คนที่ได้รับใยอาหารเยอะจะมีการเผาผลาญที่มากกว่า
ข้อมูลนี้นำมาจากการทดลองที่นำคนมาทำการศึกษาเปรียบเทียบระหว่าง
- • คนที่กินคาร์บแบบ whole grain ซึ่งเป็นคาร์บที่ไม่ผ่านการขัดสีซักเท่า
- • คนที่กินคาร์บแบบขัดสี
จุดที่แตกต่างกันระหว่างสองกลุ่มนี้คือชนิดของคาร์บ ซึ่งทำให้ปริมาณที่ได้รับใยอาหารแตกต่างกัน โดยพบว่าคนที่กินคาร์บแบบ whole grain นั้นจะได้รับใยอาหารต่อวันเยอะกว่าก็เพราะกว่าคาร์บแบบ whole grain นั้นมีใยอาหารมากกว่าชนิดที่ขัดสีนั่นเอง
จากการทดลองพบว่ากลุ่มที่กินแบบ whole grain ที่ได้รับใยอาหารมากกว่านั้นมีระดับการเผาผลาญขณะพักมากกว่าอีกกลุ่มนึง เฉลี่ยพบว่าการเผาผลาญเพิ่มขึ้น 92 Kcal ต่อวัน
92 Kcal ต่อวัน ช่วยในการลด นน และไขมันมากแค่ไหน
ตามทฤษฏีแล้ว การที่จะลดไขมันในอัตรา 0.5 kg ต่อสัปดาห์นั้น จะต้องทำให้พลังงานติดลบวันละ 500 Kcal ต่อวัน ซึ่งพลังงานที่ติดลบนี้จะมาจากการออกกำลังกายให้มากขึ้นก็ได้, การคุมอาหารก็ได้ หรือจะแบ่งๆ ทำทั้งสองอย่างพร้อมกันก็ได้
ระดับการเผาผลาญขณะพักที่เพิ่มขึ้นจากการกินใยอาหารเพิ่มขึ้นนั้นจะช่วยให้เหลือพลังงานที่ต้องติดลบนั้นแค่ 400 Kcal ต่อวัน ซึ่งนั่นจะหมายความว่าไม่ต้องตัดอาหารโหดเท่าตอนที่ต้องการให้ติดลบวันละ 500 Kcal หรือออกกำลังกายน้อยลง แต่ยังได้ผลเหมือนๆ เดิม
สรุป
- แนะนำให้ได้รับใยอาหารขั้นต่ำ 14 g ต่อทุกๆ 1,000 Kcal ที่กิน สมมติว่ากินอาหารวันละ 2,000 Kcal ก็ควรได้รับใยอาหารขั้นต่ำ 28 g
- การทดลองที่ได้ผลนั้นพบว่าต้องกินใยอาหารมากกว่าขั้นต่ำที่แนะนำ
- การเพิ่มใยอาหารต่อวันก็เป็นทริคๆ นึง หากไม่อยากจะเพิ่มใยอาหารก็ไม่เป็นไร
อ้างอิง
Karl JP, Meydani M, Barnett JB, Vanegas SM, Goldin B, Kane A, et al. Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial favorably affects energy-balance metrics in healthy men and postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2017;105(3):589-99.
