ผู้ฝึกใหม่บางคนอาจจะยังไม่คุ้นเคยกับคำว่า COREMUSCLE หรือ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และผู้ฝึกหลายคนก็มักจะเหมาะรวมการฝึก Coremuscle นี้ว่าเป็นการฝึก “กล้ามท้อง” จริงๆแล้วกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวนี้มีหน้าที่อย่างไร และ มีความสำคัญที่มากกว่าการมี 6แพคหรือไม่
โครงสร้างทางร่างกายของมนุษย์จัดอยู่ในกลุ่ม bilaterally symmetrical ซึ่งให้คำจำกัดความไว้ว่า รูปร่างของสิ่งมีชีวิตที่สมมาตรทางด้านข้าง ซ้าย และ ขวาจากแนวกลางลำตัวตั้งแต่ ศรีษะ จรด หาง (ก้นกบ) ซึ่งคุณสมบัติของร่างกายสิ่งมีชีวิตชนิดนี้คือ มี “แกนกลางลำตัว”เป็นโครงสร้างหลักและมีรยางค์ limb ที่ติดกับแกนกลางเช่น แขน ขาเป็นต้น ศูนย์ถ่วง และ นน.ของร่างกายส่วนใหญ่นั้นตกในแนวแกนกลางลำตัวนี้เอง นั่นคือเหตุผลว่าทำไม COREMUSCLE นั้นมีบทบาทสำคัญในร่างกายมนุษย์
กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว COREMUSCLE ประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลายๆมัดที่ทำงานร่วมกัน เช่น กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนของ 6 แพค กล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นใน กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง กลุ่มของกล้ามเนื้องอสะโพก กล้ามเนื้อที่ยึดกระดูกสันหลัง และ หลังส่วนล่างเป็นต้น
กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวนี้มีความสำคัญดังนี้
1.ทางด้านของการใช้ชีวิต การมีแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงทำให้ร่างกายโดยรวมแข็งแรง เนื่องจากมีการถ่ายแรงออกจากร่างกายได้ง่ายขึ้น เช่นการเอื้อมแขน การทรงตัวทั่วไป การเหยียด การก้าวในชีวิตประจำวัน
2.ทางด้านสุขภาพร่างกาย การมีแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงนั้นช่วยพยุงอวัยวะภายในให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม รวมทั้งป้องกันการเคลื่อนไหวของอวัยวะภายในไม่ให้กระทบกระเทือน นอกจากนี้การมีแกนกลางที่แข็งแรงทนทานป้องกันโรคปวดหลัง กระดูกคด หรือ หลังค่อมอีกด้วย
3.ทางด้านการออกกำลังกาย การมีแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงส่งผลให้ผู้ฝึกออกแรงฝึกในท่าต่างได้ นิ่ง และ มีประสิทธิภาพ ผู้ที่มีแกนกลางลำตัวแข็งแรงนั้นได้เปรียบเมื่อฝึกท่าต่างๆมากมาย เช่น การสควอท เมื่อแกนลำตัวแข็งแรงจะลดอาการปวดหลัง และ ส่งผ่านแรงจากต้นขาที่ออกแรงสควอทขึ้นไปสู่นน.ที่อยู่บนบ่าได้ ทำให้ไม่เกิด “แรงเค้น” บริเวณช่วงกลางลำตัวเนื่องจากมีแรงกระทำจาก พื้น และ นน.บนบ่า บีบเค้นเข้าหากัน
เดดลิฟต์
การที่แกนลำตัวแข็งแรงนั้นทำให้เราล็อคหลังให้ตรงป้องกันอาการบาดเจ็บและส่งผ่านแรงจากพื้นขึ้นในจุดที่ยืนขึ้นสุดได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยที่ลดความเสี่ยงของแรงโน้มหลังที่กระทำจากท่าฝึกด้วย
ท่าฝึกที่ยก นน.เหนือศรีษะ เช่น shoulder press การมีแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงนั้นช่วยพยุงร่างกายให้นิ่ง และ ส่งแรงจากร่างกายขึ้นไปยก นน.ที่อยู่ในแนวเดียวกับร่างกายได้ดีขึ้น
และท่าฝึกอื่นๆแม้ผู้ฝึกเองอาจคาดไม่ถึงเช่น การฝึกท่าฝึกอย่าง tricep pressdown หรือแม้แต่ Bench press ที่ยังต้องอาศัยการเกร็งลำตัวให้นิ่งเพื่อให้ฝึกได้อย่างดีที่สุดด้วย
การฝึกกล้ามเนื้อ Core muscle แบ่งตามประเภทและหน้าที่ของการทำงานได้ดังนี้
1.กลุ่มช่วยพยุง ฝึกโดยการฝึกในลักษณะเกร็งค้าง isometric เป็นหลักโดยใช้การจับเวลาแทนการฝึกเป็นจำนวนครั้ง กล้ามเนื้อกลุ่มนี้มีหน้าที่ช่วยพยุง และ รักษาท่าทางของร่างกาย ให้นิ่ง และ มั่นคงแข็งแรง ท่าฝึกสำหรับกล้ามเนื้อกลุ่มเหล่านี้ได้แก่ Plank, Side plank, Vacuum เป็นต้น
2.กล้ามเนื้องอลำตัว ฝึกโดยการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วน 6 แพค ที่เราคุ้นเคย หน้าที่ของกล้ามเนื้อกลุ่มนี้คือ งอลำตัวเข้าด้านใน ท่าฝึกสำหรับกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ได้แก่ crunches, situp, roman chair situp, v-up, abs roller เป็นต้น
3.กล้ามเนื้องอสะโพก กล้ามเนื้อที่สำคัญที่ช่วยพยุงกระดูกสันหลังได้แก่กลุ่มกล้ามเนื้องอสะโพกนี้เอง เช่นกล้ามเนื้อกลุ่ม psoas กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ฝึกได้ด้วยท่าฝึกที่มีการ งอสะโพกและขาเข้าหาลำตัว โดยเฉพาะเมื่อตาเหยียดตรง เช่น Leg raises Knee raises, standing strait kick
4.กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง กลุ่มกล้ามเนื้อที่พยุงส่วนของแกนกลางด้านหลังเช่นerector spinae, piriformis, gluteus เป็นต้น ฝึกได้ด้วยท่าจำพวก back extension,Modified back deadlift, stiff leg deadlift และท่าฝึกที่มีการเหยียดหลังขึ้นเป็นต้น
Plank 30-60 วินาที 4 Sets
Crunch 20-30 Reps 4 Sets
Crunch เริ่มต้น
Crunch สิ้นสุด
Knee Raise 15-20 Reps 4 Sets
Knee Raise เริ่มต้น
Knee Raise สิ้นสุด
Back Extension 15-20 Reps 4 Sets
Back Extension เริ่มต้น
Back Extension สิ้นสุด
