สารให้ความหวานแทนน้ำตาล : อัพเดตล่าสุด สิ่งที่ต้องคำนึงถึงและแนวทางการใช้

ประเด็นของการใช้น้ำตาลเทียมหรือ “สารให้ความหวานแทนน้ำตาล (Non-nutritive sweeteners : จากตรงนี้ไปขออนุญาตเรียกสั้นๆ ว่า NNS นะครับ)

เป็นเรื่องที่ได้รับความสนใจอย่างมาก โดยเฉพาะในกลุ่มที่มีความต้องการลดน้ำหนัก (หรือว่ากันง่ายๆ พวกที่อยากกินหวานแต่กลัวอ้วนนั่นล่ะ)

NNS ทำหน้าที่อย่างไร ?

จากข้อมูลที่เราทราบกันคือ NNS สามารถกระตุ้นต่อมรับรสหวานได้ และทำให้เรารู้สึกหวานไม่แตกต่างจากการบริโภคน้ำตาลทรายตามปกติ

ผู้ผลิตอาหารต่าง ๆ จึงได้ใช้ NNS ทดแทนการใช้น้ำตาลในอาหารของตนได้ แต่ NNS แต่ละชนิดก็จะมีคุณสมบัติเฉพาะตัวที่แตกต่างกัน ทั้งทางเคมี

รสชาติและผลต่อร่างกาย ต่อไปนี้เราจะพูดถึง NNS แต่ละตัวที่มีการใช้ในประเทศไทยครับ

NNS 5 ชนิดที่พบได้ในชีวิตประจำวัน

• Aspartame (แอสปาแตม) มีการใช้งานมานานแล้ว เนื่องจากได้รับการรับรองจาก FDA (องค์การอาหารและยาสหรัฐฯ) ตั้งแต่ปี 1981 ให้รสชาติที่หวานได้และตามด้วยรสขมติดปลายลิ้นเล็กน้อย พบได้ในผลิตภัณฑ์ NNS ยี่ห้อ Equal และใช้ผสมในน้ำอัดลมสูตรไร้น้ำตาลร่วมกับ NNS ชนิดอื่นๆ เพื่อให้รสชาติอร่อยขึ้น

ข้อเสียคือ จะไม่มีรสหวานใด ๆ หากใส่ในอาหารที่ปรุงด้วยความร้อนจัด ๆ แนะนำให้ยกลงจากเตาก่อนแล้วค่อยผสม

ความปลอดภัยของ Aspartame ที่สามารถบริโภคได้คือ หากเทียบเป็นน้ำอัดลมกระป๋องที่ผสม aspartame จะสามารถกินได้ไม่ควรเกินวันละ 14 กระป๋อง (ความเห็นส่วนตัว : ใครจะบ้าจี้ดื่มขนาดนั้นล่ะครับบบ) หรือหากเป็น NNS ชนิดซอง ก็ไม่ควรบริโภคเกินวันละ 68 ซอง (ความเห็นส่วนตัว : อ่านบรรทัดก่อนหน้า) ส่วนผลข้างเคียงต่อร่างกายในคนปกติทั่วไปนั้น นับว่าปลอดภัยและไม่ต้องกังวล เว้นแต่ผู้ที่ป่วยด้วยโรคทางพันธุกรรม Phenylketonuria ซึ่งผู้ป่วยกลุ่มนี้จะทราบตัวเองดีกว่า ควรหลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มประเภทใด

•  Acesulfame K (อะซีซัลเฟม โพแทสเซียม/เค) ได้รับการรับรองจาก FDA ในปี 1988 ไม่ค่อยพบว่าใช้เพียงตัวเดียวโดด ๆ ในเมืองไทย แต่นิยมผสมกับแอสปาแตม ในเครื่องดื่มกลุ่มน้ำอัดลมสูตรไร้น้ำตาล

ความปลอดภัยของ Acesulfame K ที่สามารถบริโภคได้คือ หากเทียบเป็นน้ำอัดลมกระป๋องแล้ว ไม่ควรบริโภคเกินวันละ 25 กระป๋อง หรือหากเป็น NNS แบบซองคือ ไม่ควรบริโภคเกินวันละ 20 ซอง

• Sucralose (ซูคราโลส) ได้รับการรับรองจาก FDA ในปี 1999 และนิยมนำมาผสมในน้ำอัดลมสูตรไร้น้ำตาล เพื่อให้รสชาติกลมกล่อมมากขึ้น NNS ชนิดนี้ ให้รสชาติหวานที่ใกล้เคียงน้ำตาลทราย ในเมืองไทยมีซูคราโลสแบบซองที่ใช้ผสมอาหารแทนน้ำตาล ชื่อยี่ห้อ D-et และมีข้อดีกว่าแอสปาแตมคือ ใส่ในอาหารที่มีความร้อนได้ โดยความหวานจะยังคงอยู่ได้ดีกว่า

ความปลอดภัยของการใช้ Sucralose คือ เทียบเป็นน้ำอัดลมกระป๋องสูตรไร้น้ำตาล ไม่ควรบริโภคเกินวันละ 15 กระป๋อง หรือแบบซองได้ ไม่ควรเกินวันละ 30 ซองครับ

• Stevia หรือ หญ้าหวาน ได้รับการรับรองในปี 2008 ถือว่าเป็นน้องใหม่สุดในวงการ NNS ได้รับความนิยมเพราะว่าถูกมองว่าเป็นสารสกัดจากธรรมชาติ ในขณะที่ NNS ชนิดอื่น เป็นสารที่สังเคราะห์ขึ้น คนจึงมีความเชื่อว่า “ดีกว่า”

ความปลอดภัยของการใช้หญ้าหวานหรือสารสกัดจากหญ้าหวาน นับว่ายังคงปลอดภัยอยู่ แต่ก็ยังต้องการงานวิจัยอีกเพื่อรองรับความปลอดภัยที่ดีขึ้น และหากนำไปผสมในน้ำอัดลมสูตรไร้น้ำตาล ไม่ควรบริโภคเกินวันละ 16 กระป๋อง หรือหากเป็น NNS ชนิดซอง ก็ไม่ควรบริโภคเกินวันละ 30 ซอง

• กลุ่มน้ำตาลแอลกอฮอล์ (Sugar-alcohol) มีหลายชนิด ได้แก่ Sorbitol Mannitol Xylitol และอื่นๆ มีความแตกต่างจากสี่ชนิดแรกที่ ไม่นิยมนำมาผสมอาหารหรือเครื่องดื่มที่บริโภคครั้งละมากๆ อาจใช้ผสมในหมากฝรั่ง ลูกอมหรือน้ำยาบ้วนปากเท่านั้น เพราะมีงานวิจัยรองรับว่า น้ำตาลแอลกอฮอล์สามารถลดโอกาสและความรุนแรงของฟันผุได้

ความปลอดภัยของการใช้น้ำตาลแอลกอฮอล์ ไม่น่าเป็นห่วง เพราะผลิตภัณฑ์อาหารหรือเครื่องดื่มที่ใช้ จะค่อนข้างมีอยู่จำกัด ข้อมูลในส่วนของความอันตรายจึงไม่ค่อยมี แต่มีรายงานว่า หากบริโภคหมากฝรั่ง ลูกอมที่มีการใช้น้ำตาลชนิดนี้ในปริมาณมาก จะกระตุ้นให้เกิดการถ่ายท้องได้ เพราะน้ำตาลแอลกอฮอล์จะมีฤทธิ์เป็นยาระบายหากได้รับในปริมาณมาก

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการบริโภค NNS

• มีงานวิจัยรองรับว่า การบริโภค NNS ในปริมาณมากหรือบ่อยครั้ง เป็นการกระตุ้นให้มีความอยากรับประทานอาหารหวานเพิ่มขึ้นจากภาวะปกติได้  ซึ่งเชื่อว่าหลาย ๆ คน คงเคยได้ยินการศึกษาทำนองนี้แล้ว

• แต่มีงานวิจัยหนึ่งที่น่าสนใจ เป็นการศึกษาที่ติดตามผล 4 สัปดาห์ โดยเปรียบเทียบสองกลุ่ม กลุ่มแรกให้เลือกดื่มน้ำตาลอัดลมที่ใช้แอสปาแตมแทนน้ำตาลทรายปกติ อีกกลุ่มหนึ่งเป็นน้ำตาลปกติ พบว่าหลังจากผ่านไปสี่สัปดาห์ พลังงานรวมที่ทั้งสองกลุ่มได้รับจากอาหารต่อวันนั้น “ไม่แตกต่างกัน” และน้ำหนักตัวของผู้ร่วมการศึกษาทั้งสองกลุ่ม “ก็ไม่แตกต่างกัน” (Reid M. et al. (2010))

• อีกงานวิจัยหนึ่ง คือให้ครอบครัวจำนวน 100 ครอบครัวเลือกบริโภคอาหารที่ใช้ Sucralose เป็นส่วนผสม ทั้งเครื่องดื่มและอาหาร ทดแทนการกินน้ำตาลปกติ เป็นเวลา 6 เดือน เปรียบเทียบกับครอบครัวที่กินอาหารตามปกติที่เคยทำจำนวน 93 ครอบครัว พบว่าการเปลี่ยนแปลงของ BMI รอบเอวและร้อยละของไขมันในร่างกายของสมาชิกในครอบครัวทั้งสองกลุ่มนั้น “ไม่แตกต่างกัน” (Rodearmel SJ et al. (2007))

• นอกจากนี้ การศึกษาเกี่ยวกับเชื้อแบคทีเรียที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย หรือ Probiotic เริ่มได้ความสนใจมากขึ้น พบว่า probiotic เหล่านี้ได้รับผลกระทบหากมีการบริโภค NNS เป็นประจำ ซึ่งยังต้องการข้อมูลยืนยันถึงความปลอดภัยหรือความเหมาะสมที่มากกว่านี้

คำแนะนำการใช้ NNS อย่างย่อและง่าย

• อยากดื่มน้ำอัดลม ? เลือกดื่มสูตรไร้น้ำตาลแทน เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับน้ำตาลมากเกินไป

• แต่หากอยากดื่มสูตรปกติ ก็ดื่มไปเลย แนะนำให้ควบคุมปริมาณเอา เช่น สัปดาห์ละไม่เกิน 2 กระป๋อง

• หากอยากกินอะไรหวาน ๆ ลองกินผลไม้สดแทนบ้างก็ได้

• บางครั้งของหวานก็ไม่ได้เป็นศัตรูที่น่ากลัวต่อสุขภาพกายเสมอไป หากเราเรียนรู้ที่จะบริโภคอย่างพอดี กินตอนที่อยากกินจริงๆ แต่ไม่ปล่อยให้ปริมาณที่มากเกินไปนั้น ล่อลวงให้เรากินจนหมด ก็ถือว่าดีต่อสุขภาพกายและใจอย่างเหมาะสมที่สุด

• NNS ใช้ใส่ในเครื่องดื่มแทนน้ำตาลได้ ไม่ต้องกลัว แต่ระวังการใช้จนเป็นนิสัย จะเพิ่มโอกาสการติดหวานได้ในที่สุด

• การติดรสชาติหวาน เป็นสิ่งที่ตรวจวัดประเมินได้ยาก ควรใช้การรู้ตัวและสังเกตตนเองในเบื้องต้น ว่าเราบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีความหวานบ่อยหรือมากเกินไปไหม ถ้าใช่ ต้องยอมรับตัวเองก่อนว่ามีปัญหาจริง ๆ แล้วค่อยหาวิธีในการลดปริมาณการกินลง ในแบบที่เป็นมิตรกับตัวเราที่สุด

สุดท้ายนี้ อยู่ที่ตัวเราเองว่าจะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารได้มากน้อยแค่ไหน ไม่ได้มีแต่คำว่าดีและไม่ดีในการกิน แต่การเลือกอยู่อย่างสมดุลย์ที่สุด เป็นสิ่งที่เหมาะสมต่อการดูแลสุขภาพ มากกว่าการอยู่ภายใต้การจำกัดหรือกรอบที่ทำให้จิตใจเราแย่ลงได้ จากนี้ไปไม่ว่าจะมี NNS ตัวใหม่ที่ว่าดีแค่ไหน ไม่กระตุ้นให้ติดหวาน ไม่ทำให้อ้วนหรืออะไรก็ตาม แต่การเดินสายกลาง กินหวานบ้าง ไม่หวานบ้างก็ย่อมเป็นสิ่งที่ดีทีสุด จริงไหมครับ ?

อ้างอิง

• Reid M, Hammersley R, Duffy M. Effects of sucrose drinks on macronutrient intake, body weight, and mood state in overweight women over 4 weeks. Appetite. (2010);55:130–136

• Rodearmel SJ, Wyatt HR, Stroebele N, Smith SM, Ogden LG, Hill JO. Small changes in dietary sugar and physical activity as an approach to preventing excessive weight gain: the America on the Move family study. Pediatrics. 2007;120: e869–e879

• Christopher Gardner, PHD, Chair, Judith Wylie-Rosett, EDD, RD, Co-Chair, Samuel S. Gidding, MD, FAHA, Lyn M. Steffen, PHD, MPH, RD, FAHA, Rachel K. Johnson, PHD, MPH, RD, Diane Reader, RD, CDE, Alice H. Lichtenstein, DSC, FAHA,

Nonnutritive Sweeteners: Current Use and Health Perspectives : A Scientific Statement from the American Heart Association and the American Diabetes Association. Diabetes Care. 2012 Aug; 35(8): 1798–1808.

Published online 2012 Jul 14. doi:  10.2337/dc12-9002