ในโปรแกรมการฝึกที่ประกอบด้วยท่าฝึกต่างๆมากมาย แต่ละท่าฝึกนั้นมีจุดเด่น และจุดที่ต้องการเน้นในแต่ละท่าฝึก ของแต่ละส่วน ดังนั้นการที่จะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากการฝึกท่าฝึกนั้นๆจึงต้องเรียนรู้การควบคุมกล้ามเนื้อในแบบที่ท่าฝึกนั้นๆถูกออกแบบมานั่นเอง
นอกจากนี้ยังมีองค์ประกอบอื่นๆที่ทำให้ฝึกท่าฝึกนั้นๆได้ “โดน” หรือ “ไม่โดน” เบื้องต้นดังนี้
1.การทำท่าฝึกอย่างถูกต้อง เป็นที่ทราบกันดีว่าแต่ละท่าฝึกที่ถูกออกแบบมานั้น ถูกสร้างให้กล้ามเนื้อมัดที่ต้องการฝึก ในมุมๆหนึ่งนั้นได้ถูกฝึกมากที่สุด การทำท่าฝึกที่ผิดออกไปจากธรรมชาติของท่าฝึกที่ถูกออกแบบมานั้นทำให้นน.ที่กระทำต่อกล้ามเนื้อในมุมๆหนึ่งนั้นเปลี่ยนไป เช่น หากเราฝึกท่า Bench press ที่เป้าหมายหลักคือการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกมากที่สุด แต่หากเราฝึกด้วยท่าฝึกที่ผิดธรรมชาติ เช่น การห่อไหล่ หรือ พับศอกผิดมุมที่ควร อาจส่งผลให้นน.ที่ควรจะกระทำที่หน้าอกนั้น ตกไปสู่กล้ามเนื้อมัดอื่นๆ เช่น ไหล่ หรือ ไทรเซบได้เช่นกัน ดังนั้นการศึกษาท่าฝึกให้ถูกต้อง และ ตรงธรรมชาติของท่าฝึกนั้นๆจึงเป็นสิ่งที่สำคัญอันดับต้นๆในการควบคุมท่าฝึกให้ได้มากที่สุดนั่นเอง
2.หลักการเกร็งหน่วงนำ Pre-tension การที่กล้ามเนื้อใดมีความตึงตัวมากกว่านั้นมีแนวโน้มที่จะรับแรงก่อนเนื่องจากน้ำหนักนั้นส่งผ่านไปไปสู่กล้ามเนื้อที่ตึงตัวกว่าได้ดี ด้วยหลักการนี้ ผู้ฝึกหลายคนที่พยายามฝึกหน้าแขนให้ถูก แต่เกิดการเกร็งช่วงบ่า และ ไหล่มากเกินไป ในจังหวะที่ออกแรงขั้นต้นนั้นทำให้กล้ามเนื้อบ่ารับนน.มากบวกกับการเกร็งค้าง isometric ทำให้ความรู้สึกหรือโฟกัสนั้นตกไปที่บ่ามากกว่าต้นแขนด้านหน้า เช่นกัน เมื่อฝึกต้นแขนด้านหน้าด้วยท่า Bicep curl ผู้ฝึกหลายคนพยายามกำบาร์แน่นเกินไปทำให้ฟอร์อาร์มนั้นตึงตัวมากทำให้ผู้ฝึกหลายคนจึงรู้สึกที่ฟอร์อาร์มมากกว่าที่ต้นแขนด้านหน้า
การใช้หลักการนี้ให้ถูกคือ การพยายามเกร็งหรือเพิ่มความตึงให้กับกล้ามเนื้อมัดนั้นๆก่อนที่จะออกแรงจริงๆ โดยพยายามปล่อยกล้ามเนื้ออื่นๆให้คลายลง เช่นการฝึกปีกด้วยท่า Pulldown ในขั้นแรกให้ผู้ฝึกพยายามกดบ่าลงและเกร็งส่วนของกล้ามเนื้อปีกให้ตึงตัวก่อน ออกแรงดึงจากกล้ามเนื้อปีกก่อนที่จะดึงมือตามลงมาในจังหวะที่สอง ทำให้กล้ามเนื้อปีกมีการเคลื่อนไหวและตึงตัวก่อนที่แขนจะขยับตามมาเป็นลำดับทำให้ผู้ฝึกสามารถโฟกัสที่กล้ามเนื้อปีกได้มากขึ้น
3.จังหวะในการฝึก จังหวะและความเร็วในการฝึกนั้นก็ส่งผลต่อการโฟกัสกล้ามเนื้อได้เช่นกัน การฝึกด้วยจังหวะที่เร็ว และ ออกแรงระเบิดนั้นผู้ฝึกจะรู้สึกแค่จังหวะเริ่ม และ จังหวะสุดท้ายมากที่สุด โดยที่ช่วงกลางของการฝึกนั้นเหมือนจะหายไปจากความรู้สึก ซึ่งในขั้นต้นหากผู้ฝึกไม่สามารถควบคุมกล้ามเนื้อได้ดีจริงๆ การฝึกโดยการออกแรงระเบิดนั้นยิ่งทำให้โฟกัสกล้ามเนื้อที่ต้องการฝึกได้ยากขึ้น
การลดนน.ที่ยกลงเล็กน้อยและลดจังหวะการยกให้ช้าลงทำให้ผู้ฝึกรับรู้ถึงการเคลื่อนไหวในแต่ละช่วงของกล้ามเนื้อได้ดีกว่า ในขั้นตอนการเรียนรู้การออกแรงนี้อาจไม่จำเป็นต้องใช้นน.ที่มากเกินไป หรือ นน.ที่ใช้ยกจริง แต่เป็นนน.ที่สมเหตุสมผลที่จะทำให้เรียนรู้การฝึกท่านั้นๆได้อย่างดีที่สุด
อีกเทคนิคหนึ่งคือการ หน่วง หรือ delay การยก จิตนาการเสมือนเราอยู่ในสระน้ำแล้วเราพยายามแกว่งแขนใต้น้ำ แขนเราจะเคลื่อนที่อย่างเนิบๆ หรือ มีความหนืดมากขึ้นกว่าในอากาศ ให้นำหลักการการ delay นี้มาใช้ในการยก แทนการยกจังหวะเดียว ให้พยายามฝึกท่านั้นๆให้ หน่วง หรือ delay ทั้งตอนออกแรงและผ่อนแรง
4.เทคนิคการทำให้หมดแรงก่อน หรือ pre-exhaust เทคนิคนี้เป็นเทคนิคที่พัฒนามาจากการฝึกธรรมดาที่เรียกว่า Superset โดยอาศัยหลักการเดียวกัน การทำให้กล้ามเนื้อมัดที่ต้องการโฟกัสนั้น หมดแรงโดยรวมก่อน ที่จะฝึกอย่างเฉพาะเจาะจงด้วยท่าฝึกที่เน้นจุดนั้นๆมากขึ้น เช่นในกรณีการฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านข้าง ผู้ฝึกสามารถใช้เทคนิคนี้ได้โดย ฝึกท่าอื่นๆก่อนด้วยน้ำหนักมากๆ เช่น Highpull ด้วยน้ำหนักที่มาก 6 – 8ครั้ง 3-4เซต แล้วต่อด้วยการฝึก Side lateral ด้วยนน.ที่น้อยลงเคลื่อนไหวให้ช้าลงและเน้นโฟกัสให้ได้มากขึ้น การฝึก Highpull นั้นทำให้ไหล่ด้านข้างโดยรวมหมดแรงก่อนที่จะฝึกด้วยท่าฝึกที่เน้นไหล่ด้านข้างอย่างเฉพาะเจาะจงอย่าง Side lateral ด้วยมัดกล้ามเนื้อนั้นๆที่ล้าอยู่แล้ว ทำให้เราโฟกัสไปสู่มัดนั้นๆได้ง่ายขึ้นโดยจับความรู้สึกไปยังกล้ามเนื้อที่ล้าอยู่นั่นเอง
