โปรแกรมเตรียมตัว 60days แจกฟรี
เตรียมชีวิตให้ฟิตและเฟิร์ม
วีคที่ 2 – อัพเลเวล!!! Level UP!!!
เป้าหมายของวีคนี้ : จากที่ผ่านสัปดาห์ที่แล้วมาได้ ร่างกายจะเริ่มปรับตัว สัปดาห์นี้เป้าหมายคือ เพิ่มระดับความยาก และ พัฒนาสมรรถภาพร่างกายให้ฟิตขึ้นได้อีก
คำแนะนำ : เช่นเดิม ทำให้ครบตามโปรแกรม อย่าเพิ่งลด หรือ เพิ่มความหนัก หรือเพิ่มวันออกกำลังกายให้มากกว่านี้ถ้ารู้สึกว่าเบาให้เพิ่มความยากของท่าฝึกแทน
ไม่จำเป็นต้องฝึก จ. พ. ศ. แบบในโปรแกรมก็ได้ แต่ควรแบ่งฝึก วันเว้นวัน เช่น อ. พฤ. ส.
เลือกระดับความยากของท่าฝึกให้เหมาะสมกับตัวเราเอง เป้าหมายแรกคือต้องฝึกให้ครบโปรแกรมก่อน แล้วค่อยเพิ่มความยากภายหลัง
* ถ้าเหนื่อยก็พักได้บ้าง
ข้อสำคัญคือตั้งใจทำให้ดีที่สุด เข้าเซตให้ไว
ในโปรแกรมจะมีโปรแกรมเฉพาะสำหรับทั้งผู้หญิง และ ผู้ชายแยกกัน
โภชนาการ : งดขนม ของหวาน น้ำอัดลมทุกชนิด ทานอาหารให้ครบ 3มื้อตรงเวลา ห้ามอด ห้ามงดอาหาร ใช้วิธีเลือกอาหารที่มีประโยชน์ ทานให้พออิ่มในทุกมื้อ
*พยายามเพิ่มสารอาหารประเภทโปรตีนที่ดี เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ขาว
โปรแกรมฝึก ผู้ชาย
เริ่มวอร์มร่างกายเบาๆ ด้วยการกระโดดตบ 5-10นาที แกว่งแขนแกว่งขาเล็กน้อยเตรียมร่างกาย
วันนี้ฝึก 2ครั้ง/วัน เช่น เช้า และ เย็น หรือ สาย และ ค่ำ
| วันที่ 1(จ.) | ||
| ท่าฝึก | จำนวนครั้ง | หมายเหตุ |
| วิดพื้น | 20 | อาจเริ่มจากใช้เข่าวาง |
| กระโดดตบ | 20 | |
| ครันช์ | 30 | |
| สควอท | 40 | เริ่มจากช้าๆ ทิ้งก้นต่ำๆไม่แทงเข่า |
จับเวลา 20นาที ทำให้ได้จำนวนรอบมากที่สุด
วันนี้ฝึก 2ครั้ง/วัน เช่น เช้า และ เย็น หรือ สาย และ ค่ำ
| วันที่2 รอบเช้า (พ.เช้า) | ||
| ท่าฝึก | จำนวนครั้ง | หมายเหตุ |
| วิดพื้น | 20 | อาจเริ่มจากใช้เข่าวาง |
| กระโดดตบ | 20 | |
| ครันช์ | 30 | |
| สควอท | 40 | เริ่มจากช้าๆ ทิ้งก้นต่ำๆไม่แทงเข่า |
จับเวลา 25นาที ทำให้ได้จำนวนรอบมากที่สุด
| วันที่2 รอบเย็น (พ.เย็น) | จับเวลา | |
| ท่าฝึก | เวลาฝึก | เวลาพัก |
| ซอยเท้า | 10วินาที | 20-30วินาที |
| แทงเข่า | 10วินาที | 20-30วินาที |
| ชกลม | 10วินาที | 20-30วินาที |
ทำซ้ำ 5-7รอบ
วันนี้ฝึก 2ครั้ง/วัน เช่น เช้า และ เย็น หรือ สาย และ ค่ำ
| วันที่3 รอบเช้า (ศ.เช้า) | ||
| ท่าฝึก | จำนวนครั้ง | หมายเหตุ |
| วิดพื้น | 20 | อาจเริ่มจากใช้เข่าวาง |
| กระโดดตบ | 20 | |
| ครันช์ | 30 | |
| สควอท | 40 | เริ่มจากช้าๆ ทิ้งก้นต่ำๆไม่แทงเข่า |
จับเวลา 25นาที ทำให้ได้จำนวนรอบมากที่สุด
| วันที่3 รอบเย็น (ศ.เย็น) | จับเวลา | |
| ท่าฝึก | เวลาฝึก | เวลาพัก |
| ซอยเท้า | 15-20วินาที | 20-30วินาที |
| แทงเข่า | 15-20วินาที | 20-30วินาที |
| ชกลม | 15-20วินาที | 20-30วินาที |
ทำซ้ำ 5-7รอบ
โปรแกรมฝึก ผู้หญิง
เริ่มวอร์มร่างกายเบาๆ ด้วยการกระโดดตบ 5-10นาที แกว่งแขนแกว่งขาเล็กน้อยเตรียมร่างกาย
วันนี้ฝึก 2ครั้ง/วัน เช่น เช้า และ เย็น หรือ สาย และ ค่ำ
| วันที่ 1(จ.) | ||
| ท่าฝึก | จำนวนครั้ง | หมายเหตุ |
| วิดพื้นวางเข่า | 10 | |
| ลันจ์สลับขา | 10 | |
| ตีเข่า | 20 | |
| ซูโม่สควอทตัวเปล่า | 30 |
จับเวลา 20นาที ทำให้ได้จำนวนรอบมากที่สุด
วันนี้ฝึก 2ครั้ง/วัน เช่น เช้า และ เย็น หรือ สาย และ ค่ำ
| วันที่2 รอบเช้า (พ.เช้า) | ||
| ท่าฝึก | จำนวนครั้ง | หมายเหตุ |
| วิดพื้นวางเข่า | 10 | |
| กระโดดตบ | 10 | |
| ครันช์ | 30 | |
| ซูโม่สควอท ตัวเปล่า | 30 | เท้ากว้าง |
จับเวลา 20นาที ทำให้ได้จำนวนรอบมากที่สุด
| วันที่2 รอบเย็น (พ.เย็น) | จับเวลา | |
| ท่าฝึก | เวลาฝึก | เวลาพัก |
| ซอยเท้า | 10วินาที | 20-30วินาที |
| กระโดดตบ | 10วินาที | 20-30วินาที |
| ชกลม | 10วินาที | 20-30วินาที |
ทำซ้ำ 5-7รอบ
วันนี้ฝึก 2ครั้ง/วัน เช่น เช้า และ เย็น หรือ สาย และ ค่ำ
| วันที่3 รอบเช้า (ศ.เช้า) | ||
| ท่าฝึก | จำนวนครั้ง | หมายเหตุ |
| วิดพื้นวางเข่า | 10 | |
| กระโดดตบ | 10 | |
| ครันช์ | 30 | |
| ซูโม่สควอท ตัวเปล่า | 30 | เท้ากว้าง |
จับเวลา 20นาที ทำให้ได้จำนวนรอบมากที่สุด
| วันที่3 รอบเย็น (ศ.เย็น) | จับเวลา | |
| ท่าฝึก | เวลาฝึก | เวลาพัก |
| ซอยเท้า | 15-20วินาที | 20-30วินาที |
| กระโดดตบ | 15-20วินาที | 20-30วินาที |
| ชกลม | 15-20วินาที | 20-30วินาที |
ทำซ้ำ 5-7รอบ
สารบัญท่าฝึก
| วิดพื้น | Push up | ||
| เริ่มต้น | สิ้นสุด | ระดับกลาง | ระดับง่าย |
 |
 |
ใช้เข่าวาง | ดันกับกำแพง |
| ครั้นช์ | Crunch | ||
| เริ่มต้น | สิ้นสุด | ระดับกลาง | ระดับง่าย |
 |
 |
– | คว่ำมือวางพื้นแทน
การกอดอก |
| สควอท | Squat | ||
| เริ่มต้น | สิ้นสุด | ระดับกลาง | ระดับง่าย |
 |
 |
ย่อขาครึ่งเดียว | ใช้เก้าอี้รองก้น แล้วลุก/นั้ง จากเก้าอี้ |
| กระโดดตบ | |
 |
|
| ซอยเท้า | |
| ง่าย | ยาก |
 |
 |
| แทงเข่า | |
| ง่าย | ยาก |
 |
 |
| ซูโม่สควอท | |
| เริ่มต้น | สิ้นสุด |
 |
|
| ลันจ์สลับขา | |
| ง่าย | ยาก |
 |
 |
| ชกลม | |
| เริ่มต้น | สิ้นสุด |
 |
 |
ไม่อยากพลาดโปรแกรมดีๆ ฟรีๆแบบนี้
Subscription ฟรีที่นี่
>> URL <<
