ทาง PlanforFIT ได้เคยลงบทความเกี่ยวกับประเด็นว่า “โปรตีนก่อนนอน” จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้แค่ไหนไปแล้วนั้น
วันนี้ได้มีโอกาสอัพเดทงานวิจัยในประเด็นเรื่องนี้กันอีกรอบกันครับ
(บทความก่อนหน้านี้ >> http://www.goo.gl/x3pvRo )
โดยการศึกษาแรกในปี 2009 (ซึ่งเป็นบทความที่ทาง PlanforFIT เคยลงไปแล้วนั้น) เป็นการเปรียบว่าการกินเคซีน (โปรตีนที่ย่อยช้าและเป็นที่นิยมสำหรับเสริมก่อนนอน )
ในช่วงก่อนนอนพอดี (กลุ่มนี้คือกลุ่มทดลอง) กับคนที่กินเคซีนในช่วงเวลาอื่น ๆ (กลุ่มควบคุม) มีผลแตกต่างกันอย่างไร
โดยการศึกษาครั้งนี้ควบคุมปริมาณสารอาหารเท่ากันทั้งสองกลุ่ม
โดยถ้าเคซีนที่ย่อยช้านั้นมีผลต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อระหว่างนอนหลับจริงก็จะทำให้กลุ่มที่กินก่อนนอนนั้นมีปริมาณกล้ามเนื้อที่มากกว่าอีกกลุ่ม
แต่พบว่าทั้งสองกลุ่มนี้มีปริมาณกล้ามเนื้อเท่ากัน ดังนั้นการกินโปรตีนก่อนนอนนั้นไม่ได้ส่งผลดีเป็นพิเศษ
อัพเดทบทความวิจัยล่าสุด
การศึกษาวิจัยครั้งใหม่นี้พบว่ากลุ่มที่กินโปรตีนก่อนนอนนั้นมีอัตราการสังเคราะห์โปรตีนสูงกว่ากลุ่มที่ไม่ได้กินโปรตีนก่อนนอน
ซึ่งข้อมูลนี้ขัดแย้งกับการศึกษาในปี 2009 ที่บอกว่าการกินโปรตีนก่อนนอนนั้นไม่ได้ส่งผลอะไร
สังเกตจากรูปกราฟจะเห็นได้ว่าข้างบนที่ได้รับอาหาร 3 มื้อก็มีการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน 3 ครั้ง ส่วนตอนนอนก็ไม่ได้มีการกินโปรตีนเลยทำให้ไม่มีการสังเคราะห์โปรตีนในช่วงเวลาดังกล่าว
ส่วนรูปข้างล่างเมื่อมีการกินโปรตีนก่อนนอนก็จะทำให้มีการสังเคราะห์โปรตีนระหว่างนอนเพิ่มขึ้นมาอีกครั้งนึง
สาเหตุที่ทำให้การศึกษาครั้งใหม่ได้ผลว่ากลุ่มที่กินโปรตีนก่อนนอนนั้นมีอัตราการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อสูงกว่าก็เพราะว่ากลุ่มนี้ได้รับโปรตีนต่อวันมากกว่ากลุ่มควบคุม
โดยที่กลุ่มควบคุม (ที่ไม่ได้กินโปรตีนก่อนนอน) ได้รับโปรตีนวันละ 1.2 g/ นน ตัว 1 kg
ส่วนกลุ่มที่กินโปรตีนก่อนนอนนั้น ได้รับโปรตีนจากอาหาร 1.2 g/ นน ตัว 1 kg เหมือนกับกลุ่มควบคุม แต่ได้รับโปรตีนเสริมพิเศษก่อนนอนอีก 40 g
นั่นแปลว่ากลุ่มที่ได้รับโปรตีนก่อนนอนนั้นได้รับโปรตีนมากกว่าอีกกลุ่มนึงถึง 40 g ดังนั้นการทดลองควรจะสรุปว่าการกินโปรตีนในปริมาณที่มากกว่านั้นทำให้เกิดการสร้างกล้ามเนื้อได้มากกว่า
แต่การมีมื้อโปรตีนก่อนนอนก็เป็นกลยุทธในการเพิ่มกล้ามเนื้อที่ดีเช่นกัน
ย้ำก่อนว่าการมีมื้อก่อนนอนนั้นไม่ได้เป็นมื้อที่พิเศษกว่ามื้ออื่นแต่อย่างใด แต่การเพิ่มให้มีมื้อก่อนนอนเข้ามาก็จะทำให้มีจำนวนครั้งของการสังเคราะห์กล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้นได้ นั่นคือให้ความสำคัญกับ “การเพิ่มจำนวนมื้ออาหาร” (เพื่อที่จะเพิ่มจำนวนครั้งของการกระตุ้นการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ) มากกว่า ซึ่งเราจะเพิ่มในช่วงเวลาอื่นก็ได้ ไม่ได้จำกัดว่าต้องเป็นมื้อก่อนนอนเท่านั้น
จากกราฟดังกล่าวจะเห็นว่ายิ่งมีหลายมื้อก็ยิ่งมีการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อหลายครั้งเช่นกัน ดังนั้นหากกรณีที่เราเอาโปรตีนที่ปกติกินต่อวันมากระจายมื้อให้เหมาะสม โดยให้มีมื้อก่อนนอนด้วยก็จะทำให้จำนวนครั้งของการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนนั้นเกิดขึ้นได้หลายรอบขึ้น นั่นแปลว่าร่างกายเราจะอยู่ในภาวะที่เสริมสร้าง (Anabolic) มากกว่าการสลาย (Catabolic) นั่นเอง ซึ่งผลนี้ไม่ได้เกี่ยวกับว่าจะเป็นมื้อก่อนนอนหรือไม่ มันขึ้นอยู่กับการกระจายมื้ออาหารให้เหมาะสมมากกว่า
สรุป
1. ปริมาณโปรตีนโดยรวมต่อวันนั้นสำคัญมากกว่า
2. การแบ่งให้มีมื้อก่อนนอนนั้นก็นับว่าเป็นกลยุทธที่ดีในการเพิ่มจำนวนครั้งของการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน
(แต่ผลนี้ก็ไม่ได้จำกัดว่าจำเป็นต้องเป็นมื้อก่อนนอนเท่านั้น)
3. จากข้อมูลพบว่าช่วงนอนหลับต้องการปริมาณโปรตีนที่ใช้กระตุ้นการสังเคราะห์กล้ามเนื้อมากกว่ามื้ออื่นๆ หากจะแบ่งให้มีมื้อก่อนนอนก็ต้องแบ่งให้มีโปรตีนในมื้อนี้อย่างน้อย 40 g
อ้างอิง
1. Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(8):1560-9.
2. Trommelen J, van Loon LJ. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients. 2016;8(12).
