ใครหลายๆคนเข้ายิมเพื่อฟิตฝึกกล้ามเนื้อส่วนอกให้ใหญ่และหนา มันไม่แปลกเลยที่พบผู้ที่เพิ่งเริ่มมาฝึก bench press ครั้งละ 20-40 set โดยหารู้ไม่ว่าการฝึก bench จำนวนมากในการฝึกครั้งเดียวเป็นการทำร้ายหัวไหล่ และก็ละเลยท่าฝึกอื่นๆที่เป็นการฝึกกล้ามเนื้อส่วนอกด้วย
ผมจะสอนคุณถึงวิธีการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกให้มีประสิทธิภาพ และวิธีที่ฝึกกล้ามเนื้อส่วนอกแบบเฉพาะเจาะจงกล้ามเนื้อ รวมไปถึงวิธีที่คุณจะได้รับประโยชน์จากการฝึกในยิมสูงสุด ถึงเวลาแล้วที่จะใช้ความรู้ทางวิทยาศาสตร์มาประยุกต์แนวทางสร้างร่างกายให้ดีที่สุด
กายวิภาคของกล้ามเนื้อ (Muscular Anatomy)
เพื่อเป้าหมายที่ดีกว่าและมีประสิทธิภาพมากกว่าในการฝึกกล้ามเนื้อส่วนอก การรู้เรื่องการทำงานประสานกันของกล้ามเนื้อมีความสำคัญ และที่จะกล่าวถึงนี้คือกล้ามเนื้อส่วนอกที่คุณควรทำความรู้จัก
– กล้ามเนื้อPectoralis Major
กล้ามเนื้อPectoralis Majorเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่คนส่วนใหญ่ให้ความสนใจในการฝึกและเป็นกล้ามเนื้ออกมัดใหญ่ซึ่งแบ่งออกเป็น 3 ส่วน ได้แก่ clavicular head, sternal head และ abdominal head ซึ่งคุณควรทำความรู้จักกล้ามเนื้อเหล่านี้เพื่อช่วยให้คุณสามารถฝึกเฉพาะส่วนได้ด้วยการเคลื่อนไหวในแบบต่างๆ
– กล้ามเนื้อ Clavicular head
กล้ามเนื้อส่วนนี้เป็นกล้ามเนื้ออกส่วนบน เป็นส่วนของกล้ามเนื้อ pectoralis major ซึ่งยึดเกาะกับกระดูกไหปลาร้า (clavicle/collarbone) และกระดูก humerus โดยวางตัวในแนวขวางด้านบนของส่วนอก คนส่วนใหญ่พยายามที่จะสร้างกล้ามอกส่วนบนนี้ ดังนั้นเราจึงควรจะให้ความสำคัญในการฝึกกล้ามเนื้อส่วนนี้
– กล้ามเนื้อSternal Head
กล้ามเนื้อส่วนนี้ใหญ่กว่ากล้ามเนื้อส่วน clavicular head เล็กน้อย ยึดเกาะกับกระดูกอก (sternum) และกระดูก humerus โดยวางตัวในแนวขวางหน้าอก
– กล้ามเนื้อAbdominal Head
กล้ามเนื้อส่วนนี้มีจุดเริ่มจาก rectus sheath (ซึ่งเป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันขนาดใหญ่ที่หุ้มรอบกล้ามเนื้อส่วนท้อง) และกระดูก humerus โดยวางตัวพาดผ่านส่วนล่างของหน้าอก
– กล้ามเนื้อPectoralis Minor
กล้ามเนื้อ Pectoralis Minor เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ใต้กล้ามเนื้อ pec major ยึดเกาะกับกระดูกสะบัก (scapula) ที่ตำแหน่ง coracoid process และกระดูกซี่โครงซี่ที่ 3, 4 และ 5 โดยเป็นกล้ามเนื้อขนาดเล็กซึ่งคุณอาจจะไม่ต้องแบ่งเวลามาฝึกกล้ามเนื้อมัดนี้มากนักเพราะกล้ามเนื้อนี้มีหน้าที่ช่วยในการหายใจเป็นหลัก
– กล้ามเนื้อ Serratus Anterior
กล้ามเนื้อส่วนนี้ ยึดเกาะจากด้านในของกระดูกสะบัก วางตัวหุ้มด้านข้างและมายึดกับส่วนหน้าของกระดูกซี่โครง นักเพาะกายมืออาชีพจะสามารถเห็นกล้ามเนื้อส่วนนี้ได้อย่างชัดเจน
ถึงแม้ว่ากล้ามเนื้อส่วนอื่น คุณอาจจะไม่ให้เวลามากนักในการฝึก แต่มันก็มีความสำคัญที่จะฝึกเพื่อให้สรีระและโครงสร้างของไหล่ดูสมดุลและมีสุขภาพดี
กายวิภาคโครงกระดูก (Skeletal Anatomy)
กระดูกและข้อมีส่วนสำคัญในกระบวนการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนหน้าอกรวมไปถึงการจะฝึกกล้ามเนื้อส่วนนี้ด้วย ซึ่งคุณไม่สามารถที่จะฝึกกล้ามเนื้อส่วนอกได้โดยไม่คำนึงถึงไหล่ หลังและศอกเลย
– กระดูกสะบัก (Scapula)
กระดูกสะบักเป็นกระดูกส่วนสำคัญที่เกี่ยวข้องกับ pressing movements คือ เมื่อคุณตั้งท่าจะฝึก bench press คุณจะต้องตั้งท่าวางตัวลงนอนยึดส่วนไหล่ให้นิ่งเพื่อรองรับน้ำหนักในการฝึก แม้ว่ากระดูกนี้จะอยู่ส่วนด้านหลังของร่างกายแต่มีผลต่อการฝึกส่วนอกนี้อย่างชัดเจน
– ข้อต่อหัวไหล่ (Shoulder Joint)
ทั้งกระดูกสะบักและกระดูกต้นแขนยึดต่อกันด้วยข้อต่อ glenohumeral ซึ่งข้อต่อนี้สำคัญกับการฝึกส่วนอกมากและมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บได้ง่าย ถ้าคุณไม่ตั้งท่าร่างกายในการฝึกให้เหมาะสม
– ข้อศอก (Elbow)
คนส่วนใหญ่มักไม่คิดถึงข้อส่วนนี้ แต่ในทุกครั้งที่คุณฝึก pressing exercise คุณต้องใช้ข้อศอกในการเหยียดและงอตลอดการฝึก ดังนั้นเพื่อคุณจะได้ฝึกกล้ามเนื้อส่วนอกได้ดีที่สุด ข้อศอกคุณจะต้องทำงานได้อย่างดีและไม่มีอาการบาดเจ็บ
หน้าที่ของกล้ามเนื้อ
– กล้ามเนื้อ Pectoralis Major
กล้ามเนื้อทั้ง 3 ส่วน (head) ทำงานร่วมกับเพื่อหมุนแขนเข้าด้านใน (internal rotation) แต่เราหลายๆคนไม่สนใจความเกี่ยวข้องของกล้ามเนื้อส่วนอกกับการหมุนของแขน หนึ่งในวิธีฝึกกล้ามเนื้อส่วนนี้ก็คือ incline flye ซึ่งเป็นท่าฝึกทีเน้นการเคลื่อนไหวแบบ horizontal adduction การฝึกด้วยการเคลื่อนไหวแบบนี้ กล้ามเนื้อทั้ง 3 ส่วนจะทำงานร่วมกันโดยที่ส่วนของเส้นใยกล้ามเนื้อจะมีการยืดและหดและเกร็งสลับกัน
– กล้ามเนื้อ Clavicular Head
กล้ามเนื้อส่วนนี้มีหน้าที่ในการเคลื่อนไหวการงอของหัวไหล่ และการยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ การฝึก Incline presses มียกแขนขึ้นเหนือศีรษะจะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อส่วนนี้
– กล้ามเนื้อ Sternal head และ Abdominal Heads
วิธีที่ดีที่สุดในการฝึกกล้ามเนื้ออกส่วนล่างคือ decline presses และ dumbbell pull-overs ซึ่งตำแหน่งของลำตัวและไหล่มีผลต่อกล้ามเนื้ออกส่วนที่จะถูกฝึกเป็นอย่างมาก
– กล้ามเนื้อ Serratus Anterior
กล้ามเนื้อส่วนนี้สามารถโดดเด่นและดึงดูดความสนใจได้มากเวลาที่คุณกางไหล่ออก การฝึก push-up ตอนยกตัวขึ้นเป็นการฝึก serratus anterior ได้เป็นอย่างดี push-up อาจจะไม่ช่วยเรื่องขนาดของกล้ามอกแต่มันสามารถช่วยฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนนี้ได้อย่างแน่นอน
กล้ามเนื้อนี้เป็น 1 ใน 3 (กล้ามเนื้อ Serratus Anterior, กล้ามเนื้อ lower traps และ upper traps) ที่ใช้ในการหมุนกระดูกสะบักหัวไหล่ไปด้านบน ทำให้คุณสามารถยกมือขึ้นเหนือศีรษะได้ การฝึกให้กล้ามเนื้อส่วนนี้มองเห็นได้ชัดจะทำให้รูปร่างของคุณดูสมบูรณ์แบบมากยิ่งขึ้น และการทำงานของกล้ามเนื้อนี้นั้นก็สำคัญมากต่อสุขภาพของหัวไหล่
ท่าหลักในการฝึกซ้อม
ท่าเหล่านี้คือท่าทางเลือกที่ดีที่สุดในการพัฒนากล้ามอกให้แข็งแรงและทรงพลัง
ท่าฝึกที่1 Dumbbell Incline Bench
เกร็งส่วนขาและหน้าท้อง ในการยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะให้งอแขนลงและขึ้น ช่วงที่กางแขนออกจะสร้าง stress และ torque อย่างมากกับส่วนไหล่ของคุณ
ถึงแม้ว่าท่าฝึกนี้จะสามารถฝึกกล้ามเนื้อ pec major ได้ทั้ง 3 ส่วน แต่การยกแขนขึ้นเหนือศีรษะจะช่วยฝึกโดยเฉพาะส่วน clavicular head เป็นพิเศษ ดังนั้นถ้าหากคุณมีปัญหาในการสร้างกล้ามเนื้อส่วนบนของอก การท่า incline bench หรือ flye สามารถช่วยคุณได้
ท่าฝึกนี้ใช้หัวไหล่ทั้งสองข้างร่วมกับการจับแบบ neutral grip (สองฝ่ามือหันเข้าหากัน) การจับแบบนี้จะทำให้หัวไหล่รู้สึกสบายขึ้นเล็กน้อย
ท่าฝึกที่2 Dumbbell Fly
ฝึกกล้ามเนื้อ pecs ด้วยการเคลื่อนไหวในแนว horizontal adduction อย่างเช่น ท่า dumbbell flyes การฝึกท่านี้จะต้องตั้งท่าให้มั่นคง เกร็งส่วนท้อง หลังและขา ปล่อยศอกตามสบายและใช้แรงดึงจากกล้ามเนื้อ pecs ในการฝึก เมื่อดึงมือเข้าหากัน เส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดจะหดตัวเสริมกัน ซึ่งจะสามารถฝึกกล้ามเนื้อ pecs ทั้ง 3 ส่วนได้พร้อมๆกัน
ท่าฝึกที่3 Push-up
ผมรู้ว่าคุณอาจจะเคยฝึกท่านี้มาแล้วหลายปีแต่คุณอาจจะยังไม่สังเกตเห็นผลของการฝึกต่อกล้ามอก ผมจะบอกคุณถึงเกร็ดเล็กๆน้อยๆที่จะทำให้คุณฝึกท่านี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น
การยกร่างกายทั้งตัวทั้งร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง เกร็งหน้าท้อง งอศอกลง จากนั้นพยายามดันตัวเองให้ห่างจากพื้น ซึ่งการดันตัวขึ้นจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อ serratus
มีกล้ามอกที่เหนือกกว่า กับBuilt By Science
การเข้าใจในรูปแบบการทำงานร่วมกันของกระดูก ข้อ และกล้ามเนื้ออย่างดีจะช่วยให้คุณสามารถออกแบบโปรแกรมการฝึกที่จะช่วยพัฒนากล้ามอกของคุณได้อย่างไม่น่าเชื่อ การผสมผสานการเคลื่อนไหว เพิ่มท่า incline และ decline presses เข้ากับการฝึก flat bench และเปลี่ยนการฝึกด้วยบาร์เป็นดัมเบล ทั้งหมดมีผลต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ ดังนั้นยิ่งคุณเข้าใจมากขึ้น รูปร่างของคุณก็สามารถดูดียิ่งขึ้นได้
ติดตามBuilt By Science Program
ลองดูท่าฝึกและเทคนิคที่กล่าวข้างต้นและดูวิดีโอภาพรวมทั้งหมดก่อนที่จะเข้ายิม จำไว้ว่าการรวมใจเข้ากับกล้ามเนื้อจะช่วยสร้างร่างกายที่ดีที่สุด
ขอบคุณข้อมูลจาก
http://www.bodybuilding.com/fun/built-by-science-chest.html
