หลายคนเมื่อเพิ่มกล้ามเนื้อมาถึงระดับนึงแล้วก็ต้องทำการลดไขมันเพื่อให้เห็นกล้ามเนื้อที่ชัดเจนขึ้นจึงต้องจำเป็นที่จะคุมอาหารและเริ่มการคาร์ดิโอเพิ่มเติมเพื่อลดไขมัน
สิ่งที่คนหลายคนกลัวในตอนลดน้ำหนักและไขมันนั้นก็คือการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเลยจะกังวลและพยายามกินโปรตีนให้มากที่สุด ส่วนจะมากขนาดไหนที่มากพอที่จะรักษามวลกล้ามเนื้อนั้นลองอ่านบทความนี้ดูนะครับ
การเพิ่มโปรตีนนั้นช่วยให้ลดน้ำหนักและไขมันได้ดีกว่า (เมื่อจำกัดให้แคลอรี่รวมต่อวันเท่ากัน)
บางครั้ง “แคลอรี่” ก็ไม่ได้มีมีค่าแค่ “แคลอรี่”
บางคนเมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักและไขมันออกมาแล้วก็อาจจะคิดว่าแค่กินให้ได้แคลอรี่เท่านั้นก็จะสามารถลดน้ำหนักได้ แต่ไม่ได้มองว่าแคลอรี่จะมาจากสารอาหารอะไรบ้าง (คาร์บ, โปรตีน, ไขมัน) คือนับแต่แคลอรี่โดยไม่สนปริมาณอาหาร เพราะมองว่าเมื่อคำนวณได้แล้วว่านี่คือแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักและไขมันนั้น การกินให้แคลอรี่เท่านั้นก็สามารถลดน้ำหนักและไขมันได้ดีแล้ว
มีการศึกษาพบว่าเมื่อกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันเท่ากัน แล้วแบ่งอาสาสมัครออกเป็น 3 กลุ่ม ทุกกลุ่มนั้นได้รับปริมาณไขมันเท่ากันๆ โดยที่
กลุ่ม 1X RDA: คือกลุ่มที่กินโปรตีน 0.8 g/ kg
กลุ่ม 2X RDA: คือกลุ่มที่กินโปรตีน 1.6 g/ kg
กลุ่ม 3X RDA: คือกลุ่มที่กินโปรตีน 2.4 g/ kg (ราวๆ 1 g/lb)
ส่วนคาร์บนั้นก็กินเติมให้ได้ครบตามปริมาณแคลอรี่ที่กำหนดให้ได้รับเท่าๆ กันในแต่ละกลุ่ม ดังนั้นกลุ่มที่กินโปรตีน 1X RDA ซึ่งเป็นกลุ่มที่กินโปรตีนน้อยที่สุดก็จะต้องกินคาร์บมากที่สุด ในขณะที่กลุ่มที่กินโปรตีน 3X RDA ซึ่งเป็นกลุ่มที่กินโปรตีนมากที่สุดก็จะต้องกินคาร์บน้อยที่สุดไป
ถึงแม้ว่าทั้งหมดนี้จะได้รับแคลอรี่โดยรวมต่อวันเท่ากันก็ตาม แต่ผลออกมาว่ากลุ่มที่ได้รับโปรตีน 2X RDA และ 3X RDA นั้น สามารถลดน้ำหนักและไขมันได้ดีกว่า ข้อมูลตรงนี้ทำให้เรามองได้ว่านับแค่แคลอรี่อย่างเดียวไม่พอ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีควรกำหนดปริมาณสารอาหารให้เหมาะสมด้วย
โปรตีนที่มากขึ้นไม่ได้ช่วยทำให้ลดน้ำหนักและไขมันได้ดีขึ้น
เมื่อเทียบกันระหว่างกลุ่ม 2X RDA กับ 3X RDA พบว่าสามารถลดน้ำหนักและไขมันได้ไม่แตกต่างกัน (ในเชิงสถิติ) ดังนั้นสำหรับการลดไขมันแล้ว การอัดโปรตีนในช่วงนี้มากขึ้นไม่ได้ช่วยทำให้ลดไขมันได้ดีขึ้นแต่อย่างใด
ระดับโปรตีนที่ 2X RDA ก็เพียงพอต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อ
การเปรียบเทียบระหว่าง 2X RDA กับ 3X RDA พบว่าอัตราการเสียมวลในส่วนของ Fat Free mass (FFM) หรือมวลส่วนไร้ไขมันนั้นไม่แตกต่างกันเลย ดังนั้นการได้รับโปรตีนในช่วง 2X RDA นั้นก็นับว่าเพียงพอสำหรับการรักษามวลกล้ามเนื้อแล้ว การได้รับโปรตีนมากกว่านี้ก็ไม่ได้ทำให้รักษามวลได้มากขึ้น
ดังนั้นหากมองแค่ว่าต้องการได้รับโปรตีนเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและยังสามารถส่งผลในการลดน้ำหนักและไขมันได้ดีนั้นก็ไม่จำเป็นต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่มากๆ โดยเฉพาะมากกว่า 3X RDA เพราะแค่ที่ระดับ 2X RDA นั้นก็เพียงพอต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อและยังทำให้เกิดการลดไขมันได้ดี
แต่อย่างไรก็ตามการได้รับโปรตีนสูงก็ยังมีข้อดีในการลดน้ำหนักและไขมันอยู่บ้างตรงที่การที่เลือกโปรตีนมากขึ้นนั้นก็จะทำให้รู้สึกอิ่มมากกว่า
สรุป
- การได้รับโปรตีนในช่วง 1X RDA นั้นจะเกิดการเสียมวลส่วนไร้ไขมันไปเฉลี่ย 58%
- การได้รับโปรตีนในช่วง 2X RDA, 3X RDA ทำให้เกิดการเสียมวลส่วนไร้ไขมันราวๆ 30%
- การได้รับโปรตีนขั้นต่ำ 2X RDA เพียงพอต่อการรักษามวลส่วนไร้ไขมัน
- อย่านับแค่ “แคลอรี่” แต่ให้ดูปริมาณสารอาหารที่ได้รับด้วย เพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
อ้างอิง
- M. Pasiakos et al., Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology 27, 3837-3847 (2013).
