ในการฝึกอกด้านล่างมีท่าไม่มากเท่าไรที่ถูกนำมาใช้ในการฝึกแต่ละคาบ ท่าหลักที่พบได้ในโปรแกรมทั่วๆไปอย่างสม่ำเสมอคงจะหนีไม่พ้น Dip for Chest และ Decline Bench Press ซึ่งทั้งสองท่านั้นได้ถูกกล่าวขานว่าเป็นท่าฝึกที่ดีที่สุดสำหรับอกด้านล่างด้วยกันทั้งคู่ แต่ข้อเท็จจริงจะเป็นอย่างไร สำหรับท่าฝึกที่เหมือนอย่างแตกต่างของสองท่าฝึกนี้
Dips ท่าฝึกที่ถูกฝึกต่อๆกันมาเป็นเวลาช้านาน พบได้ทุกยุค ทุกสมัยและในโปรแกรมของทุกๆเป้าหมาย ไม่ว่าจะตั้งแต่ผู้หญิงออกกำลังกาย ไปจนกระทั่งนักเพาะกายระดับแข่งขัน
กลไกการทำงานของท่า Dip for chest การออกแรงของท่า Dip for chest ที่ถูกต้องนั้นต่างจาก Dip for triceps พอสมควร เนื่องจากองศาของศอกที่กางออกจากลำตัวมากกว่า Dip อาจไม่ใช่ท่าฝึกสำหรับทุกคน นอกเหนือจากความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออกแล้ว Dip ยังใช้ความแข็งแรงแกนกลางลำตัว Core, การทรงตัว และ ความยืดหยุ่นที่มากกว่า ดังนั้นทำให้ Dip นั้นมีข้อจำกัดในการฝึกมากพอสมควร ที่พบได้บ่อยที่สุดคือ ขาดความแข็งแรงและการทรงตัวที่ดี ผู้ฝึกหลายคนสามารถฝึกอกได้นน.มากๆ แต่ไม่สามารถฝึกท่า Dip ได้อย่างถูกต้องจริงๆเกิน 10ครั้ง เนื่องจากขาดความสมดุลของกล้ามเนื้อช่วยพยุง กล้ามเนื้อรอบสะบัก ความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว และ การทรงตัวในขณะฝึกท่านี้ อีกทั้งในกลุ่มผู้ฝึกบางกลุ่มที่มีปัญหากล้ามเนื้อกลุ่มไหล่ และ สะบัก Rotator cuff นั้นอาจพบความลำบากในการฝึกท่านี้ได้เนื่องจากมีการรังและยกของกระดูกสะบักมากในขณะฝึกนั่นเอง
และด้วยเหตุผลที่กล่าวมาทั้งหมด เราจึงพบว่าท่าฝึกนี้เป็นท่าฝึกที่ทรงพลังท่าหนึ่ง เนื่องจากสามารถพัฒนาร่างกายได้ในหลายๆด้านเมื่อฝึกอย่างถูกต้องและระมัดระวัง และพบว่า ผู้คนโดยมากประสบความสำเร็จในการพัฒนากล้ามเนื้ออกด้านล่างด้วยท่า dip นี้เป็นจำนวนมากนั่นเอง
Deline Bench Press เป็นการฝึก Bench press ในองศาศรีษะลาดต่ำลงเพื่อเปลี่ยนจุดตกของนน.และองศาของแขนและหน้าอกในการออกแรงเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าอกด้านล่างให้มากที่สุด Decline Bench Press เป็นท่าที่ฝึกได้ง่าย กล่าวว่าผู้ฝึกใดที่ฝึก Bench Press ได้ ก็สามารถฝึกท่า Decline Bench press ได้
กลไกการทำงานของท่า Decline Bench Press คือเมื่อปรับองศาลำตัวให้ลาดลงทำให้การออกแรงผลักนั้นทำมุม “ผลักลงทางด้านล่าง” ซึ่งต่างจาก Bench press เดิมที่มีการผลักไปด้านหน้า เพื่อจุดประสงค์ในการเน้นกล้ามเนื้ออกด้านล่างให้ได้มากที่สุด การฝึกท่านี้ใช้กล้ามเนื้อกลุ่มที่ใช้ในการฝึก Bench press ปกติ ไม่ได้ต้องการความสามารถในด้านอื่นๆเพิ่มเหมือนเช่นท่า Dip ทำให้ Decline นั้นเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ฝึกใหม่ๆ รวมทั้งผู้ฝึกอื่นๆที่ไม่สามารถฝึกท่า Dip ได้ ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจคือ ในการฝึก Decline bench press นั้นไม่ได้กระตุ้นเพียงอกล่างอย่างเดียว แต่การฝึกท่านี้พบว่ากระตุ้นอกกลางและอกบนได้เช่นกัน ท่านี้จึงถูกใช้ในกลุ่มผู้ฝึกที่มีอาการบาดเจ็บหัวไหล่ หรือข้อต่อไหล่จนทำให้ไม่สามารถฝึกท่า Incline หรือ Bench press ได้ แต่ยังสามารถฝึกท่า Decline Bench press ได้เนื่องจากมุมของ Decline นั้นถูกจำกัดการหมุนออกด้านนอกทางแนวขวางของกระดูกต้นแขน (Horizontal external rotation) ทำให้ผู้ฝึกที่มีปัญหา Rotator cuff นั้นพอจะฝึกได้ในบางกรณี
ข้อดีอีกกรณีของการฝึก Decline Bench press ด้วยดัมเบลล์คือการที่เราสามารถบีบอกล่างด้านในได้ในจังหวะสุดท้ายที่ยกดัมเบลล์ขึ้นจนสุด รวมทั้งท่านี้อาศัยการทรงตัวน้อยกว่า ปัจจัยภายนอกน้อยกว่าทำให้เราสามารถควบคุมท่าฝึก นน.ที่ยก และ การโฟกัสได้ดีกว่ามาก ข้อควรระวังในการฝึกท่านี้คือผู้ฝึกที่มีปัญหาความดัน และ/หรือ อื่นๆที่พบว่าการนอนออกแรงในขณะที่ศรีษะลาดต่ำลงนั้นจะเป็นปัญหาสุขภาพได้
ในทางปฏิบัติแล้วพบว่ามีผู้ฝึกหลายคนที่ประสบความสำเร็จในการพัฒนาอกด้านล่างด้วยการฝึกท่า Decline Bench Press โดยที่ไม่ฝึกท่า Dip เลยเช่นกัน ดังนั้นผลสรุปจึงไม่สามารถบอกได้อย่างเจาะจงว่าท่าฝึกไหนดีที่สุด ผู้ฝึกจึงควรฝึกทั้งสองท่าฝึกไปด้วยกันโดยคำนึงถึงความสามารถ ข้อจำกัด จุดเด่น และ จุดด้อยของทั้งสองท่าฝึกนี้เพื่อประโยชน์สูงสุดของผู้ฝึกต่อไป
