กล้ามเนื้อไหล่นั้นเป็นกล้ามเนื้อที่มีความสำคัญอย่างมาก เนื่องจากจะเป็นมัดกล้ามเนื้อที่คอยออกแรงช่วยในท่าฝึกของกล้ามเนื้อมัดอื่นอยู่เสมอ ๆ และเป็นกล้ามเนื้อที่ยิ่งแข็งแรงก็ยิ่งลดโอกาสที่ข้อต่อไหล่จะบาดเจ็บ แต่ความแข็งแรงนั้นต้องมีความสมดุลกันระหว่างหัวไหล่ทั้งสามมัด นั่นคือมัดหน้า มัดข้าง และมัดหลัง
ซึ่งในมัดหลังนี่เป็นส่วนที่ผู้ฝึกบางท่านละเลย หรืออาจจะไม่ใส่ใจเท่าที่ควร ทำให้เกิดการทำงานของหัวไหล่ที่ไม่สมดุลกัน จนท้ายที่สุดก็ทำให้เกิดการบาดเจ็บเล็ก ๆ น้อย ๆ ขึ้นมาได้ วันนี้เราจึงพาทุกท่านมารู้จักกับท่าฝึกหัวไหล่มัดหลังที่มีคุณภาพดีมาก ๆ อีกท่านึงกันครับ เริ่มกันเลยท่า Rope Face Pull หรือชื่อเต็มคือ High Pulley Rope Face Pull เป็นท่าฝึกที่มีลักษณะการเคลื่อนไหวท่าฝึกโดยการดึงเชือกที่ยึดกับรอกมาที่บบริเวณใบหน้าตามชื่อท่าเลย
จัดได้ว่าเป็นท่าฝึกที่น่าสนใจในแง่ของการสร้างความแข็งแรงและรูปทรง เนื่องจาก กล้ามเนื้อหัวไหล่มัดหลัง, กล้ามเนื้อหนอกมัดบนและมัดกลาง (Upper Trapz, Middle Trapz) ได้ทำงานไปพร้อม ๆ กันเลยด้วย ท่าฝึกนี้จึงเป็นท่าฝึกที่สร้างความแข็งแรงและรูปทรงของแอเรียหลังส่วนบนเกือบทั้งหมดที่ดีมาก ๆ เลยทีเดียว
เตรียมการฝึก Rope Face Pull
– จัดการเซตรอกให้อยู่สูงกว่าระดับใบหน้าเล็กน้อย หรือเท่ากับใบหน้า ใช้เชือกตัวเดียวกับที่ใช้สำหรับฝึกกล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps) สำหรับการจับ
จากนั้นทำการจับปลายเชือกทั้งสองข้าง โดยการจับเชือกในท่านี้สามารถจับได้สองแบบ คือ
- การจับแบบคว่ำมือ ให้นิ้วโป้งชี้ไปทางรอก
- การจับแบบคว่ำมือให้นิ้วโป้งชี้เข้าหาตัวผู้ฝึก
(ส่วนการจับแบบหงายมือนั้นไม่ค่อยเป็นที่นิยม เพราะเกิดการฝืนของข้อมือ และกล้ามเนื้อหน้าแขนจะทำงานหนักในมุมที่ไม่ค่อยเหมาะสมนัก)
– ให้เซตลำตัวตั้งตรง หรือเอนไปทางด้านหลังได้เล็กน้อย
– หย่อนสะโพกเพื่อสร้างสมดุลในการฝึก
– ในกรณีที่ยืนให้ เท้าวางขนานกัน ห่างกันเท่ากับช่วงไหล่
– แขนจับเชือกเหยียดตรง ปลายเชือกและมือทั้งสองข้างอยุ่ใกล้กัน หายใจเข้า เตรียมทำการฝึก
การฝึก Rope Face Pull
- 1.ออกแรงดึงปลายเชือกทั้งสองข้างมาที่บริเวณใบหน้า ในลักษณะการฉีกเชือกออกกัน เพื่อให้มือจบที่บริเวณขมับ หายใจออกตลอดพิสัยที่ออกแรง จังหวะนี้กล้ามเนื้อไหล่หลัง และกล้ามเนื้อหนอกคอจะทำการบีบเกร็งตัวร่วมกันจนรู้สึกได้
- 2.ค่อย ๆ ผ่อนเชือกกลับไปตำแหน่งเริ่มต้น พร้อมสูดลมหายใจเข้า และทำการฝึกซ้ำจนครบจำนวนครั้งที่กำหนด พักเซต
จุดสำคัญในการฝึกท่า Face Pull นั้นก็เหมือนท่าฝึกอื่น ๆ นั่นคือการเคลื่อนไหวท่าฝึกอย่างเคร่งครัด ปัญหาการโกง การเหวี่ยงตัวเพื่อกระชากน้ำหนักถือเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำเป็นอย่างยิ่ง เพราะมันจะอันตรายกับข้อต่อหัวไหล่มาก ๆ ดังนั้นแล้ว ถ้าการยืนฝึก มันชอบที่จะทำให้เราเผลอโกงท่าฝึกโดยไม่จำเป็น อาจจะเปลี่ยนเป็นการนั่งฝึกแทน
ถ้าฝึกแบบนี้ไม่ควรแอ่นหลังมากเกินไป เพราะแรงต้านจะไปตกที่หนอกคอเกือบทั้งหมด ทำให้ไหล่หลังแทบจะไม่ได้รับการฝึกตามที่ต้องการ (แต่ถ้าอยากเน้นหนอกคออยู่แล้วก็ไม่มีปัญหา)
จบแล้วนะครับสำหรับสุดยอดท่าฝึกที่สร้างกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนบนที่ดีมาก ๆ ท่านี้ ท่านที่สนใจก็อย่าลืมนำท่านี้ไปบรรจุในตารางฝึกของตัวเองนะครับ สุดท้ายนี้ผู้เขียนมีทริคเล็ก ๆ แนะนำสำหรับทุกท่านที่อ่านมาจนถึงตรงนี้ได้นะครับ
“ลองเอาท่านี้มาฝึกเป็นท่าแรกของคาบฝึกของวัน เซตน้ำหนักให้พอดี เคลื่อนไหวท่าฝึกอย่างเคร่งครัด และช่วงจังหวะที่กล้ามเนื้อบีบตัวหนักมากที่สุด ลองค้างไว้สัก 2-3 วิ ก่อนจะค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้อผ่อนเชือกกลับไปหารอกนะครับ”
ฝึกแบบนี้ทุกครั้ง และทุกเซตที่ฝึกเลย ใครลองแล้วเป็นอย่างไรบ้างมาแชร์มาชวนเพื่อน ๆ ไปฝึกกันเยอะ ๆ นะครับผม
สวัสดีครับ
