ด้วยแนวคิดของการฝึกแบบจับเวลา หรือ time base training ซึ่ง 30วินาทีนั้นเป็น load ที่ค่อนข้างเหมาะสมสำหรับการฝึกเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ การใช้เวลาเป็นตัวจับนั้น ทำให้การฝึกกระชับขึ้น บวกกับการนำเทคนิค Superset สำหรับกล้ามเนื้อที่ทำงานตรงกันข้ามพอดี ยิ่งทำให้สามารถใช้เวลาได้คุ้มค่าในขณะที่ยังสามารถคงความเข้มข้นได้ในระดับที่ดี
ชุดที่ 1
หน้าแขน Barbell Curl เล่นให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ในระยะเวลา 30 วินาที จากนั้นต่อด้วยท่า
หลังแขน Tricep Press Down ทันที และเล่นให้ได้มากที่สุดในระยะเวลา 30 วินาทีเช่นกัน
พักระหว่างเซต 30 วินาที ทำซ้ำจนครบ 3 ชุด
ชุดที่ 2
หน้าแขนPreacher Curlเล่นให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ในระยะเวลา 30 วินาที จากนั้นต่อด้วยท่า
หลังแขน Lying Tricep Extensionทันที และเล่นให้ได้มากที่สุดในระยะเวลา 30 วินาทีเช่นกัน
พักระหว่างเซต 30 วินาที ทำซ้ำจนครบ 3 ชุด
ชุดที่ 3
หน้าแขนHigh Pulley Cable Curl เล่นให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ในระยะเวลา 30 วินาที จากนั้นต่อด้วยท่า
หลังแขนOverhead Triceps Extension ทันที และเล่นให้ได้มากที่สุดในระยะเวลา 30 วินาทีเช่นกัน
พักระหว่างเซต 30 วินาที ทำซ้ำจนครบ 3 ชุด
