กะอาหารให้แม่น แบบไร้ตาชั่ง สนับสนุนบทความโดย Tofusan

ประเมินสารอาหารจากอาหารที่กินในแต่ละวันแบบ “ง่าย ๆ” “คร่าว ๆ” “เบสิค ๆ”

การทำให้รูปร่างดี สุขภาพแข็งแรง กล้ามโตหรือเฟิร์ม เป็นสิ่งที่อาศัยสองสิ่งควบคู่กันไปคือ การออกกำลังกายที่เหมาะสมและ การรับประทานอาหารที่พอเหมาะ ไม่มากหรือน้อยเกินไป แต่หลาย ๆ คนที่กำลังดูแลรูปร่างมักไม่สะดวกในการควบคุมอาหาร โดยเฉพาะคนที่มีการใช้ชีวิตแบบคนในเมืองที่ต้องเร่งรีบและแข่งขันตลอดเวลา ทำให้ต้องชีวิตในลักษณะ “หาอะไรกินได้ก็กิน”​ และมักลงท้ายด้วยการที่ “มีน.น.ไขมันเกิน” เพราะอาหารที่วางขายทั่วไป มักอยู่ในลักษณะของ “คาร์บเยอะ (จากข้าวปริมาณมาก) โปรตีนน้อย (ต้นทุนเนื้อมันแพง) ไขมันเยอะ​ (ใส่น้อยกลัวผัดแล้วติดกระทะ) และยังไม่ค่อยได้รับประทานผักและผลไม้อีก (ราคาแพงกว่าขนม)” อย่างไรก็ตาม ทางออกเพื่อสุขภาพย่อมมีเสมอและการใช้ชีวิตให้สมดุลเป็นสิ่งเหมาะสมที่สุด

การประเมินสารอาหารแบบง่าย ๆ

หัวใจหลักของการกะสารอาหารคือ แยกหมวด ข้าวแป้งเส้น / เนื้อสัตว์ / ผัก / ผลไม้ และกะปริมาณให้เข้าตามหน่วยวัดที่เหมาะสม ได้แก่

• – ข้าว เส้น ใช้หน่วยเป็นทัพพี ขนมปัง เป็นแผ่น
• – เนื้อสัตว์ เต้าหู้ เต้าหู้หลอด ใช้หน่วยเป็นช้อนโต๊ะ ไข่ นับเป็นฟอง
• – ผลไม้ ให้นับแยกเป็นชนิดใด และนับเป็นลูก กะง่าย ๆ ว่าผลไม้ไม่หวานจัด ถ้าตัดแบ่งหรือกินขนาดเท่ากำปั้นจะให้พลังงาน 60 kcal
• – ผัก นับเป็นช้อนโต๊ะหรือทัพพีก็ได้

1) ต้องแยกอาหารต่าง ๆ ในจาน ในกล่อง ในเมนูหรือในชุดออกมาก่อน มองให้เป็นอาหาร 5 หมู่

1. a) หมู่ข้าว แป้ง เส้น ขนมปัง ในแต่ละข้อ ให้พลังงาน 80 kcal ทั้งหมด แต่แตกต่างกันออกไปในน้ำหนักอาหารและสารอาหารภายใน
   1. i) ข้าวทุกชนิด (ข้าวเจ้า ข้าวหอมมะลิ ข้าวกล้อง ข้าวมันปู ข้าวไรซ์เบอร์รี่) 1 ทัพพี ไม่อัดหรือกดแน่น จะมีน้ำหนัก 50 กรัม ให้คาร์โบไฮเดรต 18 กรัม และโปรตีน 1.2 กรัม
   2. ii) ข้าวเหนียว ครึ่งทัพพี (หรือครึ่งถุงข้าวเหนียวขนาดฝ่ามือ) จะมีน้ำหนัก 30 กรัม ให้คาร์โบไฮเดรต 18 กรัม และโปรตีน 1.2 กรัม
   3. iii) เส้นทุกชนิด (เส้นเล็ก เส้นใหญ่ เส้นหมี่ วุ้นเส้น ยกเว้นบะหมี่) 1 ทัพพีสูงกว่าข้าวเล็กน้อย มีน้ำหนักประมาณ 90-100 กรัม ให้คาร์โบไฮเดรต 18 กรัม และโปรตีนประมาณ 1.5 กรัม ส่วนบะหมี่เหลืองและบะหมี่หยก ประมาณ 1 ทัพพีข้าว หนักประมาณ 80 กรัม จะให้คาร์โบไฮเดรต 18 กรัมและโปรตีน 2 กรัม
   4. iv) ขนมปัง (ขนมปังแผ่น ขนมปังโฮลวีต ขนมปังโฮลเกรน) ขนาด 1 แผ่นฟาร์มเฮาส์ มีน้ำหนักประมาณ 25 กรัม ให้คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม และโปรตีน 2 กรัม ถ้าเป็นขนมปังกะโหลก ขนมปังปอนด์หรือใหญ่กว่าขึ้น ให้เทียบจากขนาดขนมปังฟาร์มเฮาส์ว่า คิดเป็นกี่แผ่นของขนมปังแผ่นปกติ

1. b) หมู่เนื้อสัตว์ จะคิดจากแหล่งอาหารที่ปรุงสุกแล้ว ในแต่ละข้อจะให้โปรตีนเท่ากันที่ 7 กรัม แต่ให้พลังงานแตกต่างกัน เพราะมีปริมาณไขมันแตกต่างกัน
   1. i) เนื้อปลาไม่มีหนัง เนื้อไก่ไม่ติดหนัง กุ้ง ปู หอย ปลาหมึก 2 ช้อนโต๊ะ จะให้พลังงาน 40 kcal มาพร้อมกับโปรตีน 7 กรัมและไขมัน 1 กรัม
   2. ii) เนื้อหมูไม่ติดมันหรือหนัง เนื้อเป็ดไม่มีหนัง 2 ช้อนโต๊ะ เต้าหู้แข็งครึ่งแผ่น (ตัดเป็นรูปสามเหลี่ยม) ไข่ไก่ 1 ฟอง ให้พลังงาน 75 kcal และไขมัน 5 กรัม
   3. iii) เนื้อปลามีหนัง เนื้อไก่ติดหนัง เนื้อหมูติดมัน เนื้อวัวติดมัน เนื้อสัตว์แปรรูป (โบโลน่า ไส้กรอก แฮม) ให้ปริมาณ 2 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงาน 100 kcal และไขมัน 8 กรัม

1.  c) ไขมันและน้ำมัน
   1. i) ไขมันล้วน เช่น เนย เนยเทียม น้ำมันต่างๆ 1 ช้อนโต๊ะ (ปริมาณ 15 กรัม) ให้พลังงาน 135 kcal ซึ่งเป็นไขมันทั้งหมด 15 กรัม
   2. ii) ไขมันผสม เช่น กะทิ มายองเนส ครีม 1 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงาน 45 kcal ให้ไขมัน 5 กรัม

1. d) ผลไม้ ให้พลังงาน 60 kcal และมีคาร์โบไฮเดรต 15 กรัมและโปรตีน 1 กรัม เท่ากันทั้งหมด แต่ไม่นิยมคำนวณปริมาณโปรตีนจากผลไม้รวมเข้าไปด้วย
   1. i) ผลไม้สด หวานน้อย ทุกชนิด ขนาดรับประทานประมาณ 1 กำหมัด เช่น แอปเปิ้ลแจ๊ส 1 ลูก ฝรั่งครึ่งลูก ชมพู่ 2 ลูก ส้มโอ 1 กลีบ
   2. ii) ผลไม้สด รสหวาน เช่น มังคุด เงาะ ละมุด ให้นับเป็น 1 กำมือล้วงลงถุง จะได้ประมาณ 3-5 ลูก
   3. iii) ผลไม้อื่นๆ ที่อยู่นอกเหนือนี้ ให้ยึดหลัก 1 กำปั้นเราเอง ให้พลังงาน 60 kcal และ คาร์บ 15 กรัม

1. e) ผัก ที่รับประทานก้าน ใบทุกชนิด ไม่นับพลังงาน

2) หลังจากแยกหมวดหมู่อาหารในจาน มองออกมาแล้ว ให้ทำการ กะประมาณว่า ต้องการรับประทานเพื่อเอาสารอาหารใด เท่าไหร่บ้าง เช่น

จากการกะด้วยสายตาแล้ว ได้ข้าวสวยประมาณ 3 ทัพพีหน่อย ๆ และมีเนื้อหมูติดมันประมาณ 4 ช้อนโต๊ะ ไข่ 1 ฟอง ซึ่งคิดได้ดังต่อไปนี้

3) การฝึกนับรวมสารอาหาร ให้ลองจดหรือทดใส่ตารางแยกเอาไว้ได้ จะทำให้สะดวกในการนับมากขึ้น

การนับหรือกะปริมาณสารอาหาร เป็นวิธีที่แนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการ “เพิ่มน้ำหนัก กล้ามเนื้อ” หรือ “ลดน้ำหนักหรือลีนออก” เพราะบางครั้งที่เราไม่สะดวกในการชั่งตวงวัตถุดิบเพื่อเตรียมอาหารเอง วิธีนี้จะช่วยให้สามารถคำนวณสารอาหารจากอาหารที่หาซื้อจากร้านภายนอกได้ง่ายขึ้น

อ้างอิง

รายการอาหารแลกเปลี่ยน, รุจิรา สัมมะสุต (2004)