สร้างกล้ามหลัง-บ่า ให้กว้าง และหนา กับโค้ชปืน

ท่าที่ 1 Chin up

วอร์ม 2 เซ็ต ฝึกจนเกือบหมดแรง

Set ที่ 1 เล่นจริง ฝึกจนหมดแรง

Set ที่ 2 เล่นจริง ฝึกจนหมดแรง

Set ที่ 3 เล่นจริง ฝึกจนหมดแรง

Set ที่ 4 เล่นจริง ฝึกจนหมดแรง

Set ที่ 5 เล่นจริง ฝึกจนหมดแรง

การฝึกด้วยท่า Chin-Up เริ่มต้นจากการ ห้อยตัวลงมาจากบาร์ โดยให้หงายมือทั้งสองข้างขึ้น จับบาร์ด้วยความกว้างที่กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ทิ้งตัวลงมาตามธรรมชาติ จนกล้ามเนื้อหลังถูกเหยียดจนสุด เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Chin-Up

1.เริ่มต้นจากการสูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลัง เพื่อยกลำตัวขึ้น จนกล้ามเนื้อหลังถูกบีบตัวจนสุด โดยขณะที่ยกขึ้น พยายามเปิดข้อศอกออกไปทางด้านหลังของลำตัว พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด

2.ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหลังออก ลดลำตัวลงมา เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

ท่าที่ 2 Wide-Grip Law Pulldown

Set ที่ 1 เล่นจริง 12 ครั้ง

Set ที่ 2 เล่นจริง 12 ครั้ง

Set ที่ 3 เล่นจริง 12 ครั้ง

Set ที่ 4 เล่นจริง 12 ครั้ง

การฝึกด้วยท่า Wide-Grip Lat Pulldown เริ่มต้นจากการคว่ำมือทั้งสองข้างลง จับบาร์ด้วยความกว้างที่กว้างกว่าหัวไหล่ประมาณครึ่งศอก จากนั้นนั่งลงบนเบาะของเครื่อง Cable Pulldown พยายามล็อกขากับเบาะรองไว้ให้แน่น ปล่อยให้กล้ามเนื้อหลังถูกเหยียดออกจนสุด ไปตามแรงของเคเบิ้ล เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Wide-Grip Lat Pulldown

1.เริ่มต้นจากการสูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้น แอ่นอก ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลัง เพื่อดึงด้ามจับลงมาจนสัมผัสกับหน้าอก โดยในขณะที่ออกแรงนั้นพยายามปิดมุมข้อศอก เข้าหาลำตัว พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด

2.ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหลังออก ปล่อยด้ามจับกลับขึ้นไป เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

ท่าที่ 3 Barbell Row

Set ที่ 1 เล่นจริง 10 ครั้ง

Set ที่ 2 เล่นจริง 10 ครั้ง

Set ที่ 3 เล่นจริง 10 ครั้ง

Set ที่ 4 เล่นจริง 8 ครั้ง

การฝึกด้วยท่า Barbell Row เริ่มต้นจากการยืนตังตรง เท้าทั้งสองข้างวางห่างกันประมาณหัวไหล่ คว่ำมือทั้งสองข้างลงถือบาร์เบล ด้วยความกว้างที่กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย แอ่นอก แล้วเอียงลำตัว มาทางด้านหน้าทำมุมประมาณ 45 องศา กับแนวพื้นโลก พร้อมกับหย่อนสะโพกออกไปทางด้านหลัง โดยให้รักษาแนวของกระดูกสันหลังให้เป็นแนวตรง ปล่อยแขนลงมาตามธรรมชาติ ให้กล้ามเนื้อหลังถูกเหยียดจนสุด เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Barbell Row

1.เริ่มต้นจากการสูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลัง เพื่อดึงบาร์เบลขึ้น จนกระทบบริเวณหน้าท้อง โดยพยายามบีบมุมของข้อศอกเข้าหาลำตัวขณะเคลื่อนที่ พร้อมกับ ปล่อยลมหายใจออกจนสุด

2.จากนั้นค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหลังออก ลดบาร์เบลลง เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

*ตลอดการฝึกด้วยท่า Barbell Row พยายามรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นแนวตรงตลอดการฝึก

ท่าที่ 4 V-Grip grip seated row

3 x 10

ผมจะฝึกด้วยนน.ค่อนข้างมาก เน้นการลากหน่วงมาอัดจังหวะสุดท้ายให้นิ่งแล้วคลายปีกยืดออก

การฝึกด้วยท่า V-Grip Seated Row เริ่มต้นจากการนั่งลงบนเบาะ ใช้มือทั้งสองข้างจับด้ามจับ ในลักษณะหันฝ่ามือเข้าหากัน จากนั้นใช้เท้าถีบแป้น เพื่อดันลำตัวออกมา จนอยู่ในตำแหน่งที่ กล้ามเนื้อหลังถูกเหยียดตัวจนสุด นั่งหลังตรง แอ่นอก เป็นท่าเตรียมฝึกท่า V-Grip Seated Row

1.เริ่มต้นจากการสูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลังเพื่อดึงด้ามจับเข้ามา จนสัมผัสหน้าท้อง พิสัย โดยพยายามบีบมุมของข้อศอกเข้าหาลำตัวขณะเคลื่อนที่ พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด

2.จากนั้นค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหลังออก ปล่อยให้แขนถูกแรงของเคเบิ้ลดึงกลับไป เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับสุดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

ท่าที่ 5 Middle Back Shrug

4 x 15,12,10,10

จับบาร์ตรงข้างต้นขาพอดีไม่กว้างหรือแคบเกินไป ดึงขึ้นให้สุดเสมือนรู้สึกว่าจรดหลังหู

วิธีการฝึก Middle Back Shrug เริ่มต้นจากการเซตเบาะให้ทำมุม 30องศากับพื้น เตรียมดัมเบลขนาดที่ต้องการและเริ่มต้มโดยการนอนคว่ำหน้าเข้าหาเบาะให้ลำตัวและอกแนบไปกับเบาะโดยที่ปล่อยแขนทั้ง2ข้างลงตามธรรมชาติ จับดัมเบลโดยการหันหน้ามือเข้าหากันและให้มือที่จับดัมเบลทั้ง2ข้างกว้างพอดีกับหัวไหล่ของผู้ฝึกพร้อมสุดลมหายใจเข้าจนสุดเป็นท่าเตรียม

1.ออกแรงดึงดัมเบลโดยใช้กล้ามเนื้อส่วนสะบักบีบเข้าหากันโดยที่แขนตึงทั้ง2ข้างพร้อมหายใจออก

2.ค่อยๆผ่อนแรงคลายกล้ามเนื้อพร้อมหายใจเข้าและกลับมาสู่ท่าเตรียมนับเป็น1ครั้ง

ท่าที่ 6 Back Extension

4 x 15

ผมจะไม่ขยับทั้งหลังตรงๆ ผมจะม้วนให้ตัวค่อยๆงอจนสุดและม้วนตัวแอ่นขึ้น (คล้ายๆการฝึกcrunchกลับด้าน)