หลายคนอาจจะคิดว่ายิ่งเล่นหลายๆ เซทก็จะยิ่งดีต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเพราะยิ่งหลายเซทก็ยิ่งต้องใช้กล้ามเนื้อมาก และเมื่อกล้ามเนื้อทำงานหนักมากขึ้นๆ ก็ยิ่งโตได้ดี
ซึ่งจากการศึกษาก็พบว่าการเล่นหลายๆ เซทนั้นได้ผลดีมากกว่าการเล่นแค่เซทเดียว
พบว่าการเวท 2-3 เซทนั้นได้ผลดีมากกว่าการเล่นเซทเดียวถึง 46% เลยทีเดียว
แต่นั่นก็ไม่ได้หมายความว่าการเล่นหลายๆ เซทยิ่งได้ผลดี เพราะจากการศึกษาก็พบอีกว่าจำนวนเซทที่มากขึ้นเป็น 4-6 เซทนั้นกลับไม่เพิ่มผลดีมากขึ้นอย่างที่คิด
จากข้อมูลตรงนี้ทำให้เกิดข้อแนะนำสำหรับการกำหนดจำนวนเซทของการเวทเทรนนิ่งดังนี้
- ถ้าต้องการเล่นเพื่อสุขภาพทั่วไป การบริหารท่าละ 1 เซทก็เพียงพอแล้ว
- ถ้าต้องการเพิ่มพละกำลัง (ซึ่งการยกได้หนักขึ้นก็สามารถนำไปพัฒนากล้ามเนื้อต่อยอดได้) แนะนำให้เริ่มที่ท่าละ 3 เซทก่อน
- จากการศึกษาพบว่าการบริหารท่าละตั้งแต่ 4 เซทขึ้นไปนั้นไม่ได้ส่งผลดีเพิ่มขึ้นมากเท่าไร แต่บางคนก็ตอบสนองได้ดีมากๆ ที่จำนวนเซทมากกว่า 4 เซทขึ้นไป อันนี้ก็ต้องดูผลตอบสนองของแต่ละคน
- สำหรับคนที่พึ่งหัดเล่นเวทนั้นถ้าเริ่มที่ 1-2 เซทก่อนก็จะได้ข้อดีตรงที่โอกาสเกิด DOMs น้อยกว่า
- จำนวนเซทที่ว่าเล่น 3 เซทนั้นจะนับเฉพาะ working set ดังนั้นเซทที่วอร์มอัพนั้นจะไม่นับรวมไปด้วย
note: อ่านเรื่อง DOMs เพิ่มเติมได้ที่
อ้างอิง
- W. Krieger, Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta regression. J Strength Cond Res 23, 1890-1901 (2009).
(Visited 1,631 times, 1 visits today)
