คาร์โบไฮเดรต (หรือคาร์บ) เป็นสารอาหารสำคัญต่อร่างกาย เราได้รับคาร์บหลัก ๆ จากการกินอาหารจำพวกพวกข้าว, ธัญพืช โดยปกติแล้วคาร์โบไฮเดรต (หรือคาร์บ) 1 g นั้นจะให้พลังงานประมาณ 4 Kcal
ส่วนพวกใยอาหารนั้นจะให้พลังงานประมาณ 1.5 Kcal ต่อใยอาหาร 1 g สาเหตุที่ใยอาหารนั้นได้พลังงานน้อยกว่าเนื่องจากร่างกายย่อยใยอาหารไม่ได้
แต่เนื่องจากแบคทีเรียในลำไส้นั้นสามารถย่อยใยอาหารและให้พลังงานได้บ้าง จึงเป็นที่มาว่าทำไมเรายังได้รับพลังงานประมาณ 1.5 Kcal อยู่นั่นเอง
ข้าวสุก 100 g ให้คาร์บประมาณ 25 g
การกินข้าว 100 g นั้นไม่ได้แปลว่าเราจะได้คาร์บ 100 g เพราะเนื่องจากว่าน้ำหนักเริ่มต้น 100 g นั้นมันมีน้ำหนักของน้ำด้วย ซึ่งเมื่อเราค้นหาข้อมูลโภชนาการของข้าวสุก 100 g นั้นก็จะพบว่าจะได้คาร์บประมาณ 25 g เท่านั้น
แต่ข้าวสุก 100 g แล้วเอาไปแช่เย็นจะได้คาร์บน้อยกว่า 25 g
จากการศึกษาพบว่าการที่นำอาหารจำพวกคาร์บไปปรุงให้สุกแล้วนำไปแช่เย็นเป็นเวลาอย่างน้อย 1 วันนั้นจะทำให้เกิดการเปลี่ยงแปลงสภาพภายในที่ทำให้คาร์บบางส่วนนั้นย่อยได้ยากขึ้นที่เรียกว่า Resistant carb นั่นเอง
เมื่อเราปรุงคาร์บให้สุกจะทำให้เกิดกระบวนการที่เรียกว่า gelatinization ซึ่งทำให้โครงสร้างของคาร์บอยู่ในแบบที่ย่อยด้วยเอนไซม์ในร่างกายได้ง่ายขึ้น แต่เมื่อเอาคาร์บที่ผ่านกระบวนการ gelatinization มาทำให้เย็นลงก็จะทำให้เกิดกระบวนการอีกกระบวนการนึงที่เรียกว่า retrogradation ซึ่งจะส่งผลต่อโครงสร้างของคาร์บอีกที ตัวโครงสร้างคาร์บที่ได้หลังจากนี้จะย่อยได้ยากขึ้น
ดังนั้นคาร์บที่ได้นั้นก็จะน้อยกว่า 25 g ส่วนมากจะตีว่าจะเกิด resistant carb ประมาณ 2-5% ของคาร์บทั้งหมด
มีข้อดีอย่างไร
การคุมอาหารนั้นจำเป็นต้องมีการปรับลดสารอาหารเพื่อให้เกิดภาวะ caloric deficit ซึ่งจะทำให้เกิดการดึงไขมันสะสมมาใช้ชดเชยพลังงานส่วนที่ขาดไป นั่นจึงทำให้เราสามารถลดไขมันและน้ำหนักตัวลงได้
เช่น แต่ก่อนกินคาร์บวันละ 200 g (ตีเป็นต้องกินข้าวสุกประมาณ 800 g) แล้วต้องปรับลดคาร์บลงบ้างเป็น 180 g ก็จะปรับลดด้วยการกินข้าวในน้อยลงเหลือประมาณ 720 g
การทำคาร์บให้เกิด resistant carb บ้างจะเป็นการช่วยลดสารอาหารในรูปแบบนึง หากกินข้าว 800 g ซึ่งปกติควรจะได้คาร์บ 200 g ก็จะย่อยได้คาร์บจริง ๆ 190 g จะเห็นได้ว่าไม่จำเป็นต้องลดข้าวเยอะแต่ก็ได้สารอาหารลดลง
มีข้อเสียอย่างไร
เนื่องจากร่างกายย่อย resistant carb ไม่ได้ การกินจนได้ resistant carb มากๆ เกิน 40 g ก็จะทำให้เกิดลมในทางเดินอาหารมากขึ้นและอาจะทำให้เกิดอาการถ่ายท้องได้
แต่การจะกินข้าว (หรือพาสต้า, มันเทศ) จนได้ resistant carb เกิน 40 g นั้นก็ถือว่าทำได้ยากอยู่ดี
อ้างอิง
1 Masakuni Tako YT, Takeshi Teruya, Yasuhito Takeda. The Principles of Starch Gelatinization and Retrogradation. Food and Nutrition Sciences. 2014;5(3):280-91
2 Nakayoshi Y, Nakamura S, Kameo Y, Shiiba D, Katsuragi Y, Ohtsubo K. Measurement of resistant starch content in cooked rice and analysis of gelatinization and retrogradation characteristics. Biosci Biotechnol Biochem. 2015;79(11):1860-6
