PlanforFIT : แนะนำตัวสักนิด ชื่ออะไรครับ
คุณโดนัท : นาย อภิวัฒน์ อมรศาตร์ ชื่อเล่นชื่อ โดนัท ครับ
PlanforFIT : ตอนนี้น้ำหนัก และส่วนสูงเท่าไหร่ครับ
คุณโดนัท : ปัจจุบันก็ หนัก 79.5 Kg สูง 175 cm ครับ
PlanforFIT : อายุเท่าไหร่ และทำอาชีพอะไรอยู่ครับ
คุณโดนัท : อายุ 24 ปี ปัจจุบันเป็น Staff ให้กับทีม PlanforFIT ครับ
PlanforFIT : เริ่มเล่นเวทได้ยังไง แล้วเล่นมาแล้วกี่ปีครับ
คุณโดนัท : เริ่มต้นจากการที่ตอนเด็กๆ เป็นเด็กที่มีรูปร่างค่อนข้างผอมมาก ตอนแรกผมหนักแค่ 53 Kg แต่ว่าสูง 175 cm ตอนอายุ 14 ปี แล้วบวกกับว่าตอนเด็กๆโดนเพื่อนๆรังแกเอาบ่อยๆ ทำให้มีความคิดที่อยากจะเปลี่ยนแปลงตัวเองให้แข็งแรงขึ้นดูดีขึ้น ทำให้เริ่มหันมาศึกษาเกี่ยวกับการเล่นเวท ถ้านับตั้งแต่เริ่มเดินเข้ายิมถึงวันนี้ก็ เล่นมา 10 ปีได้แล้วครับ
PlanforFIT : โค้ชไวร์ จาก PlanforFIT แนะนำโปรแกรมการเล่นเวทยังไงบ้างครับ
คุณโดนัท : โดยส่วนตัวผมได้โค้ชไวร์มาดูแลผมในช่วงการเล่นเวทปีที่ 7 ซึ่งโปรแกรมทุกอย่างไม่ว่าจะเป็นในเรื่องของท่าฝึกหรืออาหารของผมนั้นเดิมทีผมจะเป็นคนจัดการด้วยตัวเอง แต่พอได้โค้ชไวร์เข้ามาดูแลในจุดนี้ โค้ชไวร์เป็นคนออกแบบตารางการฝึก ที่เข้มข้นและแปลกใหม่ ซึ่งแตกต่างจากการฝึกเดิมๆที่ผมฝึกมาตลอดหลายๆปีที่ผ่านมา
คุณโดนัท : และในช่วงของการไดเอท ผมได้มาฝึกกับโค้ชไวร์ทุกวัน ทำให้การฝึกนั้นเข้มข้นมากๆ ต่างกับการที่ผมฝึกด้วยตัวคนเดียวก่อนหน้านี้อย่างสิ้นเชิง
คุณโดนัท : ปัจจุบัน เล่นเวททุกวันไม่มีวันพัก โดยมีคอนเซปคือต้องการให้มี Outtake Calories ทุกๆวันครับ ตอนนี้ผมจะมีวันพักแค่เดือนละ 1 วันครับ
คุณโดนัท : ลำดับการฝึกจะเป็น (ขา ไหล่ อก หลัง แขน) จากนั้นวนกลับมาเริ่มที่ วันแรกอีกครั้ง
Day 1 Leg :
Leg Extension 30 > 12 > 6 > 6
Leg Press (MTUT) 3 x Variable Rep
Machine V-Squat 4×12
Horizontal Leg Press Machine (Close Feet) 4×15
Weight Walking Lunge 3×16 Step
Barbell Stiff Leg Deadlift 4×12
Single Leg Stiff Leg Deadlift 6 x12
Weight Hip Thrust 4×10
Day 2 Front, Side Delt and Trap
Standing Dumbbell Side Lateral 1 x Failure
Standing Barbell Press 15>12>10>8
Seated Dumbbell Press 4×12
Seated Dumbbell Fly 4×12 + Front Raise 4×12
Standing Dumbbell Side Lateral 4×12
Machine Side Lateral 4×15
Barbell Shrug 4×15
Machine Shrug 4 x15
Day3 Chest
Lower Pulley Cable Fly 4×15
High Pulley Cable Fly 4×15
Incline Dumbbell Squeeze Press 4×12 + Incline Dumbbell Fly 4×10
Head Grip Press 15>12>10>8
Incline Barbell Bench Press 15>12>10>8
Flat Barbell Bench Press 15>12>10>8
Dip for Chest 4×10
Pull Over 4×12
Push Up 5xFailure
Day 4 Back, Rear Delt
Close-Grip Straight Arm Pull Down 4×15
One-Arm Seated Cable Row 4×15
Wide Grip Pull Down 4×10
Barbbell Row (30 Degree) 4×12
Wide Grip Seated Cable Row 4×15
Monkey Pull Down 4×8
Underhand Seated Row Machine 5×8
One-Arm Pull Down 3×12
Weight Hyper Extension 4×10
Bent Over Reverse Fly 4×12
Day 5 Triceps (เนื่องจากผมมีอาการบาดเจ็บบริเวณหน้าแขนข้างขวาจึงไม่สามารถฝึกหน้าแขนได้ แต่ในปัจจุบันได้มีการกระตุ้นหน้าแขนด้วยท่าบางท่าเพื่อไม่ให้เกิดพังผืด)
Reverse Grip Push Down 4×12
Close Grip Bench Press 4×15
Incline Two-Arm Triceps Extension 4×12
Skull Crusher 4×12
Rope Push Down 4×12
Dip for Triceps 4×10
Dip Machine 4×15
Machine Triceps Extension 4×15
***จะมีการฝึกท้องและน่องทุกวันที่ไม่ปวด และมีการทำคาดิโอหลังฝึกทุกครั้งเป็นเวลา 40 นาที
PlanforFIT : โค้ชไวร์ จาก PlanforFIT ได้ดูแลและให้คำปรึกษาเรื่องโปรแกรมอาหารยังไงบ้างครับ
คุณโดนัท : โค้ชไวร์ได้กำหนดโปรแกรมที่มีค่อนข้างมีความยืดหยุ่นสูง ทำให้ผมสามารถทำตามโปรแกรมได้อย่างง่ายดายโดยไม่รู้สึกถึงความลำบากเลย แม้ว่าเดิมทีตัวผมเองจะไม่มีปัญหากับการที่จะต้องทำตามโปรแกรมใดๆก็ตามอยู่แล้ว แต่โค้ชไวร์ก็ได้ทำให้ผมรู้สึกว่าไม่ต้องมีการฝืนทำ ทำให้ผมอยู่กับโปรแกรมได้อย่างไม่มีปัญหาใดๆเลย
คุณโดนัท : และโค้ชไวร์ยังได้สอนเทคนิคการประเมินปริมาณสารอาหารจากการชิมรสชาติและใช้มือยกเพื่อประเมินน้ำหนักของอาหาร รวมถึงความรู้ที่อ้างอิงจากงานวิจัยเกี่ยวกับด้านโภชนาการ เกี่ยวกับเรื่องความเชื่อที่เคยได้ยินและเคยทำมาก่อนหน้านี้ ไม่ว่าจะเป็นเรื่อง การแบ่งมื้ออาหาร ปริมาณโปรตีนที่ได้รับต่อมื้อ หรือว่าจะเป็นเรื่องของ อาหารเสริมก็ตาม และมีโปรแกรมคำนวณปริมาณ แคลอรี่รวมถึงสัดส่วนของปริมาณสารอาหารที่เหมาะสม ทำให้ได้ทราบถึงข้อเท็จจริงว่าควรจะมีการเตรียมตัวอย่างไรบ้าง ให้ไปถึงเป้าหมายได้อย่างสมบูรณ์ที่สุด
คุณโดนัท : ณ ปัจจุบันผมจะแบ่งกิน 2-3 มื้อ แล้วแต่ความสะดวก จะมีปริมาณสารอาหารรวมที่กินอยู่คือ โปรตีน 200 คาร์โบไฮเดรต 200 และไขมัน 50 กรัม ซึ่งจะมีไก่ปั่นและเวย์เป็นโปรตีนหลัก คาร์โบไฮเดรตจะหาจากการกินอาหารตามสั่งทั่วๆไป บางมื้อก็จะเป็นขนมกินเล่นอะไรก็ได้ และไขมันจะได้รับจากไขมันที่ใช้ทำอาหาร ไข่แดง นม และถั่ว หรือถ้ามื้อนั้นกินคาร์โบไฮเดรตจากขนมก็จะได้ไขมันไปด้วยในตัวอยู่แล้วครับ
PlanforFIT : ทำตามโปรแกรมที่ทีมโค้ชจาก PlanforFIT วางไว้ให้แล้วเป็นอย่างไรบ้างครับ
คุณโดนัท : ตั้งแต่เริ่มเข้าโปรแกรม เวลาผ่านไปทั้งหมด 5 เดือน จากเริ่มต้นที่ 89.5 Kg ที่ Body Fat 17 % ปัจจุบันเหลือ 79.5 Kg ที่ Body Fat 7 % น้ำหนักลงไปทั้งหมด 10 กิโลกรัมโดยที่ยังไม่ได้เพิ่มเวลาคาดิโอเลยตั้งแต่เริ่มต้นโปรแกรม เนื่องจากใช้วิธีการเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกและการคาดิโอแทน และปัจจุบันนี้ยังคงอยู่ในกระบวนการไดเอทซึ่งตั้งเป้าหมายไว้ที่ ประมาณ 74-75 Kg ครับ
PlanforFIT : อยากฝากอะไรถึงคนที่กำลังคิดจะเริ่มเล่นเวท หรือเล่นเวทอยู่แล้วบ้างครับ
คุณโดนัท : การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่สำคัญมากๆสำหรับคนที่ต้องการมีร่างกายและสุขภาพที่แข็งแรง และยังสามารถเปลี่ยนแปลงรูปร่างให้ไปในทางที่ดีขึ้นได้อีกด้วย แต่ในการปฏิบัติแล้วให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการนั้น ก็ควรที่จะต้องมีการวางแผนที่ดีด้วยเช่นกัน เพื่อเป็นการกำหนดทิศทางในการเดินของเราให้เป็นไปตามที่เราต้องการจริงๆ จะได้ไม่เป็นการเสียเวลาไปโดยเปล่าประโยชน์ ซึ่ง ทีมโค้ชของ PlanforFIT ได้เข้ามาให้ความช่วยเหลือของผมในจุดนี้เรียบร้อยแล้วครับ ขอบคุณครับ
