สำหรับคนที่สามารถเข้าฟิตเนสได้ก็สามารถบริหารกล้ามเนื้ออกด้วยอุปกรณ์ต่างๆ ในฟิตเนสได้ทั้งอย่าง BB bench press, DB bench press หรืออื่นๆ
แต่สำหรับคนที่ไม่สามารถเข้ายิมได้ อาจจะเพราะต้องเสียเวลาเดินทางไปยิมไกลหรืออยู่ระหว่างการเดินทางที่ไม่สะดวกหายิมได้ วันนี้มีบทความที่จะประยุกต์การวิดพื้นให้ได้ผลใกล้เคียงกับการไปเล่นท่า bench press
การวางมือแคบกว่าช่วงไหล่มีการทำงานของกล้ามอกมาก
จากบทความเก่า (http://goo.gl/ICqML8) พบว่าการวางมือแคบกว่าช่วงไหล่จะมีการทำงานของกล้ามเนื้ออกมากที่สุดเมื่อเทียบกับการวางมือแบบอื่นๆ ดังนั้นเราสามารถนำประโยชน์จากจุดนี้มาใช้โดยเมื่อเรามีข้อจำกัดที่ไม่สามารถไปฟิตเนสได้แต่ก็ยังอยากจะบริหารกล้ามเนื้ออกอยู่ เราก็ควรจะวางมือให้แคบกว่าช่วงไหล่เพื่อการกระตุ้นที่ดี
หาน้ำหนักมาวางบนตัว
จากการศึกษาเปรียบเทียบระหว่าง
กลุ่มที่เล่น bench press ด้วยน้ำหนัก 90% ของน้ำหนักที่สามารถยกได้สูงสุด (1RM)
กลุ่มที่วิดพื้นโดยที่ใช้น้ำหนักตัว + น้ำหนักจากสิ่งของอื่นๆ มารวมกันให้ได้ 90% ของ 1RM
สมมติว่าปกติ 90% ของ 1RM เป็น 80 kg ถ้าอาสาสมัครหนัก 50 kg ก็ต้องหา นน อื่นมาวางบนตัวเพิ่มอีก 30 kg
เมื่อทำการเปรียบเทียบระดับการทำงานของกล้ามเนื้อพบว่าทั้งสองกลุ่มนี้มีระดับการทำงานของกล้ามเนื้ออกพอๆ กัน
ดังนั้นหากกรณีที่เราจำเป็นต้องวิดพื้นเพื่อบริหารกล้ามเนื้ออกเราก็ยังสามารถบริหารให้อย่างมีประสิทธิภาพได้ด้วยการเพิ่ม นน มาวางบนตัว อย่างเช่น นน เรา 50 kg ปกติเรา bench press 60 kg (รวม นน บาร์และแผ่นเหล็ก) เราก็หาของใกล้ๆ ตัวมาวางบนตัวเราอีก 10 kg ก็ได้ผลดีเช่นกัน
อ้างอิง
Stevens,R. (2015). The comparison of muscle activation levels between a bench press and push-up of compatible loads (master degree). Retrieved from http://hdl.handle.net/10369/7155
- Calatayud et al., Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. J Strength Cond Res 29, 246-253 (2015).
