การวิ่งถือว่าเป็นการออกกำลังกายและพัฒนาศักยภาพของร่างกายที่ค่อนข้างทำได้ง่ายที่สุด แต่เชื่อหรือไม่ครับว่าก็มีความซับซ้อนและความน่าสนใจไม่แพ้กับศาสตร์การออกกำลังกายในรูปแบบอื่น ๆ เลย สำหรับการผมที่เขียนบทความนี้เองก็เพิ่งเริ่มเป็นนักกีฬาวิ่งได้ไม่นานและที่สำคัญ วิ่งก็ไม่ได้ไกลมากนะครับ แต่ผมมักได้รับคำถามเสมอๆ จากคนที่วิ่งเป็นประจำว่า “คาร์บโหลด” เนี่ย ทำยังไงกันแน่ และควรทำไหม วันนี้ผมเลยนำเรื่องนี้มาเล่าให้ฟังกันครับ
ขอบอกก่อนที่จะตัดสินใจทำ Carb loading นะครับว่า “ผู้ที่จะทำระยะวิ่งเพียง 5k หรือ 10k นั้น ไม่จำเป็นต้องทำเลยเป็นอย่างยิ่ง เพราะว่าแหล่งสะสมไกลโคเจน (คาร์บ) ในกล้ามเนื้อสามารถจ่ายพลังงานเพื่อใช้ในการวิ่งได้ถึง 90 นาที ซึ่งในการวิ่งระยะดังกล่าวด้วยความหนักที่เหมาะสม จะใช้เวลาไม่ถึง 90 นาที จึงไม่จำเป็นต้องทำ Carb loading แต่อย่างใด” ฉะนั้นแล้ว การทำ Carb load จึงเหมาะสมสำหรับผู้ที่ต้องการลงแข่งขันในระยะทางที่มากกว่า ซึ่งมักเป็น Half-marathon (21 km) หรือ Full marathon (42 km) หรือผู้ที่ต้องการวิ่งออกกำลังกายเพื่อพัฒนาร่างกายโดยมีระยะเวลาเกิน 90 นาทีขึ้นไป การทำ Carb load มีอยู่หลักๆ 3 แนวทางด้วยกันครับ
• วิธีแบบ Classic ซึ่งต้องทำควบคู่ไปกับการ Marathon Taper หรือการพักก่อนแข่ง การ Taper นี้จะใช้ระยะเวลา 3 สัปดาห์ โดยแบ่งออกเป็น 3 ช่วง 3 สัปดาห์ด้วยกัน ดังนี้
- สัปดาห์แรก ให้ลดการซ้อมลงจากที่เคยวิ่งมากที่สุดเหลือ 85-90% เช่น เคยวิ่งอยู่สัปดาห์ละ 120 km ก็ลดลงให้เหลือเพียง 102-108 km ต่อสัปดาห์ และอาจลดระยะการวิ่งทางไกลลงจากที่เคยทำ 10-20% เช่น เคยวิ่งอยู่ 20 km ก็ลดลงให้เหลือเพียง 16-18 km ทั้งนี้เพื่อให้มีระยะเวลาในการพักเพิ่มขึ้น เพราะตามหลักการทางสรีรวิทยาแล้ว ร่างกายเราจะฟื้นตัวและได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายหรือซ้อมสูงสุดหลังจากวันซ้อมไปแล้วประมาณ 10 วัน การพักจึงเป็นสิ่งที่สำคัญสำหรับคนที่จะลงแข่งวิ่งในระยะไกล ๆ อย่างไรก็ตามในการซ้อมวิ่งนี้ให้คงความหนักของการวิ่งให้เท่าเดิม ตามตารางการฝึกเดิมที่เคยทำก็ได้ (หรืออาจวัดจาก pace คงเดิมก็ได้)
- สัปดาห์ที่สอง ลดการซ้อมลงเหลือ 70-75% ของที่เคยวิ่ง และหลีกเลี่ยงการวิ่งทางไกลลงเท่าที่ทำได้ หรือบางคนอาจลดระยะการวิ่งทางไกลลงเหลือ 50-60% ของจากที่เคยทำ
- สัปดาห์ที่สาม (สัปดาห์ที่จะแข่งจริง) ให้ลดระยะการวิ่งลงในสัปดาห์นี้ บางคนอาจเลือกที่จะวิ่งเพียง 5-10 km ในวันพักหรือซ้อมปานกลางก็ได้ เพื่อให้ร่างกายได้พักและฟื้นตัวอย่างจริงจังก่อนแข่งจริง
สำหรับการรับประทานอาหาร ให้รับประทานแบบผสมผสานแหล่งอาหารทุกชนิด แต่ให้ได้รับปริมาณคาร์บเพิ่มขึ้นเป็น 6-11 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โดยไม่จำเป็นต้องกินอาหารให้ได้รับแคลอรีเพิ่มขึ้นเป็นพิเศษ จึงจำเป็นต้องลดปริมาณไขมันที่รับประทานลงไปด้วย และให้คงสัดส่วนการรับประทานแบบนี้ไปตลอดจนถึงวันแข่งจริง
• แบบ 6 day protocol ซึ่งใช้ระยะเวลาทำเพียง 6 วันก่อนวันแข่ง โดยในวันที่ 1 ต้องวิ่งใน pace หรือความหนักให้ใกล้เคียงกับที่จะใช้แข่งจริง และทำให้ glycogen ในกล้ามเนื้อลดลงให้มากที่สุด (Depleted glycogen) หรืออาจเพิ่มช่วงของการวิ่งสปรินท์แบบ intense เพื่อให้ไกลโคเจนหมดลงให้มากที่สุด *อาจนำมาเล่าเพิ่มเติมในโอกาสต่อไป*
สำหรับเรื่องการกินคาร์บ ให้แบ่งออกเป็น 3 วันแรกให้กินคาร์บให้ได้ 4- 6.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โดยกินร่วมกับสารอาหารอื่นๆ ทั้งโปรตีนและไขมัน โดยควรลดสัดส่วนของไขมันลงด้วย และพักร่างกายก่อนแข่งร่วมด้วย ส่วน 3 วันหลัง (หรือสามวันก่อนแข่ง) ให้เพิ่มเป็นกินคาร์บให้ได้วันละ 10 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ร่วมกับอาหารไขมันต่ำและต้องลดการซ้อมลงอีกหรืออาจพักร่างกายเลยให้พร้อม อาจวิ่งในความหนักเล็กน้อยในวันก่อนแข่งจริง
• แบบ Rapid Loading (โหลดคาร์บแบบด่วน) เป็นวิธีที่ไม่ต้องการการวางแผนพักก่อนแข่งจริง เพราะในนักกีฬาหรือผู้ที่มีตารางการแข่งขันค่อนข้างแน่น จะไม่สามารถเตรียมตัวได้แบบ classic หรือ ทำ 6-days protocol ซึ่งวิธีนี้แนะนำให้ทำเป็นบางกรณีเท่านั้น โดยผู้ที่จะทำต้องทำการ Deplete glycogen ออกให้มากที่สุดก่อนวันแข่งจริง 24 ชั่วโมง หลังจากนั้นให้เริ่มกินคาร์บให้ได้ 11 – 13 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมตลอดวันก่อนแข่ง และแน่นอนว่า ต้องลดสัดส่วนของอาหารกลุ่มอื่นๆ ออกไป จึงแทบไม่ได้รับประทานโปรตีนหรือไขมันเลย
ข้อควรระวังในการทำคาร์บโหลด
• อย่าทดลองกินสูตรอาหารหรือแหล่งคาร์บใหม่ ๆ ในการโหลดคาร์บ โดยเฉพาะการโหลดก่อนวันแข่งจริง เพราะอาจทำให้เกิดอาการไม่สบายตัว หรือเจ็บป่วยจนขาดประสิทธิภาพสูงสุดของร่างกายในวันแข่งจริง
• การโหลดแบบ Rapid Loading ให้ระวังความรู้สึกปั่นป่วนท้องในวันแข่ง หากไม่เคยทำแนะนำให้หลีกเลี่ยงวิธีนี้
• การกินอาหารแบบผสมผสานสำหรับการโหลดคาร์บแบบ Classic หรือ 6-days protocol แนะนำให้กินโปรตีนให้ได้ประมาณ 2-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• แหล่งคาร์บที่ใช้ในการโหลด แนะนำให้ทดลองแหล่งที่มีคาร์บเข้มข้น เช่น น้ำผลไม้ เจลเสริมพลังงานหรือเครื่องดื่มเกลือแร่
• สำหรับแป้งหรือข้าวขัดขาวที่ใช้ในการโหลดคาร์บ หากกินอย่างต่อเนื่อง (โดยเฉพาะการโหลดแบบ Classic) อาจทำให้เกิดอาการท้องผูกได้ เพราะไม่ค่อยมีใยอาหาร ให้รับประทานผักและผลไม้เพิ่มเติมด้วย (อย่าลืมคำนวณคาร์บจากผลไม้) ในทางกลับกัน ให้ระวังการกินผักหรือผลไม้ รวมทั้งอาหารใยสูงก่อนวันแข่ง เพราะอาจทำให้ถ่ายท้องได้ในวันแข่ง และจะกลายเป็นวันวิ่งหาห้องน้ำแทน
• ระลึกไว้เสมอว่า “การเตรียมตัวก่อนแข่งและทำการโหลดคาร์บ น้ำหนักตัวจะเพิ่มได้ 1-2 กิโลกรัม ซึ่งไม่ถือว่าผิดปกติ” เพราะทุกๆ 30 กรัมของไกลโคเจนที่สะสมเพิ่มเติม ร่างกายจะสะสมน้ำเพิ่มอีกประมาณ 90 กรัม
หวังว่าจะจุใจสำหรับนักวิ่งสายวิชาการและคนที่อยากทดลองวิธีการใหม่ๆ เพื่อให้สามารถวิ่งได้ดีขึ้นนะครับ มีคำถามอะไรก็ฝากเอาไว้ท้ายบทความได้ครับผม
