เป็นที่ถกเถียงกันมาหลายยุคสมัย ว่าจริงๆแล้วท่า สควอท ท่าฝึกทรงพลังสำหรับกล้ามเนื้อต้นขา และ Lower body นั้นควรจะย่อลงลึกขนาดไหน
FULL SQUAT ย่อลงลึกจนสุด หรือเรียกว่า ฟูลสควอท คือการย่อลงในท่าสคอวทให้ลึกที่สุดเท้าที่จะย่อลงได้ ท่าฝึกนี้นิยมในหมู่นักยกน้ำหนัก และ Powerlifter รวมถึงนักเพาะกายในสมัยก่อน ซึ่งเป็นท่าทรงพลังที่และ “จำเป็นต้องฝึกให้เต็มแนวการเคลื่อนไหว”
Parallel SQUAT หรือ การย่อลงในท่าสควอทจนต้นขาช่วงบนขนาดพื้น หรือทำมุมตั้งฉากกับต้นขาด้านล่างพอดี ซึ่งถูกนำมาใช้ในกลุ่มผู้ฝึกเพาะกายยุคใหม่ๆที่กล่าวว่าการฝึกแบบนี้นั้น “เซฟหัวเข่ากว่า”
แน่นอนเมื่อมีข้อคิดเห็นที่ไม่ตรงกัน จึงเกิดการตั้งคำถาม และ กล่าวถึงกันเป็นเรื่องปกติ นักวิจัยจึงได้ทำการศึกษาทดลองเพื่อหาข้อเท็จจริงเกี่ยวกับการ Squat ทั้งมุมองศาต่างๆซึ่งส่งผลต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ และ แรงกดที่กระทำต่อหัวเข่า
จากการศึกษาพบว่า
1.ในช่วงเริ่มต้นจนผ่าน 10-70องศาแรกของการย่อขา พบว่ากล้ามเนื้อแฮมสตริงมีส่วนร่วมในการออกแรงในท่าสคอวทด้วยเช่นกัน
2.กล้ามเนื้อต้นขาทำงานมากที่สุดในช่วงที่ต้นขาทำมุมผ่าน 10องศา ไปจนถึง 90องศาหรือ สุดแค่ Parallel Squat
3.กล้ามเนื้อก้น Gluteus Maximus ถูกกระตุ้นมากที่สุดหลังจากช่วง 90องศาเป็นต้นไปจนถึงจุด Full squat
4.พบแรงเค้นในหัวเข่ามากที่สุดเมื่อต้นขาทำมุม 90องศา
จากการทดลองได้ข้อสรุปเบื้องต้นดังนี้
1.ถ้าต้องการการพัฒนาเพียงแค่กล้ามเนื้อต้นขา Quadriceps เพียงอย่างเดียวการ Parallel SQUAT นั้นเพียงพอแล้ว มุมของขาที่พับมากไปกว่านี้อาจเรียกได้ว่าเกินความจำเป็น
2.ถ้าต้องการพัฒนาของกล้ามเนื้อเหยียดสะโพก ก้น จำเป็นต้องฝึก FULL SQUAT เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อกลุ่มนั้น
3.ถ้ามีปัญหาเรื่องหัวเข่า หรือ มีแนวโน้มที่เป็นปัญหาเกี่ยวกับข้อเข่า ฝึก Parallel นั้นสมเหตุสมผล และเป็นสิ่งที่ควรทำมากที่สุด เพราะการย่อลงเกินขนาน หรือ 90องศานั้นสร้างแรงเค้นที่หัวเข่ามากขึ้น
4.นักวิจัยกล่าวเพิ่มเติมว่าเพื่อที่จะฝึก FULL SQUAT ควรต้องมีการสำรวจความอ่อนตัว และ สรีระของผู้ฝึกก่อนทำการฝึกเพื่อป้องกันผลเสียจากแรงเค้นที่ผิดมุมอันเกิดจากสรีระที่ไม่เอื้ออำนวยของผู้ฝึก เช่น ปัญหาขาดความอ่อนตัวในการพับเท้าเข้าหาหน้าแข้งทำให้เวลาย่อลงต่ำกว่า90องศานั้นส้นเท้าลอยอัตโนมัติ หรือ เสียการทรงตัว
5.นักวิจัยกล่าวเพิ่มเติมว่า การ FULL SQUAT อย่างถูกวิธีนั้นไม่มีความเสี่ยงในกลุ่มผู้ที่มีสรีระปกติที่สามารถทำท่า FULL SQUAT ได้
6.สำหรับผู้ที่มีปัญหาเอ็นไขว้หน้า ไขว้หลัง ไม่ควรฝึกเกิน 50 – 60องศาจนกว่าอาการจะหายขาด
อ้างอิง
Klein K. The deep squat exercise as utilized in weight training for athletes and its effects on the ligaments of the knee. JAPMR. 15(1):6 – 11.
Li G, Zayontz S, DeFrate LE, Most E, Suggs JF, and Rubash HE. Kinematics of the knee at high flexion angles: an in vitro investigation. Journal
of Orthopaedic Research. 27(6):699 – 706. 2004.
Chandler T, Wilson G, and Stone M. The effect of the squat exercise on knee stability. Medicine and Science in Sports and Exercise. 21(3):299 –
303. 1989.
