ถ้าเรามีปัญหาเรื่องการขับถ่าย เรามักถามหาสิ่งที่เรียกว่า “ไฟเบอร์” หรือใยอาหาร เพราะใครหลายคนก็คงได้ยินว่า ไฟเบอร์นี้มีสรรพคุณในเชิงช่วยในการขับถ่าย จริงไหมครับ ?
แต่ถ้าเราจะถามต่อไปอีกว่า นอกจากประโยชน์ทางด้านช่วยในการขับถ่ายแล้ว ไฟเบอร์ยังมีประโยชน์ในแง่ใดอีกบ้าง? ยิ่งไปกว่านั้นมีความจำเป็นมากน้อยแค่ไหนโดยเฉพาะในกลุ่มที่ออกกำลังกาย วันนี้เราจะมาคุยกันทั้งหมดเกี่ยวกับไฟเบอร์กันครับ
ไฟเบอร์ (Fiber) หรือใยอาหารนั้น ถือเป็นสารประกอบประเภทคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง เช่นเดียวกันกับแหล่งอาหารข้าว แป้ง เส้นต่างๆ แต่มีความแตกต่างกับคาร์บอื่นๆ ตรงที่ร่างกายจะไม่สามารถย่อยสลายใยอาหารเพื่อใช้เป็นพลังงานให้แก่ร่างกายได้ (ใช้ได้แต่น้อยมาก) กล่าวคือใยอาหารไม่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ฉะนั้นใครห่วงเรื่องใยอาหารทำให้อ้วนล่ะก็หมดห่วงไปได้เลยครับ
ใยอาหาร แบ่งออกได้เป็น 2 ประเภท
1.ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ (soluble fiber) มีคุณสมบัติละลายได้ในน้ำ จึงมีลักษณะออกมาคล้ายๆ วุ้น ซึ่งคุณสมบัติของใยอาหารชนิดนี้จะช่วยชะลอในการดูดซึมสารอาหารได้ โดยเฉพาะกลุ่มคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดคอเลสเตอรอลได้
-แหล่งอาหารที่มีใยอาหารชนิดละลายน้ำ ได้แก่ ถั่วต่างๆ ทั้งถั่วขบเคี้ยว (ถั่วลิสง อัลมอนด์ พิสทาชิโอ วอลนัท) ถั่วฝัก (Beans – ถั่วลันเตา ถั่วแระ ถั่วแขก) ข้าวโอ๊ต ผลไม้ เช่น แอปเปิ้ล มะละกอ แก้วมังกรสับปะรด บลูเบอร์รี่
2.ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ (insoluble fiber) เนื่องจากไม่ละลายในน้ำจึงสามารถไหลผ่านทางเดินอาหารได้อย่างรวดเร็วกว่า เมื่อเปรียบเทียบกับใยอาหารชนิดละลายน้ำ ทำให้มวลของอุจจาระมีขนาดใหญ่ขึ้น ขับถ่ายได้ง่าย และลดปัญหาท้องผูกได้
-แหล่งอาหารที่มีใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ ได้แก่ ข้าวไม่ขัดสี (ข้าวกล้อง ข้าวสาลีไม่ขัดสี ผลิตภัณฑ์โฮลวีต (ขนมปัง แป้ง) ธัญพืชต่างๆ เช่น ลูกเดือย ข้าวคูสคูส ถั่วธัญพืช (ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเขียว ถั่วเหลือง) ผักหลายชนิด เช่น ผักบุ้ง แครอท แตงกวา มะเขือเทศ
คำถามคือ แล้วเราจำเป็นต้องแยกรับประทานหรือนับเพื่อให้ได้ใยอาหารทั้งสองชนิดไหม ?
ไม่จำเป็นครับ
ใยอาหารทั้งสองชนิดต่างก็มีคุณสมบัติที่ดีต่อสุขภาพทั้งคู่ และยังสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ ได้อีกด้วย จากการศึกษาเชิงระบาดวิทยา (ติดตามดูแนวโน้มของพฤติกรรมและปัจจัยอื่น)
พบว่าคนที่บริโภคอาหารที่ให้ใยอาหารบ่อยหรือมากจะมีความเสี่ยงในการเกิดภาวะอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคมะเร็งต่ำกว่าคนที่บริโภคใยอาหารน้อย
ซึ่งปริมาณของใยอาหารที่ควรได้รับนั้นอยู่ที่สัดส่วนประมาณ 14 กรัมต่อพลังงานที่บริโภค 1,000 kcal แปลว่า หากคุณมีแผนรับประทานอาหารวันละ 2,000 kcal ควรได้รับใยอาหารประมาณ 28 กรัมโดยประมาณ หรือตามคำแนะนำของกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขนั้น แนะนำให้คนไทยได้รับใยอาหารประมาณ 25-30 กรัมต่อวันก็ทำให้สุขภาพแข็งแรงดีได้แล้ว
แนวทางการรับประทานอาหารเพื่อให้ได้ใยอาหารมากขึ้น
ปฏิบัติได้ไม่ยาก ลองดูรูปแบบและวิธีต่อไปนี้ครับ
- 1.ปลี่ยนจากการรับประทานข้าวขาว ข้าวหอมมะลิขาว เป็น ข้าวไม่ขัดสี (ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่) หรือขนมปังขาวเปลี่ยนเป็นขนมปังโฮลวีต
- 2.ของว่างหรือของกินเล่นบางมื้อ สามารถรับประทานแครอท เซเลอรี่ (ขึ้นฉ่ายฝรั่ง) จิ้มโยเกิร์ตได้ ทำให้ได้ทั้งโปรตีนและใยอาหารที่ดี
- 3.ข้าวโพด ฟักทอง มันเทศ เป็นแหล่งแป้งที่มีใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี รับประทานแทนข้าวในบางมื้อก็ได้
- 4.เซ็ทหรือวางแผนเมนูที่รับประทาน โดยมีผักใบหรือก้านที่กินได้เป็นประจำ เช่น บร็อคโคลี่ ผักกาดขาว กะหล่ำปลี ผักบุ้ง ดอกกะหล่ำ แครอท ลวกสุกหรือกินสด เอาไว้รับประทานคู่กับอาหารหลักทุกมื้อ
- 5.มีผลไม้ปิดท้ายมื้อหลัก ทุกมื้อหรือสองมื้อต่อวันก็ได้ เพื่อให้ได้รับใยอาหารเพิ่มขึ้นจากอาหารมื้อหลัก
- -วิธีการเลือกผลไม้ ควรเลือกผลไม้ที่รสไม่หวานจัด ได้แก่ แอปเปิ้ล ฝรั่ง ชมพู่ แก้วมังกร สับปะรด มะละกอ
- -สำหรับคนที่ห่วงเรื่องได้รับคาร์โบไฮเดรตเกิน และทำให้มีปัญหาในการเพิ่มหรือลดน้ำหนักตัว ให้ทดแทนการกินแหล่งข้าว แป้ง ด้วยการรับประทานผลไม้ กะปริมาณง่ายๆ คือ ผลไม้ไม่หวานจัด (แอปเปิ้ล ฝรั่ง แก้วมังกร มะละกอ สับปะรด) ขนาดประมาณ 1 กำปั้นจะให้พลังงานเท่ากับ ข้าว 1 ทัพพี (หนัก 55 กรัม) ซึ่งให้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัม (จะเอาไปคำนวณก็ได้ครับ)
หากเรามีการ “เปลี่ยนพฤติกรรมการกิน” เพื่อให้ร่างกายได้รับใยอาหารเพิ่มขึ้นด้วยวิธีข้างต้นแล้ว ย่อมไม่ยากที่จะได้รับใยอาหารเพิ่มขึ้นเลย ลองดูตัวอย่างนี้ครับ
| ดั้งเดิม | เปลี่ยนนิสัยแล้ว | ||
| เมนู | ปริมาณใยอาหาร | เมนู | ปริมาณใยอาหาร |
| ข้าวขาหมูปกติ | 1-2 กรัม (จากคะน้าลวก) | ข้าวขาหมูเพิ่มผัก ลดมันหมู | 3-4 กรัม |
| บะหมี่เกี๊ยวหมูแดง | 0-2 กรัม | บะหมี่เกี๊ยวพิเศษ เพิ่มผัก | 1-4 กรัม |
| ข้าวราดเขียวหวาน ไข่ต้ม ไก่ทอด | 0-1 กรัม | ข้าวราดผัดดอกกะหล่ำ ไข่ต้ม และปลาผัดขึ้นฉ่าย | 4-6 กรัม |
| ข้าวผัดหมูใส่ไข่ | 1-3 กรัม | ข้าวกล้องผัดหมูใส่ไข่ | 3-5 กรัม |
| ซ่าหริ่มน้ำกะทิ | 0 กรัม | ถั่วเขียวต้มน้ำตาล | 2-5 กรัม |
| น้ำผลไม้รวม 100% | 1-3 กรัม | แอปเปิ้ล 1 ลูกกลาง | 3-4 กรัม |
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินเพื่อสุขภาพ (และกล้ามโต) นั้นไม่ได้ยากเลย แต่ให้ลองมองหาวัตถุดิบอาหารให้มากขึ้น และเพิ่มส่วนที่มีประโยชน์เท่าที่ทำได้ อย่ามองข้ามอะไรเล็กๆ น้อยๆ คือหัวใจที่สำคัญที่สุด สุดท้ายนี้อยากฝากไว้ว่า แม้เราอยากให้ร่างกายแข็งแรงด้วยกล้ามเนื้อและหัวใจที่ฟิตปั๋งก็ตาม แต่หากเรามองข้ามการได้รับสารอาหารกลุ่มนี้ไป ก็อาจทำให้เกิดโรคที่ไม่คาดคิด เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด ภาวะคอเลสเตอรอลสูงได้โดยง่าย ฉะนั้นไม่ควรมองข้ามความสำคัญของใยอาหาร ด้วยการเพิ่มธัญพืช ผักและผลไม้เป็นประจำครับ
อ้างอิง
- National Nutrient Database for Standard Reference Release 28 Software v.3.8, The National Agricultural Library
- Anderson JW. et al. “Health benefits of dietary fiber” Nutr Rev. 2009 Apr; 67(4):188-205.
- Lattimer, James M., and Mark D. Haub. “Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health.”Nutrients 12 (2010): 1266–1289. PMC. Web. 17 Apr. 2016.
