Barbell Row 6 Sets

เป็นท่าที่เล่นแล้วใช้น้ำหนักมากและจำนวนครั้งน้อย โดยแบ่งการเล่นดังนี้

Set ที่ 1-2     วอร์ม

Set ที่ 3-5     เล่นจริง โดยใช้น้ำหนัก 6 RM

Setที่6       เล่นจริง โดยใช้น้ำหนักน้อยลงให้เหลือ12 RM

เซ็ตสุดท้ายที่ใช้นำหนักเบาลง หลังจากที่เราเล่นด้วยน้ำหนักมากๆมาแล้วจะทำให้เราโฟกัสกล้ามเนื้อหลังได้มากกว่า รวมถึงทำให้กล้ามเนื้อหลังมัดที่ไม่ค่อยได้ออกแรงจาก 3 เซ็ทแรก  ได้ออกแรงเพิ่มขึ้น

Chin-up 4 Sets

วอร์มด้วยLat-Pull downก่อนจากนั้นเล่นท่าChin-upด้วยน้ำหนัก 8-10 RM เป็นจำนวน 4 Set

Seated Row 4 Sets

ใช้น้ำหนักค่อนข้างเบา โดยเล่นที่  12 RM ทั้ง 4 เซ็ต

Barbell Shrug  4 Sets

เล่นท่านี้ก่อน Back Extension เพราะจะทำให้เล่น Shrug ได้หนักกว่า  โดยใช้น้ำหนักค่อนข้างเบา โดยเล่นที่  12 RM  ทั้ง 4 เซ็ต

Back Extension 4 Sets

ใช้น้ำหนักค่อนข้างเบา โดยเล่นที่ 12-15 RM  ทั้ง 4 เซ็ต

เทคนิค ทิ้งท้าย

โปรแกรมฝึกนี้เป็นการเล่นหลังครบทั้ง 3 Grip และ 3 มุม

– Medium-grip  และมุมจากล่างขึ้นบน คือท่า Bargell Row

– Wide-grip และมุมจากบนลงล่าง คือท่า Chin-up

– Close-grip และมุมจากหน้าไปหลัง คือท่า Seated Row

พยายามใช้อุปกรณ์ให้น้อยที่สุด ไม่ว่าจะเป็น Straps และ เข็มขัด เพื่อให้ร่างกายปรับตัวกับระดับความหนักที่เราเล่น เช่น หลัง, แกนกลางลำตัว แรงกำของมือขึ้น

คำถาม คำตอบ

Q : ไม่ว่าจะ lat pull down หรือ pull up หรือ chin up ต่างก็ได้กล้ามเนื้อหลังส่วนเดียวกันใช่มั้ยคับ

A : ได้ กล้ามเนื้อคล้ายๆ กัน แต่การเล่น chin-up หรือ pull-up นั้นต้องใช้ความแข็งแรงค่อนข้างมากครับ การทำงานกล้ามเนื้อแตกต่างกันเล็กน้อยเพราะท่านี้เป็นการเคลื่อนลำตัว (close-chain) ในขณะที่ pulldown เป็นการดึงมือเข้าหาลำตัว (open-chain)

Q : น้ำกนัก6RM คือเท่าไหรแล้ว RMคืออะไรคับ

A : อ่านที่นี่ครับ >>>https://wordpress.planforfit.com/index…/ArticleContent/Detail/387

Q : เวลาที่ผม เดทลิฟ ตอนนี้ใช้น้ำหนัก 65 กิโล มีปันหาที่มือครับจับไม่ค่อยยุพอเข้าครั้งที่ 4 -5 เชตแรกนะครับ เริ่มหลุดมือเกิดจากสาเหตุไรครับ

A : เพราะแรงกำมือไม่แข็งแรงพอครับ ต้องพยายามฝืน หล่นก็หยิบใหม่ไม่เป็นไร ให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นเอง

Q : ไม่เล่น Deadlift เหรอครับ

A : ผม ฝึก Deadlift ในช่วง 5-7 ปีแรกโดยให้ความสำคัญกับ ความแข็งแรงโดยรวมมากกว่าครับ หลังจากนั้นมาผมใช้ Back extension + core training เพื่อเพิ่มรายละเอียดมากกว่า

การที่ผมฝึกโดยไม่ใช้อุปกรณ์ช่วยฝึกเลยทำให้ core นั้นยังคงความแข็งแรงได้ส่วนนึงซึ่งตอนนี้ก็ฝึกบ้างแต่ฝึกเป็น functioning มากกว่าเน้นที่ความแข็งแรงครับ