ปัจจุบันก็มี ข้อมูลที่ชี้ให้เห็นข้อดีของ HIIT (High Intensity Interval Training) แล้วว่าการคาร์ดิโอแบบนี้มีข้อดีที่เหนือกว่า LISS (Low intensity steady state) ในแง่ของ
– HIIT กระตุ้นระบบการเผาผลาญให้เพิ่มสูงขึ้นเป็นเวลา 8-24 ชม หลังคาร์ดิโอ
– HIIT ลดไขมันได้ดีกว่า (เนื่องจากกระตุ้นการเผาผลาญนั่นเอง)
– HIIT รักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่า
อาจจะทำให้หลาย คนสงสัยว่าเราควรจะเปลี่ยนไปใช้การคาร์ดิโอแบบ HIIT หมดเลยจะดีกว่าหรือไม่ หรือบางคนอาจจะคิดว่าการทำ LISS นั้นไร้ประสิทธิภาพแล้วจะทำไปทำไม บทความนี้จะอธิบายมุมมองต่างๆ
ข้อดีของ HIIT ที่กลบข้อเสียของ LISS
ข้อดีของ HIIT นั้นเป็นการแก้จุดด้อยของ LISS เนื่องจากว่าในการที่ทำ LISS ไปนานๆ เช่นเริ่มด้วยการคาร์ดิโอวันละ 30 นาที ช่วงสัปดาห์แรกๆ นน ก็จะลงไปได้ด้วยดี แต่เมื่อทำไปซักระยะเวลานึงจะพบว่า นน ที่ลดนั้นค่อยๆ ช้าลงไปเรื่อยๆ อันเนื่องมาจากการเผาผลาญที่ต่ำลงและอีกปัจจัยนึงก็คือร่างกายเริ่มปรับตัว กับระดับการออกกำลังกายนั้นๆ แล้ว ทางแก้สำหรับ LISS ก็คือเพิ่มระยะเวลาในการคาร์ดิโอให้นานขึ้นจากเดิม 30 นาทีก็เป็น 45หรือ 60 นาที แต่ไม่ว่าจะเพิ่มยังไงก็ตาม ร่างกายก็จะปรับตัวตามทัน สรุปคือ LISS สามารถปรับได้แค่อย่างเดียวคือระยะเวลาที่ออกกำลังกาย (ส่วน intensity เพิ่มมากไปก็จะหลุด 60-70% max HR zone ดังนั้นจึงปรับตรงนี้ได้ไม่มากซักเท่าไร)
แต่ HIIT นั้น ร่างกายจะปรับตัวตามทันได้ยากเพราะเมื่อเราแข็งแรงมากขึ้นเราก็สามารถปรับเปลี่ยนได้มากกว่า
– เราสามารถปรับความเข้มของช่วง high intensity ให้มากขึ้นได้
– เราสามารถปรับให้เวลาที่อยู่ในช่วง high intensity นานขึ้นกว่าเดิมได้
– เราสามารถลดระยะเวลาที่อยู่ในช่วง recovery phase ให้สั้นลงกว่าเดิมได้
– เราสามารถเพิ่มจำนวนเซทของการออกแบบ HIIT ได้
ดังนั้น HIIT นอกจากจะเพิ่มการเผาผลาญขึ้นแล้ว ตัว HIIT เองก็ถึงจุดตันได้ยากกว่า
ข้อดีของ LISS ที่กลบข้อเสียของ HIIT
HIIT มีข้อดี แต่ก็มีข้อเสียเช่นกัน การ HIIT นั้นทำให้ร่างกายเกิดภาระหนักเกินไป ทั้งในแง่ของระบบประสาทที่ใช้ในช่วงการเล่น high intensity และระบบกล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ ที่ต้องทำงานหนักกว่า ซึ่งนั้นก็หมายความว่าต้องมีช่วงระยะเวลาให้ร่างกายฟื้นตัวก่อนที่จะเล่น HIIT อีกครั้ง นอกจากนี้การทำ HIIT ก่อนวันเล่นขาก็อาจจะทำให้การเล่นขานั้นเล่นได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ (เพราะขาล้ามาก่อนแล้ว ซึ่งการล้าจาก HIIT มันหนักกว่า LISS มากๆ) หรือถ้าวันนั้นเล่นขามาแล้วมา HIIT ต่อแบบนี้กล้ามเนื้อขาก็จะรับภาระหนักเกินไป เว้นแต่ว่าจะไป HIIT แบบที่ใช้กล้ามเนื้อส่วนบนอย่างเครื่อง rowing
ดังนั้นถ้า เปลี่ยนการคาร์ดิโอทั้งหมดมาเป็น HIIT หมดเลย อาจจะเสี่ยงภาวะ overtraining ได้ และจะทำให้เหนื่อยเกินไปจนกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน
แต่ LISS นั้นกินภาระร่างกายน้อยกว่า การออกกำลังกายเบาๆ ในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมนั้นทำให้เกิดการเผาผลาญพลังงานขณะออก กำลังกายแต่ไม่กระทบต่อระบบต่างๆ มาก นอกจากนี้กิจกรรมบางอย่างค่อนข้างเพลิดเพลินมากกว่า เช่น เราสามารถดูหนังหรือเล่นเกมไประหว่างการคาร์ดิโอแบบ LISS ได้, สามารถออกไปวิ่งจ้อกกิ่งหรือปั่นจักรยานรับลมได้ จากตรงนี้ LISS มีข้อดีในแง่ที่สามารถทำได้บ่อยกว่า, ง่ายกว่า, และสามารถทำกิจกรรมอื่นๆ ควบคู่ไปด้วยได้ (เช่นเล่นเกม, ดูหนัง)
หลายคนอาจจะใน แง่ขาวกับดำเท่านั้น อาจจะคิดว่าอันนี้ได้ประสิทธิภาพดีกว่าก็ต้องทำอันนี้เท่านั้น อันนี้ด้อยประสิทธิภาพกว่าก็ไม่ควรทำ ซึ่งแบบนี้ค่อนข้างเป็นแนวคิดที่ผิดและไม่ครอบคลุมเพราะมองแต่เรื่อง ประสิทธิภาพอย่างเดียว อย่างในบทความนี้ก็ชี้ถึงปัจจัยอื่นๆ ที่เป็นเหตุผลว่าทำไมเราถึงต้องยัง LISS, ทำไมหลายคนถึงแนะนำให้ LISS ทั้งที่ประสิทธิภาพต่ำกว่า HIIT นั่นก็เพราะว่ามันมีข้อดีในแง่อื่นๆ อีก
สรุป
1.HIIT ให้ผลในการลดไขมันได้ดีกว่า แต่ไม่ควรทำเกินสัปดาห์ละ 3 ครั้ง (ทำมากจะเสี่ยง overtraining)
2.LISS สามารถลดไขมันได้เหมือนกัน สามารถทำได้บ่อยกว่า
