หากเป้าหมายของผู้ฝึกเช่นคุณ มีดังนี้
– สร้างพละกำลัง
– สร้างความแข็งแรง
– เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ
– สร้างกล้ามเนื้อ
– ลดไขมัน
ข่าวดี!!!
คุณสามารถได้ทุกสิ่งด้วยการฝึกใน 1 เซ็ท
กับเทคนิค Speed Set Training
ทำอย่างไร
-ใช้นำ้หนักที่ฝึก 20-25 ครั้ง (~50-60 %)
– ยก 15 ครั้งใน 1 เซ็ท
– แบ่งออกเป็น
ครั้งที่ 1-5 ยกเร็วและแรงที่สุด (1 วินาที ขึ้น-ลง)
ครั้งที่ 6-10 ยกช้าที่สุด (5 วินาที ขึ้น-ลง)
ครั้งที่ 11-15 ความเร็ว ปกติ (2 วินาที ขึ้น-ลง)
– นิยมฝึกแบบสองข้างพร้อมกัน (bilateral)
– จับคู่ โปรแกรมละ 2 มัดกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะที่ตรงกันข้าม
– เริ่มต้นฝึก เพียง 2 เซ็ทในช่วงสัปดาห์ที่ 1-2
– เพิ่มจำนวนเซ็ท เป็น 3 ในช่วงสัปดาห์ที่ 3-4
– พัก 1-2 นาที ระหว่างเซ็ท
– ฝึกเต็มที่เพียง 4 สัปดาห์ และ กลับสู่การฝึกปกติ
แบ่งออกเป็น 4 โปรแกรมดังนี้
โปรแกรม 1 (ขา,ท้อง)
1.BB.Dead lift
2.Machine leg press
3.leg ext.
4.leg curl
5.Hanging leg raise
6.Abdominal crunch
โปรแกรม 2 (อก,หลัง)
1.Smith incline press
2.DB.Chest press
3.Cable cross
4.Wide grip pull down
5.Seated row
6.Cable straight arm pull down
โปรแกรม 3 (ไหล่,น่อง)
1.Machine shoulder press
2.EZ-Bar upright row
3.DB.Lateral raise
4.Standing calf raise
5.Seated calf raise
โปรแกรม 4 (หน้าแขน,หลังแขน)
1.BB.Close grip press
2.Rope press down
3.EZ-Bar curl
4.Preacher curl
