PlanforFIT : แนะนำตัวสักนิด ชื่ออะไรครับ
คุณกัน : ชื่อจริง รัชพล สิมะรังสรรค์ ชื่อเล่นชื่อ กัน ครับ
PlanforFIT : ตอนนี้น้ำหนัก และส่วนสูงเท่าไหร่ครับ
คุณกัน : นน. 85 กก. สวนสูง 180 ซม.
PlanforFIT : อายุเท่าไหร่ และทำอาชีพอะไรอยู่ครับ
คุณกัน : อายุ 21 ปี กำลังศึกษาอยู่ชั้นป.ตรี และเป็นเทรนเนอร์ ประสบการการเล่น 4ปี ครับ
PlanforFIT : โค้ชปืน จาก PlanforFIT แนะนำโปรแกรมการเล่นเวทยังไงบ้างครับ
โคุณกัน : โค้ชปืนให้คำปรึกษาเรื่องโปรแกรมครับ และแนะนำเรื่องยิบย่อยเช่น เห้ยย นี่เล่นมากไปนะ ควรเล่นเท่านี้พอ มากไปไม่มีประโยชน์ แต่ส่วนใหญ่ช่วงที่ไม่ได้มีการแข่งขัน ผมก็จะคิดโปรแกรมเอง เพราะก็สบายๆ โค้ชปืนจะแนะนำช่วงไดเอ็ต เพราะเราจะฝึกหนักเท่าเดิมไม่ได้แล้ว ให้ใช้เทคนิค ซุเปอร์เซ็ต ดรอปเซ็ตหรือเทคนิคอื่นๆเพิ่มเข้ามา และพี่ปืนเป็นคนกำหนดว่าผมควรคาร์ดิโอสัปดาห์ละกี่ครั้ง เพราะโค้ชปืนเป็นคนคำนวณเรื่องต่างๆให้ผมครับ
โดยผมจะเวทสัปดาห์ละ6วัน คาร์ดิโอ หลังเล่นเวททุกครั้ง สัปดาห์ละ4วัน
วันจันทร์ อก
1.Incline dumbell press 4 sets 8-10 reps
2.Incline dumbell fly 3 sets 10-12 reps
3.Flat dumbell press 4 sets 8-10 reps
4.Dip for chest 4 sets 10-failure
วันอังคาร : หลัง
1.Barbell row 4 sets 15,12,10,8 reps
2.Deadlift 4set 8-10 reps
3.Lat pull down 4 sets 10-12 reps
4.Seated row 4 sets 8-10 reps
5.Shrug 4 sets 10-15 reps
วันพุธ : ท้อง
1.Crunch 4 sets 20-30 reps
2.Cable crunch 4 sets 12-15 reps
3.Cable side crunch 4sets 15-20 reps
4.Hanging leg raise 4 sets 15-20 reps
วันพฤหัส : ไหล่
1.Dumbbell shoulder press 4 sets 8-10 reps
2.Front raise 4 sets 10-15 reps
3.Side raise 4 sets 10-12 reps
4.Reverse pec dec fly 4 sets 10-15 reps
วันศุกร์ : ขา
1.Lying leg curl 4 sets 10-15 reps
2.Stiff legged deadlift 4 sets 10-15 reps
3.Leg extension 4 sets 10-15 reps
4.Leg press 4 sets 8-10 reps
5.Squat 4 sets 8-10 reps
6.Calf raise 4 sets 10-15 reps
วันเสาร์ : แขน
1.Ez-Bar curl 4 sets 10-12 reps
2.Alternate dumbell curl 4 sets 10-12 reps
3.Hammer curl 4 sets 10-12 reps
4.Tricep rope press down 4 sets 10-12 reps
5.Dumbell tricep extension 4 sets 10-12 reps
6.Dip for tricep 4 sets 15-failure.
วันอาทิตย์ : พัก
PlanforFIT : โค้ชปืน จาก PlanforFIT แนะนำโปรแกรมอาหารไงบ้างครับ
โคุณกัน : ในช่วงไดเอ็ต ก่อนมีการแข่งขัน โค้ชปืนจะทำการคำนวณ แฟต และการเผาผลาญของผมต่อวัน ว่าควรจะเริ่มตัดอะไรก่อน เช่น ลดข้าวต่อวัน ค่อยๆตัดออก สัปดาห์ละครึ่งถ้วย-1ถ้วย และตัดพลังงานส่วนเกินออก เช่น เวย์โปรตีน เนื่องจากผมกินโปรตีนจากอาหารหลักค่อนข้างสูงอยู่แล้ว เวย์โปรตีน ช่วงที่เราไดเอ็ตคือพลังงานส่วนเกินที่ไม่จำเป็น โค้ชปืนจะไม่ให้ผมเปลี่ยนอาหารอะไรมากมาย เพราะโค้ชปืนต้องการให้เหนื่อยน้อยที่สุด เพราะยิ่งกินน้อย เรายิ่งไม่มีแรง โค้ชปืนเลยให้ไปเพิ่มการคาร์ดิโอแทน โปรแกรมอาหาร(ช่วงไดเอ็ต)
มื้อ 1 : ไข่ต้ม 12 ฟอง ไข่แดง2 ฟอง ข้าว1ถ้วย.
มื้อ 2 : ไก่ต้มปั่น 200g อัลมอนด์ 30 g.
มื้อ 3 : ไก่ต้มปั่น 200g ข้าว1ถ้วย
มื้อ 4(หลังเวท) : เวย์2scp
มื้อ 5 : เนื้อวัว 300 g บลอคโคลี่ต้ม ข้าว1ถ้วย
มื้อ 6 : ไก่ต้มปั่น 200 g เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ
PlanforFIT : ทำตามโปรแกรมที่โค้ชปืน จาก PlanforFIT วางไว้ให้แล้วเป็นอย่างไรบ้างครับ
โคุณกัน : จาก นน 100 kg เหลือ 85 kg กล้ามเนื้อชัดขึ้นเยอะ อึดอัดน้อยลง หล่อขึ้น 5555555
Before : 100kg., Body Fat 12% After : 85kg., Body fat 7%
PlanforFIT : อยากฝากอะไรถึงคนที่กำลังคิดจะเริ่มเล่นเวท หรือเล่นเวทอยู่แล้วบ้างครับ
โคุณกัน : ก็อยากฝากถึงสาวๆหรือเพศอะไรก็แล้วแต่ที่ติดตามนะครับ ถ้าอยากมีสุขภาพที่ดี อยากมีรูปร่างที่ดี คุณต้องออกกำลังกายเท่านั้น ไม่มียาตัวไหนจะช่วยให้คุณผอม หรือรูปร่างดีแบบมีสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืนได้ นอกจากคุณออกกำลังกายควบคุมอาหารเอง ทุกอย่างขึ้นอยู่กับตัวคุณเท่านั้น ว่าคุณเลือกที่จะทำรึเปล่า ถ้ามัวแต่หาข้ออ้างให้ตัวเอง คุณก็ยังเป็นคนเดิมๆ รูปร่างเหมือนเดิม ขี้โรคเหมือนเดิม ไม่มั่นใจในตัวเอง ผมเข้าใจนะว่า ออกกำลังกายมันเหนื่อย ไหนจะต้องมาคุมอาหารอีก กินนู่นนี่ก็ไม่ได้ แต่เชื่อผมเถอะครับมันคุ้มค่านักกับสิ่งที่คุณจะได้มา ยุคสมัยกำลังจะเปลี่ยนไป เดี๋ยวนี้คนหันมาใส่ใจเรื่องสุขภาพและเข้าฟิตเนสกันมากขึ้น แล้วคุณล่ะ รออะไรอยู่..
