1 บี 2 บี 3 บี 5 บี 6 บี 9 และบี 12 ครับ)
ถึงแม้ว่าผมจะบอกว่ามันมีบทบาทสำคัญ แต่อย่างไรก็ตาม ร่างกายยังคงต้องการสารอาหารหลัก ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน คาร์โบไฮเดรต หรือไขมัน ในการเป็นเชื้อเพลิงเพื่อเผาผลาญเป็นพลังงานครับ
ตัวของวิตามินเองไม่ได้ให้พลังงานแต่อย่างใดครับ
ทำไมคนถึงชอบพูดกันว่า “กินแล้วรู้สึกมีพลัง”
นั่นก็เพราะว่า ในทางทฤษฎีแล้ว การขาดวิตามินบีจะส่งผลให้เกิดอาการเหนื่อยล้า (fatigue) ได้ ซึ่งการขาดวิตามินบีนั้น ไม่จำเป็นต้องขาดถึงขั้นแสดงอาการทางคลินิก (เช่น ปากนกกระจอก เหน็บชา ฯลฯ) ก็สามารถส่งผลถึงความเหนื่อยล้าได้เช่นเดียวกันครับ
แต่นั่นก็ไม่ได้หมายความว่านักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายทุกคน ที่เหนื่อยล้าเพราะขาดวิตามินบีนะครับ ภาวะเหนื่อยล้ามีสาเหตุมากมายหลากหลายครับ เช่น ได้รับพลังงานไม่เพียงพอ ได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ ดื่มน้ำไม่เพียงพอ ฯลฯ ภาวะการขาดวิตามินบีเป็นแค่ปัจจัยหนึ่งที่ส่งผลได้ครับ
ทางแก้
หลายๆ คนคงคิดว่า ขาดก็เสริมสิ ก็เป็นวิธีที่ง่ายวิธีหนึ่งครับ แต่ในระยะยาวแล้วไม่ใช่ทางที่ยั่งยืนครับ เราคงต้องมามองดูปัญหาว่าทำไมถึงขาดวิตามินบี ส่วนใหญ่แล้วเกิดจาก 2 สาเหตุหลักๆ
- การได้รับจากอาหารไม่เพียงพอครับ ไม่ว่าจะเป็นการกินอาหารน้อยๆ จนขาดทั้งวิตามินบีและพลังงาน
- การเลือกอาหารที่ไม่เหมาะสม ทำให้ได้รับสารอาหารหลักครบ แต่ขาดวิตามิน
ถ้าวิเคราะห์แล้วพบว่าเป็นสาเหตุใดสาเหตุหนึ่งในสองอย่างที่กล่าวมา หนทางแก้ไขก็น่าจะเป็นการเลือกอาหารให้ได้พลังงานและวิตามินบีเพิ่มขึ้นครับ
ยกเว้นแต่ในกรณีที่บุคคลมีภาวะขาดวิตามินบีในระยะยาวมาก่อน ไม่ว่าจะเป็นกลุ่มที่จำกัดอาหารเป็นเวลานานๆ หรือ มีโรค/พฤติกรรมการกินผิดปกติ ในกรณีนั้นการให้วิตามินบีเสริมร่วมกับการปรับแบบแผนการบริโภคอาหาร ก็จะช่วยแก้ไขภาวะขาดวิตามินบี รวมถึงช่วยป้องกันการขาดวิตามินบีอีกในระยะยาวได้ครับ
แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่าขาดวิตามินบี
คำถามนี้ ถามง่าย แต่ตอบยากมากครับ
ในทางทฤษฎีแล้วเจาะเลือดดูก็สามารถรู้ได้ครับ (แต่คงไม่ใช่จะทำกันได้บ่อยๆ)
แต่ส่วนตัวแล้วคิดว่า เลือกบริโภคอาหารให้เหมาะสม เลือกอาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินบีร่วมด้วย ไม่ว่าจะเป็น เนื้อสัตว์ นม ไข่ ธัญพืช ถั่วเมล็ดแห้ง ฯลฯ บริโภคอาหารที่หลากหลาย ไม่ซ้ำซากจำเจ ก็คิดว่าน่าจะทำให้ได้รับวิตามินบีเพียงพอครับ
อ้อ มีงานวิจัยระบุว่า ผู้ที่ไม่ได้มีภาวะขาดวิตามินบี (ได้รับวิตามินในระดับที่เหมาะสมแล้ว) เสริมวิตามินบีไป ไม่ได้ช่วยให้มีพลังเพิ่มขึ้นแต่อย่างใดครับ
Reference:
Woolf K, et al. B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006; 16(5): 453-84.
Manore MM. Effect of physical activity on thiamine, riboflavin, and vitamin B-6 requirements. Am J Clin Nutr. 2000; 72(2 Suppl): 598S-606S.
van der Beek EJ. Vitamins and endurance training. Food for running or faddish claims? Sports Med. 1985; 2(3): 175-97.
