ท่า Bench press ที่ใช้บริหารกล้ามเนื้ออกนั้นสามารถแบ่งย่อยได้หลากหลาย ทั้งการแบ่งจากองศาของเบาะนอนรองหลังก็แบ่งได้เป็น Incline press (เบาะเอียงประมาณ 30-45 องศาเพื่อบริหารใยกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน), Flat press (เบาะราบ เพื่อเน้นการทำงานของใยกล้ามเนื้อหน้าอกโดยรวม) และ Decline press (เบาะเอียงลงเพื่อบริหารใยกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนด้านล่าง)
แต่บทความนี้จะมาเน้นเรื่อง “ระยะ” การวางมือแทน โดย “ระยะ” ที่ว่านี้จะแบ่งได้เป็น 3 แบบ
• จับแคบ (แคบกว่าระยะหัวไหล่)
• จับปกติ (ประมาณหัวไหล่)
• จับกว้าง (กว้างกว่าระยะหัวไหล่)
ซึ่งโดยทั่วไปก็มักจะได้ยินกันว่าการ “จับแคบ” นั้นจะมีการทำงานของกล้ามเนื้อไตรเซปมาก ยิ่งแคบก็ไตรเซปยิ่งทำงานมากขึ้น
ในบทความนี้ก็เลยก็ขอยกงานวิจัยที่ทำการศึกษาเปรียบเทียบว่า “ระยะการวางมือ” แบบไหนที่บริหารกล้ามเนื้อหน้าอกได้ดีกว่ากัน ก็ได้ทำการวัดระดับ EMG ซึ่งเป็นการวัดระดับการทำงานของกล้ามเนื้อที่ได้รับการยอมรับมากที่สุด ณ ขณะนี้
การศึกษานี้ทำในคนที่มีประสบการณ์ในการเล่นเวทเทรนนิ่งที่แข่งขันในระดับนานาชาติมาทดลอง Bench press ดังนั้นจึงมั่นใจได้ว่าทุกคนสามารถ Bench press ด้วยการวางมือในระยะต่าง ๆ ได้อย่างถูกต้องแน่นอน
พบว่า “ไม่ว่าจะจับแคบ, ปกติ หรือจับกว้าง” ก็มีการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกเท่าๆ กัน ดังนั้นจึงไม่มีความจำเป็นที่ต้องแยกย่อยท่า Bench press ออกเป็นว่าจับแคบหรือจับกว้างเพราะทุกท่าได้ผลคล้าย ๆ กัน
แต่สำหรับการบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกอีกท่าอย่างการ วิดพื้น (หรือ push up) นั้นพบว่าการวางมือแคบกว่าระยะหัวไหล่จะมีการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกมากที่สุด ดังนั้นหากเลือกที่จะวิดพื้นเพื่อเน้นกล้ามอกก็อาจจะต้องวางมือให้แคบซักหน่อยก็น่าจะดีกว่า (อ่านบทความเต็มได้ที่นี่ครับ >> https://bit.ly/2H4iM4m)
#PlanforFIT
อ้างอิง
Saeterbakken AH, Mo DA, Scott S, Andersen V. The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance. J Hum Kinet. 2017;57:61-71.
