โปรแกรมเตรียมตัว 60days แจกฟรี
เตรียมชีวิตให้ฟิตและเฟิร์ม
วีคที่ 1 – ปัดฝุ่นร่างกาย Shake It off!
เป้าหมายของวีคนี้ : ให้ผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน หรือ หยุดออกกำลังกายมาสักระยะได้ปรับตัวเข้ากับโปรแกรม โดยเน้นไปที่การพัฒนาความแข็งแรงร่างกายโดยรวม
คำแนะนำ : ทำให้ครบตามโปรแกรม อย่าเพิ่งลด หรือ เพิ่มความหนัก หรือเพิ่มวันออกกำลังกายให้มากกว่านี้ถ้ารู้สึกว่าเบาให้เพิ่มความยากของท่าฝึกแทน
ไม่จำเป็นต้องฝึก จ. พ. ศ. แบบในโปรแกรมก็ได้ แต่ควรแบ่งฝึก วันเว้นวัน เช่น อ. พฤ. ส.
เลือกระดับความยากของท่าฝึกให้เหมาะสมกับตัวเราเอง เป้าหมายแรกคือต้องฝึกให้ครบโปรแกรมก่อน แล้วค่อยเพิ่มความยากภายหลัง
ในช่วงแรกที่ร่างกายยังไม่ฟิต ไม่จำเป็นต้องเร่ง ถ้าเหนื่อยก็พักได้บ้าง
ข้อสำคัญคือตั้งใจทำให้ดีที่สุด
ในโปรแกรมจะมีโปรแกรมเฉพาะสำหรับทั้งผู้หญิง และ ผู้ชายแยกกัน
โภชนาการ : งดขนม ของหวาน น้ำอัดลมทุกชนิด ทานอาหารให้ครบ 3มื้อตรงเวลา ห้ามอด ห้ามงดอาหาร ใช้วิธีเลือกอาหารที่มีประโยชน์ ทานให้พออิ่มในทุกมื้อ
โปรแกรมฝึก ผู้ชาย
เริ่มวอร์มร่างกายเบาๆ ด้วยการกระโดดตบ 5-10นาที แกว่งแขนแกว่งขาเล็กน้อยเตรียมร่างกาย
| วันที่ 1 (จ.) | ||
| ท่าฝึก | จำนวนครั้ง | หมายเหตุ |
| วิดพื้น | 10 | อาจเริ่มจากใช้เข่าวาง |
| ครันช์ | 20 | |
| สควอท | 30 | เริ่มจากช้าๆ ทิ้งก้นต่ำๆไม่แทงเข่า |
จับเวลา 15นาที ฝึกจนครบจำนวนในแต่ละท่าก่อนเริ่มท่าต่อไป ฝึกจนครบทุกท่าฝึก แล้ววนซ้ำ เป้าหมายคือ ทำจำนวนรอบให้ได้มากที่สุด เสร็จแล้วจดไว้
| วันที่ 2 (พ.) | ||
| ท่าฝึก | จำนวนครั้ง | หมายเหตุ |
| วิดพื้น | 15 | อาจเริ่มจากใช้เข่าวาง |
| ครันช์ | 25 | |
| สควอท | 35 | เริ่มจากช้าๆ ทิ้งก้นต่ำๆไม่แทงเข่า |
จับเวลา 15นาที ทำให้ได้จำนวนรอบมากที่สุด
วันนี้ฝึก 2ครั้ง/วัน เช่น เช้า และ เย็น หรือ สาย และ ค่ำ
| วันที่ 3 (ศ.) | ||
| ท่าฝึก | จำนวนครั้ง | หมายเหตุ |
| วิดพื้น | 20 | อาจเริ่มจากใช้เข่าวาง |
| ครันช์ | 30 | |
| สควอท | 40 | เริ่มจากช้าๆ ทิ้งก้นต่ำๆไม่แทงเข่า |
จับเวลา 20นาที ทำให้ได้จำนวนรอบมากที่สุด
วันนี้ฝึก 2ครั้ง/วัน เช่น เช้า และ เย็น หรือ สาย และ ค่ำ
โปรแกรมฝึก ผู้หญิง
เริ่มวอร์มร่างกายเบาๆ ด้วยการกระโดดตบ 5-10นาที แกว่งแขนแกว่งขาเล็กน้อยเตรียมร่างกาย
| วันที่ 1 (จ.) | ||
| ท่าฝึก | จำนวนครั้ง | หมายเหตุ |
| วิดพื้น | 10 | อาจเริ่มจากฝึกกับกำแพง |
| ครันช์ | 20 | |
| สควอท | 20 | เริ่มจากช้าๆ ทิ้งก้นต่ำๆไม่แทงเข่า |
จับเวลา 15นาที ฝึกจนครบจำนวนในแต่ละท่าก่อนเริ่มท่าต่อไป ฝึกจนครบทุกท่าฝึก แล้ววนซ้ำ เป้าหมายคือ ทำจำนวนรอบให้ได้มากที่สุด เสร็จแล้วจดไว้
| วันที่ 2 (พ.) | ||
| ท่าฝึก | จำนวนครั้ง | หมายเหตุ |
| วิดพื้นเข่าวางพื้น | 5 | |
| ครันช์ | 25 | |
| สควอท | 25 | เริ่มจากช้าๆ ทิ้งก้นต่ำๆไม่แทงเข่า |
จับเวลา 15นาที ทำให้ได้จำนวนรอบมากที่สุด
วันนี้ฝึก 2ครั้ง/วัน เช่น เช้า และ เย็น หรือ สาย และ ค่ำ
| วันที่ 3 (ศ.) | ||
| ท่าฝึก | จำนวนครั้ง | หมายเหตุ |
| วิดพื้น | 5 | อาจเริ่มจากใช้เข่าวาง |
| ครันช์ | 30 | |
| สควอท | 30 | เริ่มจากช้าๆ ทิ้งก้นต่ำๆไม่แทงเข่า |
จับเวลา 20นาที ทำให้ได้จำนวนรอบมากที่สุด
วันนี้ฝึก 2ครั้ง/วัน เช่น เช้า และ เย็น หรือ สาย และ ค่ำ
สารบัญท่าฝึก
| วิดพื้น | Push up | ||
| เริ่มต้น | สิ้นสุด | ระดับกลาง | ระดับง่าย |
 |
 |
ใช้เข่าวาง | ดันกับกำแพง |
| ครั้นช์ | Crunch | ||
| เริ่มต้น | สิ้นสุด | ระดับกลาง | ระดับง่าย |
 |
 |
– | คว่ำมือวางพื้นแทน
การกอดอก |
| สควอท | Squat | ||
| เริ่มต้น | สิ้นสุด | ระดับกลาง | ระดับง่าย |
 |
 |
ย่อขาครึ่งเดียว | ใช้เก้าอี้รองก้น แล้วลุก/นั้ง จากเก้าอี้ |
ไม่อยากพลาดโปรแกรมดีๆ ฟรีๆแบบนี้
Subscription ฟรีที่นี่
>> URL <<
