warm up
เมื่อกล่าวถึงการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย หลาย ๆ คนจะนึกถึงการยืดเส้น หรือ การเดินเร็ว ๆ สักพักก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย
ซึ่งการวอร์มอัพแบบนั้นเป็น general warmup หรือการวอร์มแบบทั่ว ๆ ไปเพื่อให้เลือดได้ไหลเวียนไปสู่กล้ามเนื้อ
ในบทความนี้จะกล่าวถึงการวอร์มอัพในอีกแบบนึงที่เป็นรูปแบบที่จำเพาะต่อการออกกำลังกายมากขึ้น ในบทความนี้ขอเรียกการวอร์มอัพแบบนี้ว่า specific warmup
อะไรคือ specific warm up
specific warm up คือการทำการออกกำลังกายที่เรากำลังจะทำในระดับความเข้มข้นที่จัดว่าเบา ๆ หรือ ช้าๆก่อน แล้วค่อยๆเพิ่มความหนักจนถึงความหนักที่เราต้องการจะทำ
ซึ่งการวอร์มอัพแบบ specific นั้นเป็นการจำลองการเคลื่อนไหวของท่าฝึกที่กำลังจะฝึก การทำแบบนี้จะเป็นการฝึกระบบประสาทให้เตรียมพร้อมก่อนฝึก ซึ่งจะทำให้สามารถควมคุมท่าฝึกได้ดีขึ้น โฟกัสได้มากขึ้นและเล่นได้โดนขึ้นอีกด้วย
สมมุติเรากำลังจะออกกำลังกายในท่า bench press ซึ่งปกติเราสามารถยก นน 60 kg ได้ 10 ครั้ง
เราจะวอร์มอัพตามขั้นตอนดังต่อไปนี้
- • ทำท่า bench press ด้วยบาร์เปล่า เป็นจำนวน 10 – 20 ครั้ง
- • พัก 20วินาที
- • วอร์มด้วย bencpress น้ำหนัก 40 kg จำนวน10 ครั้ง
- • พัก 30 วินาที
- • วอร์มด้วย bench press น้ำหนัก 50 kg จำนวน 6 ครั้ง
- • พัก 45-60 วินาที
โดยการวอร์มข้างบนนี้จะไม่ยกจนรู้สึกหมดแรง เพียงแค่ยกให้ครบจำนวนครั้งเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อเท่านั้น
เสร็จแล้วจึงเริ่มเล่น bench press แบบเซทจริงด้วยน้ำหนัก 60 kg จำนวน 10 ครั้ง ตามที่ต้องการ
การเพิ่มน้ำหนักทีละเล็กน้อยจะทำให้ระบบประสาทตื่นตัวเพื่อเตรียมความพร้อมกับ นน ที่เราตั้งใจจะบริหาร ซึ่งเมื่อระบบประสาทและกล้ามเนื้อพร้อมแล้วจะทำให้เราสามารถยกน้ำหนักที่เราจะเล่นได้ดีขึ้น
