| วันที่ 1 | ชื่อท่า | จำนวนเซท | จำนวนครั้ง |
| Dumbbell Bench Press | 4 | 15 | |
| Dumbbell Fly | 4 | 12 | |
| Push Up | 4 | 15 | |
| Standing Dumbbell Curl | 4 | 15 | |
| Standing Dumbbell Hammer Curl | 4 | 15 | |
| Concentration Curl | 4 | 15 | |
| Crunch | 4 | 30 | |
| Sit Up | 4 | 20 | |
| Oblique Crunch | 4 | 20 | |
| วันที่ 2 | Dumbbell Bent Over Row | 3 | 15 |
| One-Arm Dumbbell Row | 3 | 15 | |
| Back Extension | 3 | 15 | |
| Dumbbell Shrug | 4 | 10 | |
| Lying Leg Raise | 4 | 20 | |
| วันที่ 3 | Seated Dumbbell Press | 4 | 15 |
| Dumbbell Side Lateral Raise | 4 | 15 | |
| Dumbbell Bent Over Reverse Fly | 4 | 15 | |
| Lying Dumbbell Triceps Extension (Floor) | 4 | 12 | |
| Triceps Bench Dips | 4 | 12 | |
| Dumbbell Kick Back | 4 | 12 | |
| Crunch | 4 | 30 | |
| Sit Up | 4 | 20 | |
| Oblique Crunch | 4 | 20 | |
| วันที่ 4 | Dumbbell Squat | 3 | 15 |
| Dumbbell Lunge | 3 | ข้างละ 15 ก้าว/ครั้ง | |
| Dumbbell Step Up | 3 | ข้างละ 15 ก้าว/ครั้ง | |
| Dumbbell Stiff Leg Dead Lift | 3 | 15 | |
| DB Standing Calf Raise | 3 | 20 |
(Visited 9,275 times, 1 visits today)
