สิ่งแรกที่ผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพและเปลี่ยนแปลงรูปร่างคิดถึง ก็คงหนีไม่พ้นคำว่า “ออกกำลังกาย” ซึ่งคำว่าออกกำลังกายมักมาก่อนคำว่า “ควบคุมอาหาร” เสียอีก
เมื่อพูดถึงคำว่าออกกำลังกาย Exercises เรามักพบความเกี่ยวโยงของกิจกรรมต่างๆดังนี้ วิ่ง, ปั่นจักรยาน, เต้นแอโรบิค และอื่นๆ รวมไปถึงการ เข้าฟิตเนส ยกดัมเบลล์ด้วย
ธรรมชาติของการออกกำลังกายนั้นประกอบไปด้วยขั้นตอนต่างๆโดยคร่าวดังนี้
1.เตรียมตัว
2.เดินทางไปในสถานที่ออกกำลังกาย
3.ออกกำลังกาย ให้จบโปรแกรมตามที่วางไว้ หรือ ครบเวลาที่กำหนด
4.เดินทางกลับ จัดการกับตัวเอง อาบน้ำ พักผ่อน
5.ทำซ้ำในวันที่กำหนดในวันถัดๆไปตามโปรแกรม
ตัวแปรที่สำคัญที่ต้องมีคือ “เวลา” และ “สถานที่” ในการออกกำลังกาย แม้ว่าจะเป็นการออกกำลังกายที่บ้าน ก็ยังจำเป็นต้องใช้ “สถานที่ที่บ้าน” ในการออกกำลังกาย
ส่วนกิจกรรม/กิจวัตร (Activity)
เป็นสิ่งที่เราต้องทำในแต่ละวัน โดยอาจจะเป็นลักษณะของ งาน หรือ การเคลื่อนที่ เคลื่อนไหวต่างๆ
*โดยได้มีการทำนายค่าพลังงานไว้ว่าโดยเฉลี่ยผู้ที่มีกิจวัตรต่างๆกันนั้นจะเผาผลาญพลังงานต่างๆกันดังนี้
เมื่อให้ค่าพื้นฐานของการเผาผลาญ BMR อยู่ที่ 1500แคลอรี่
ผู้ที่ทำงานเบาๆ เคลื่อนไหวร่างกายน้อย จะเผาผลาญพลังงานเพิ่มอีก 20% หรือเป็น 300แคลอรี่
ผู้ที่ทำงานที่มีกิจกรรมปานกลาง จะเผาผลาญพลังงานเพิ่มอีก 30-50% หรือเป็น 450-750แคลอรี่
ผู้ที่ทำงานแรงงานใช้ร่างกายมากจะเผาผลาญเพิ่มอีก 60-70% หรือเป็น 900-1050แคลอรี่
ซึ่งเราจะพบว่าในขั้นต้นนั้นมีค่าพลังงานที่เผาผลาญเพิ่มขึ้นต่างกัน 150-700แคลอรี่/วันโดยทันที
มิติของการใช้พลังงานออก
การออกกำลังกาย
พบว่าค่าเฉลี่ยในการออกกำลังกายของคนปกติทั่วไปเมื่อทำอย่างเหมาะสม จะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ 300-400แคลอรี่/ชั่วโมง
ข้อแนะนำในการออกกำลังกายขั้นต่ำคือ 3-4ครั้ง/สัปดาห์ ครั้งละประมาณ 1ชม. ในหนึ่งสัปดาห์นั้นเท่ากับเราเผาผลาญพลังงานเพิ่มเติมได้ 900-1600แคลอรี่
กิจวัตร/กิจกรรม
พบว่าสามารถเพิ่มกิจกรรมทางกายได้เบื้องต้น 150-200แคลอรี่ สัปดาห์ละ 4-5วัน เราจะเผาผลาญพลังงานเพิ่มเติมได้ 600 – 1000แคลอรี่ “โดยทันที” ซึ่งไม่ต้องใช้เวลาหรือสถานที่เพิ่มเติม
และเมื่อทำทั้งสองอย่างพร้อมกันพบว่า ผู้ฝึกสามารถเพิ่มพลังงานทีใช้ออกได้เป็นดังนี้
| เพิ่มกิจวัตรอย่างเดียว | 900-1600แคลอรี่/สัปดาห์ |
| ออกกำลังกายเพิ่มอย่างเดียว | 600-1000 แคลอรี่/สัปดาห์ |
| ออกกำลังกาย และ เพิ่มกิจวัตร | 1500-2600 แคลอรี่/สัปดาห์ |
| ส่วนต่างที่เกิดขึ้น | +900 – +1600 แคลอรี่/สัปดาห์ |
เทคนิคในการเพิ่มกิจวัตรเพื่อเผาผลาญพลังงานให้มากขึ้น
1.เดินให้มากขึ้น จากคำแนะนำเบื้องต้นพบว่าควรเดินให้ได้ประมาณ 10,000ก้าว/วัน ซึ่งโดยเฉลี่ยแล้วคนที่ทำงานเบาๆทั่วไป มีค่าเฉลี่ยการเดินที่ 1000-3000ก้าว
2.ใช้บันไดแทนลิฟต์ พบว่าการเปลี่ยนไปใช้บันไดแทนการใช้ลิฟต์นั้นเพิ่มพลังงานที่ใช้ออกได้โดยเฉลี่ยการเดินขึ้นบันได 7ชั้นปกตินั้นสามารถเผาผลาญพลังงานเพิ่มเติมได้ 50-100แคลอรี่
3.ยืนให้นานขึ้น พบว่าการยืนเผาผลาญพลังงานมากกว่าในขณะที่เรานั่งแม้ว่าไม่มีกิจกรรมทางการอื่นๆร่วม
4.ขยับตัวให้กระฉับกระเฉง การทำตัวให้ร่าเริงและเคลื่อนไหวเสมอนั้นสามารถเพิ่มพลังงานที่ใช้ออกได้พอสมควรทีเดียว
5.ทำงานบ้าน ทำสวน ล้างรถ กิจกรรมทางกายต่างๆที่สามารถทำเองได้ ไม่ว่าจะเป็นการซักผ้า ปลูกต้นไม้นั้นสามารถเพิ่มพลังงานที่ใช้ออกได้โดยตรงเช่นกัน
และ สุดท้าย อย่าลืมไปออกกำลังกาย
