เน้นการฝึกอกบนด้านในด้วยท่า Bench Press หงายมือ และ Dumbbell Hammer Press
อกบนด้านในหรือ กล้ามเนื้อบริเวณ Sternoclavicular ไหปลาร้าด้านในติดกับกระดูกทรวงอก
การฝึกท่าฝึก Bench Press ธรรมดาโดยเปลี่ยนจากการคว่ำมือเป็นการหงายมือนั้นพบว่า ช่วยเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้ออกบริเวณที่ติดกับไหปลาร้ามากขึ้นกว่าการ Bench Press แบบคว่ำมือปกติ
และ ความคิดเดิมที่ว่า ยิ่ง Bench Press โดยการจับแคบลงนั้นสามารถเน้นการทำงานของอกส่วนกลาง สืบเนื่องจากการศึกษาของ LEHMAN, GREGORY J. (C) 2005 National Strength and Conditioning Association พบว่ายิ่งมือที่จับแคบลงเท่าไร ยิ่งเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังหรือ ไทรเซบ ในขณะที่ “ลดการทำงาน” ของกล้ามเนื้ออกส่วนในช่วงบน หรือ บริเวณ Sternoclavicular ลง แต่หากเปลี่ยนการจับโดยการเพิ่มองศาในการหงายมือมากขึ้นนั้นจะทำให้กล้ามเนื้ออกส่วนในช่วงบนนั้นจะ “ไม่ถูกลดการทำงานลง” แม้ระยะของการจับจะแคบลงก็ตาม อย่างไรก็ดี กล้ามเนื้อไทรเซบก็ยังคงมีการทำงานเพิ่มอยู่ดี
ดังนั้นจากการค้นพบดังกล่าวสรุปได้ว่าหากต้องการเน้นกล้ามเนื้ออกบริเวณด้านในนั้น การฝึก Bench Press แบบหงายมือ หรือ การฝึก Dumbbell Hammer Press นั้นเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมในการจัดโปรแกรมการฝึกนี้นั่นเอง
ตัวอย่างการจัดโปรแกรมฝึกเน้นอกใน #1
| ท่าฝึก | จำนวนเซต | จำนวนครั้ง | บันทึก |
| Dumbbell Hammer Press | 5 | 15 – 12 -10 -10 – 8 | เน้นให้จังหวะสุดท้ายนิ้วก้อยหงายขึ้นด้านบน |
| Incline Dumbbell fly | 3 | 15 – 12 – 10 | |
| Barbell Bench Press | 4 | 10 – 10 – 10 – 10 | |
| Dips or Decline Bench Press | 4 | 12 – 12 – 10 – 10 | ถ้าฝึก dip สามารถฝึกให้หนักที่สุดจนหมดแรง |
ตัวอย่างการจัดโปรแกรมฝึกเน้นอกใน #2
| ท่าฝึก | จำนวนเซต | จำนวนครั้ง | บันทึก |
| Incline Dumbbell Press | 4 | 10 – 10 – 10 – 15 | |
| Barbell Bench Press | 4 | 8 – 10 – 12 – 15 | |
| SmithMachine Bench Press หงายมือ | 4 | 15 – 12 – 10 – 15 | |
| Decline Bench Press | 4 | 12 – 12 – 10 – 10 |
