เมื่อพูดถึงกรดแลคติค น่าจะเป็นที่รู้จักกันดีในหมู่ผู้ยกเวท และ เล่นกีฬา ซึ่งเป็นสิ่งที่ผู้ฝึกหลายท่าน ไม่ค่อยปราถนา แต่ทราบหรือไม่ว่า อาการเบิร์นที่เกิดขึ้นที่กล้ามเนื้อที่เราฝึกไม่ใช่ เพียงสิ่งเดียวในขบวนการที่เกิด หากแต่ยังนำมาซึ่ง ฮอร์โมนที่มีส่วนในการลดไขมัน และ สร้างกล้ามเนื้อ นั้นก็คือ Growth Hormone (GH)
กล่าวถึง แลคติคครับ คือ ผลเสียจากการสร้างพลังงานขณะฝึก เมื่อรวมกันจนร่างกาย รับต่อไม่ได้ ก็จะเกิดอาการเบิร์น จึงต้องหยุดฝึก อย่างที่ทุกท่านเคยทราบและประสบมา
ในนักกีฬา หรือ ผู้เล่นเวท ซึ่งมีประสบการณ์ จะสามารถทนต่ออาการเบิร์น หรือ ขจัดของเสียได้ดีกว่าผู้ไม่เคยฝึก โดยในหัวข้อนี้ เราต้องการฝึก เพื่อให้แลคติคขึ้นมากที่สุด เท่าที่ทำได้ เพราะ ปริมาณแลคติคในร่างกายขึ้นมาก ร่างกายต้องขจัดแลคติคให้มาก โดยต่อม pituitary ก็จะปล่อย GH มาช่วยในการปรับสภาพร่างกายให้อยู่สถานะเป็นกลาง
ซึ่งการฝึกจะมี 2 วิธีด้วยกัน
วิธี 1. ไม่พัก หรือ พักให้น้อยในแต่ระหว่างเซ็ท (30-60 วินาที) ยิ่งน้อย ยิ่งดี
วิธี 2. เน้นไปที่จังหวะการหดตัวของกล้ามเนื้อ แทนการเหยียดตัว หรือเรียกว่า “inverted tempo training”
อย่างไรก็ตามโดยปกติ จังหวะในการฝึกที่แนะนำ จะเป็น หดตัวและเหยียดตัวพอกัน เช่น 2-2 วินาที หรือเน้นเป็นที่จังหวะเหยียดตัวออกนานกว่า เช่น จังหวะยก 1 วินาที และจังหวะปล่อย 4 วินาที แต่ “inverted tempo training” เน้นจังหวะหดตัวหรือขณะกำลังยก เช่น ยก 4 วินาที และปล่อย 1 วินาที หรือสรุปว่ายกช้าๆ ปล่อยเร็วๆ เพราะ ช่วยในการสร้างแลคติคให้ขึ้นได้มากกว่า การเน้นในจังหวะเหยียดออก
ปล.น้ำหนักที่ใช้ฝึกน้อยกว่าปกติประมาณ 25-30%
ตัวอย่างโปรแกรม Lactic acid training
Work out A.
A1. Dumbbell overhead press 10 reps 4-1 sec (จังหวะยก 4 วินาที จังหวะปล่อย 1 วินาที)
A2. Dumbbell Split squat 8 reps/each leg 4-1 sec (จังหวะยก 4 วินาที จังหวะปล่อย 1 วินาที)
A3. Machine pull down 10 reps 4-1 sec (จังหวะยก 4 วินาที จังหวะปล่อย 1 วินาที)
A1-A2-A3 ทำต่อเนื่องโดยไม่พัก
จนครบ 3 ท่าฝึกพัก 45 วินาที จึงเริ่มใหม่
ทำทั้งหมด 4 รอบ
พัก 2 นาที ก่อนเริ่ม Work out B
Work out B.
B1. Barbell Romanian deadlift 12 reps 3-1 sec
B2. Seated Dumbbell Row 10 reps/arm 3-1 sec
B3. Dumbbell Lateral raise 12 reps 3-1 sec
B1-B2-B3 ทำต่อเนื่องโดยไม่พัก
จนครบ 3 ท่าฝึก
พัก 60 วินาที จึงเริ่มใหม่
ทำทั้งหมด 4 รอบ
พัก 1 นาที ก่อนเริ่ม Work out C
Work out C
C1. Hanging leg raise 10 reps 3-1 sec
C2. BW.Squat 10 reps 4-1 sec
C1-C2 ทำต่อเนื่องโดยไม่พัก
ทำ 3 รอบ ถือว่าจบครบโปรแกรม
