มีเรื่องราวมากมายเกี่ยวกับการฝึกในช่วงลดไขมัน ไม่ว่าจะแนวคิดต่างๆที่บอกต่อๆ หรือ สืบต่อๆกันมา ไม่ว่าจะเป็นการฝึก จำนวนครั้งมากๆทำให้กล้ามเนื้อชัด? หรือการใช้เทคนิคอย่าง Superset กับการฝึกหลายๆท่าทั้งนี้เรื่องราวเหล่านี้มีที่มาอย่างไร และ แนวคิดไหนจะสมเหตุสมผลที่สุดกันแน่
หากเราพิจารณาการฝึกในช่วง ลดไขมัน หรือ ช่วงไดเอทนั้น เป็นที่ทราบกันดีว่า เราแทบจะไม่สามารถ “เพิ่มกล้ามเนื้อ” ในช่วงที่เราจำกัดพลังงาน หรือ ไดเอทนี้ได้เลย เนื่องจากพลังงานต่อวันที่ได้รับนั้นน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ออกไปพอสมควรทำให้ร่างกายอยู่ในภาวะเผาผลาญ หรือ Catabolic ซึ่งสวนทางกับกระบวนการเสริมสร้าง หรือ Anabolic นั่นเอง
เมื่อเรามองในจุดนี้ เราจึงพบว่า ในเมื่อการพยายาม “สร้างกล้ามเนื้อ” นั้นไม่ใช่จุดประสงค์หลัก ดังนั้นจุดประสงค์หลักที่สมเหตุสมผลกว่าคือ “การรักษาสภาพกล้ามเนื้อ” และ “การพัฒนาสภาพของกล้ามเนื้อ (Conditioning )” ดังนั้นเราจึงพบว่า ทฤษฎีที่ไม่ต้องยกหนักๆ น้อยๆเหมือนในขณะที่พยายามฝึกเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อนั้น ฟังดูมีเหตุผลขึ้นมาส่วนหนึ่ง แต่ก็ยังไม่ถึงกับสนับสนุนทฤษฎีจำนวนครั้งมากๆ (High reps15-20ครั้งขึ้นไป) กล่าวคือ ผู้ฝึกในช่วงลดไขมันนั้นเน้นการรักษากล้ามเนื้อโดยใช้ทฤษฎี 10-12RM (RM คืออะไร >>>https://wordpress.planforfit.com/index.php/ArticleContent/Detail/387<<<)เพื่อรักษากล้ามเนื้อ ในขณะที่ลดอัตราส่วนการฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรง (4-6RM) ลงบางส่วนเท่านั้นเอง ดังนั้นการฝึกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดไขมันก็ยังคงความหนักไว้ที่ 10-12RM เป็นสำคัญ โดยมีการฝึกเพื่อกระตุ้นความแข็งแรง 4-6RM บ้างเพื่อรักษาความแข็งแรงไว้ และอาจมีการนำเทคนิคจำนวนครั้งสูง หรือ High reps มาใช้บ้างเพื่อพัฒนาความทนทานของกล้ามเนื้อแต่ไม่ใช่ทั้งหมดของโปรแกรมเนื่องจากการฝึกด้วยนน.ที่เบา (มากกว่า 15-20ครั้งขึ้นไป) ไม่ได้ช่วยเรื่องความชัดของกล้ามเนื้อหรือการเบิร์นไขมันนั้นๆ และ ยังรักษากล้ามเนื้อได้ไม่ดีเท่ากับการฝึกที่ 10-12ครั้งด้วย
แนวคิดเรื่องการนำเทคนิคต่างๆมาใช้ร่วมกับการฝึกในช่วงลดไขมัน
ทฤษฎีที่สนับสนุนการใช้เทคนิคการฝึกในช่วงลดไขมันที่สมเหตุสมผลที่สุดคือ การใช้เทคนิคเพื่อ
“พัฒนาสภาพกล้ามเนื้อ หรือ Conditioning” โดยอาศัยจุดเด่นของเทคนิคแต่ละประเภทเพื่อพัฒนาสภาพกล้ามเนื้อให้สมบูรณ์ที่สุด ส่งผลให้กล้ามเนื้อนั้นดูแข็งแกร่งและ ฮาร์ดที่สุด หนึ่งในเทคนิคเหล่านั้นคือ Superset และ Drop set ซึ่งเป็นการฝึกกล้ามเนื้อมัดนั้นๆ ซ้ำๆ ย้ำๆเพื่อเค้นให้กล้ามเนื้อนั้นได้รับการฝึกอย่างเข้มข้นมากที่สุดนั่นเอง
“รองรับกับพลังงานอย่างเหมาะสมในการฝึก” ดังที่กล่าวไว้ในข้างต้น ภาวะหนึ่งที่ผู้ฝึกในขณะที่กำลังลดไขมันนั้นต้องประสบคือ “ภาวะแรงตกเนื่องจากการจำกัดพลังงาน” ในภาวะที่ผู้ฝึกต้องฝึกในขณะที่จำกัดพลังงานที่ได้รับนั้น ทำให้ระบบการให้พลังงาน พลังงานสำรอง และ การฟื้นตัวต่างๆนั้นทำได้ยากมากขึ้น สิ่งหนึ่งที่ผู้ฝึกจะพบได้คือ อาการ “แรงตก” อาการแรงตกอธิบายได้โดยความรู้สึกเมื่อฝึกท่าใดท่าหนึ่งตามปกติแล้วเมื่อถึงจุดล้าจุดหนึ่ง ผู้ฝึกรู้สึกเหมือนว่าแรงนั้น “วูบลง” หรือ ยากที่จะออกแรงต้านน้ำหนักนั้นไว้ ต่างกับตอนที่มีพลังงานเพียงพอที่ผู้ฝึกสามารถ ฝืน ยื้อ และดันต่อไปอีก ไม่เกิดอาการแรงตก ดังนั้นทำให้การฝึกโดยใช้ความแข็งแรงสูงๆ เช่นการฝึกด้วยนน.มากจำนวนครั้งน้อยนั้น ทำได้ไม่เต็มที่เนื่องจากมีอาการ “แรงตก” ก่อนทำให้ไม่สามารถฝืนฝึกต่อด้วยนน.นั้นๆได้ “ทั้งๆที่ยังไม่รู้สึกว่าฝืนที่สุด” ทำให้การนำเทคนิคเข้ามาเสริมในจุดนี้นั้นสมเหตุสมผลมากกว่า เช่น การใช้เทคนิค dropset สำหรับการฝึกเซตที่หนัก และเมื่อพบว่ากล้ามเนื้อนั้นไม่ตึง หรือ “ไม่โดน” ไม่เต็มที่เท่าไร ผู้ฝึกจึงลดนน.ที่ฝึกลงเป็น dropset แล้วฝึกต่อจนถึงจุดที่หมดแรงอย่างเต็มที่พอดี การลดนน.ลงทำให้ความต้องการของการใช้ความแข็งแรงสูงสุดน้อยลง ควบคุมนน.ที่ยกได้ง่ายขึ้น กอปรกับการฝึกต่อจากเซตที่ผ่านมาทันที ทำให้กล้ามเนื้อมัดนั้นๆได้รับการฝึกได้หนักขึ้น และ เต็มที่มากขึ้นผ่านจุดที่ “แรงตก” ไปได้อย่างเหมาะสมนั่นเอง
สรุปแนวคิดเกี่ยวกับการฝึกในช่วงลดไขมัน
– ไม่จำเป็นต้องฝึกจำนวนครั้งมากๆ 15-20ครั้งขึ้นไป ในทุกๆท่าฝึกของโปรแกรมเพื่อลดไขมัน
– ฝึกให้เบาลงเล็กน้อย10-12ครั้ง แทนที่จะเป็น 8-10ครั้ง เพื่อให้ควบคุมนน.ที่ยกได้มากขึ้นในภาวะที่ต้องจำกัดพลังงาน
– วางเป้าหมายการฝึกเพื่อรักษากล้ามเนื้อ (ใช้จำนวนครั้ง 10-12ครั้ง)
– มีการฝึกกระตุ้นความแข็งแรงบ้าง (ใช้จำนวนครั้ง 4-8ครั้ง) อย่างน้อยเดือนละครั้ง
– วางเป้าหมายการใช้เทคนิคเพื่อการพัฒนาสภาพกล้ามเนื้อ Conditioning
– วางแผนการใช้เทคนิคให้เหมาะสมกับระดับพลังงาน และ ระดับความแข็งแรง
– สามารถใช้เทคนิคไดบ่อยขึ้นเมื่อจำเป็น แต่ ไม่ควรใช้เทคนิคพร่ำเพื่อในทุกๆท่า ทุกๆเซตที่ฝึก
