สำหรับคนที่ได้รูปร่างในระดับที่พึงพอใจแล้วอาจจะสงสัยว่าเราจะปรับโปรแกรมอาหารอย่างไรดี ก็มีทางเลือกมาแนะนำอยู่ 2 ทางเลือกครับ
1. ทานอาหารให้ได้สารอาหารที่ไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่ม หรือ ลด (ทานอาหารให้เท่ากับพลังงาน maintenance)
ในการเพิ่มกล้ามเนื้อนั้นเราจะทานสารอาหารให้ได้พลังงานเกินความต้องการของ ร่างกาย (Caloric surplus) เพื่อให้ร่างกายมีทรัพยากรมากพอที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ในทางกลับกันเมื่อเราต้องการลดไขมันนั้นเราก็ต้องทำตรงกันข้ามนั่นก็คือทาน อาหารให้น้อยกว่าความต้องการของร่างกาย (Caloric deficit) เพื่อให้ร่างกายเอาพลังงานที่สะสมในร่างกายมาใช้นั่นเอง
แต่สำหรับการที่จะคงน้ำหนักนั้นนั่นก็คือเราต้องทานอาหารให้ได้พลังงานพอดี กับที่ร่างกายต้องการ (Maintenance) นั่นเอง สำหรับคนที่เพิ่มกล้ามเนื้อจนพึงพอใจแล้วจะใช้วิธีนี้ก็ต้องปรับสารอาหารลด ลงมา โดยค่อยๆ ลดทีละน้อยๆ (200-500 Kcal) แล้วสังเกตว่าน้ำหนักตัวคงทีหรือไม่ แต่ถ้าน้ำหนักยังเพิ่มอีกก็ให้ปรับลงมาอีก โดยแคลอรี่ที่ลดลงนั้นก็แนะนำว่าให้มาจากส่วนของคาร์บเพราะส่วนมากไม่ว่าจะ เพิ่มกล้ามเนื้อหรือลดไขมันนั้นปริมาณโปรตีนและไขมันจะไม่คำนวณเหมือนกัน แต่ทั้งสองโปรแกรมอาหารนั้นแตกต่างกันที่ปริมาณของคาร์บโบไฮเดรต
สำหรับคนที่ลดไขมันจนพึงพอใจแล้วจะใช้วิธีนี้ก็ต้องปรับสารอาหารให้เยอะขึ้น โดยค่อยๆ เพิ่มทีละน้อยๆ (200-500 Kcal) แล้วสังเกตว่าน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นมากเกินไปหรือไม่ ถ้าเพิ่มมากไปก็ให้ปรับแคลอรี่ลง แต่ถ้าน้ำหนักตัวยังลดลงก็ให้ปรับแคลอรี่เพิ่มขึ้นไป โดยแคลอรี่ที่ปรับนั้นก็แนะนำว่าให้มาจากส่วนของคาร์บโบไฮเดรต
2.ทานอาหารแบบ Recomposition
เนื่องจากการทำให้น้ำหนักตัวคงที่นั้นค่อนข้างจะยาก แต่จะให้กลับไป bulk/lean อีกก็อาจจะไม่อยากทำ ปัจจุบันก็มีแนวทางที่เรียกว่า Recomposition ซึ่งก็คือการไม่เข้าโปรแกรมเพิ่มกล้ามเนื้อหรือลดไขมันอย่างเต็มตัว โดยวิธีนี้จะมีการคำนวณสารอาหารในวันที่ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งตามแบบ โปรแกรมเพิ่มกล้ามเนื้อ (Caloric surplus) และในวันพักที่ไม่ได้ออกกำลังกายจะคำนวณสารอาหารแบบโปรแกรมลดไขมัน (Caloric deficit) โดยให้ประเมินอัตราส่วนวันฝึกกับวันพักให้ดีๆ
ยกตัวอย่างกรณีที่ฝึก 5 วัน พัก 2 วัน แล้ววันฝึกกินแคลอรี่มากกว่าความต้องการวันละ 300 Kcal ฝึก 5 วันจะได้ว่ากินแคลอรี่เกินไป 300 x 5 = 1,500 Kcal ดังนั้นวันที่ไม่ฝึก 2 วันนั้นอาจจะต้องตัดแคลอรี่ลงให้เท่ากับส่วนที่กินเกินไป (วันละ 750 แคล) เพื่อให้ผลรวมของแคลอรี่ทั้งสัปดาห์เป็นศูนย์พอดีนั่นเอง
หรือถ้าอยากหวังว่าจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อทีละน้อย นั่นก็สามารถทำได้โดยการทำให้ส่วนของแคลอรี่ที่กินเกินนั้นมากกว่า เช่นวันที่ไม่ฝึกอาจจะตัดแคลอรี่ลงเพียงวันละ 500 Kcal (2 วัน = 1,000 Kcal) ดังนั้นผลรวมแคลอรี่ทั้งสัปดาห์จะกลายเป็นว่าแคลอรี่ส่วนเกินเท่ากับ 1,500 – 1,000 = 500 Kcal แต่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแบบแนวทาง recomposition นี้คงหวังเรื่องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่ได้เต็มที่เท่าเข้าโปรแกรม Bulk เต็มรูปแบบ
