ปัญหาที่เราพบบ่อยจากลูกค้าที่เข้าโปรแกรมลดน้ำหนักออนไลน์ 60-Day Challenge คือเคยผ่านการลดน้ำหนักที่ผิดวิธีเป็นผลให้ระบบเผาผลาญพัง (อ่านบทความเรื่องระบบเผาผลาญพังได้ที่ https://bit.ly/2rWYBOC )
ซึ่งปัจจัยสำคัญของการลดน้ำหนักที่ดี มีประสิทธิภาพมีด้วยกัน 3 ปัจจัย หากเราเข้าใจขั้นตอนเหล่านี้จะช่วยให้เราไม่เดินทางผิดวิธีได้ วันนี้เราจะมาอธิบายให้ทุกคนฟังว่า ปัจจัยแต่ละอย่างนี้ประกอบไปด้วยอะไรบ้าง
1.หัวใจหลักของการลดน้ำหนัก
วิธีลดน้ำหนักมีหลากหลายรูปแบบที่นิยมกันในสมัยนี้ ยกตัวอย่างเช่น IF (Intermittent Fasting) , Keto (Ketogenic Diet) (ดูวิธีการไดเอทแต่ละแบบเพิ่มเติมได้ที่ https://bit.ly/2teKBBb ) แต่หัวใจหลักของการที่ไดเอตรูปแบบต่าง ๆ จะลดน้ำหนักได้นั้นคือการที่เราใช้พลังงานให้มากกว่าที่รับเข้าไป หรือพูดในทางวิชาการนิดหน่อยก็คือ Cal In < Cal Out นั่นเอง
ทำไมหัวใจหลักของการลดน้ำหนักคือการใช้พลังงานให้มากกว่าที่รับเข้าไป
เพราะการที่เราใช้พลังงานมากกว่าการรับพลังงานเข้าไป ร่างกายไปหาแหล่งพลังงานสำรองในร่างกายมาใช้
พลังงานสำรองในร่างกายมันคืออะไร? พลังงานสำรองคือไขมันที่สะสมบริเวณต่างในร่างกายของเรานั่นเอง เมื่อเรามีการใช้พลังงานมากขึ้น ร่างกายก็จะไปดึงเอาไขมันเหล่านี้มาใช้เป็นพลังงาน ทำให้ไขมันที่สะสมอยู่ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเรา มีการนำไปใช้เรื่อย ๆ นั่นคือหลักการลดน้ำหนักง่าย ๆ นั่นเอง เมื่อเราเข้าใจหัวใจหลักของการลดน้ำหนักแล้ว ปัจจัยที่จะทำให้เกิดการใช้พลังงานมากกว่าพลังงานที่รับเข้าไปคือ การคุมเรื่องอาหาร และออกกำลังกาย ครับ
2.เลือกทานอาหารให้ดีขึ้น
การเลือกอาหารให้ดีขึ้นเพื่อให้เราลดน้ำหนักได้ดีเริ่มต้นง่าย ๆ จาก
– เลือกทานแหล่งพลังงานโปรตีนให้เยอะขึ้น สาเหตุที่ควรทานโปรตีนให้เยอะขึ้น (อ่านเหตุผลที่เราควรกินโปรตีนช่วงลดน้ำหนัก https://bit.ly/2GmHKxG ) เพราะในชีวิตประจำวันเรามักทานโปรตีนกันน้อยเกินกว่าที่ร่างกายควรได้รับ ซึ่งโปรตีนนี้นอกจากมีประโยชน์เรื่องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแล้ว ร่างกายเราสามารถย่อยโปรตีนได้ค่อนข้างช้า การกินอาหารที่มีแหล่งโปรตีนเยอะขึ้นจะทำให้เราอิ่มนานขึ้นและมีโอกาสที่จะลดการกินจุบกินจิบได้ครับ
– ลดการกินของหวาน / ขนมให้น้อยลง ขนมหรือของหวานต่าง ๆ เป็นอาหารที่พลังงานสูง (มีแป้งและไขมันประกอบเป็นหลัก) การที่เราทานของเหล่านี้นอกจากจะไม่อยู่ท้องแล้ว ยังเป็นการเพิ่มความเสี่ยงจากปัญหาสุขภาพในกลุ่มโรค NCDs (กลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง) ขนมบางอย่างชิ้นเล็กนิดเดียวให้พลังงานเท่ากับเรากินข้าว 1 จานเลยทีเดียว ทั้งนี้สำหรับใครที่เป็นสาวกของ ขนมและของหวาน อาจเริ่มต้นด้วยการลดการทานให้น้อยลงจากทุกวัน เป็นสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งก่อน ก็ได้ครับ เพื่อให้ร่างกายไม่หักโหมเกินไป
– ทานไขมันดีให้มากขึ้น หลายคนที่เริ่มต้นลดน้ำหนักสิ่งแรกที่เรามักเลือกตัดการกินไขมันเป็นอย่างแรก เพราะคิดว่าไขมันเป็นสิ่งที่ทำให้เ ราอ้วนขึ้น แต่ในความเป็นจริงแล้วร่างกายไขมันเป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกายควรได้รับในปริมาณที่พอดี หากขาดไปอาจส่งผลต่อฮอร์โมนได้ ดังนั้นเราควรเปลี่ยนพฤติกรรมเป็นเลือกทานไขมันดี เพื่อให้ร่างกายคุณทำงานได้อย่างปกตินะครับ ตัวอย่างไขมันดีได้แก่ ถั่ว ไข่ นม อโวคาโด น้ำมันมะกอก
3.ออกกำลังกาย
หลายคนมองว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องดีแต่ทำได้ยาก เพราะไม่สามารถออกได้นาน มีเวลาน้อย ไม่สนุก ต้องเข้าฟิตเนสเท่านั้น เราเข้าใจว่าแต่ละคนมีเหตุผลที่ไม่สามารถออกกำลังกายได้ตลอด วันนี้เรามีคำแนะนำคร่าว ๆ เพื่อเริ่มต้น ออกกำลังกายดังนี้
– หากิจกรรมการออกกำลังกายที่เราชอบ หากใครรู้สึกไม่ชอบออกกำลังกาย อยากให้ลองหากิจกรรมที่ชอบครับ เช่นการเข้าคลาส การวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เวทเทรนนิ่ง เป็นต้น เพราะการที่เราทำกิจจกรรมที่ชอบจะทำให้เราสนุก ทำได้นานและไม่รู้สึกเบื่อกับออกกำลังกายครับ
– การเปิดคลิปออกกำลังกายต่าง ๆ ผ่านอินเตอร์เนต ที่บ้าน สำหรับใครที่มีเวลาไม่เยอะ ไม่สามารถไปออกกำลังกายนอกบ้านได้ การเปิดคลิปออกกำลังกายที่บ้านก็ถือว่าเป็นตัวเลือกที่ดี เนื่องจากมีตัวเลือกที่หลากกลาย มีระดับความเข้มข้นให้เลือก ไม่ทำให้เราเบื่อได้ครับ
– เพิ่มกิจกรรมในแต่ละวันให้มากขึ้น เช่น เปลี่ยนจากการเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟท์ การทำความสะอาดบ้าน การซักผ้าด้วยมือ หรือการเดินเข้าบ้านแทนการใช้บริการพี่วิน เป็นต้น แม้วิธีการนี้อาจดูเหมือนไม่ได้ใช้พลังงานเยอะ แต่อย่าลืมนะครับว่า ร่างกายเรามีการใช้พลังงานอยู่ตลอดเวลาแม้กระทั่งตอนนอน หากคุณเป็นกลุ่มคนที่ไม่มีเวลาหรือไม่สะดวกออกกำลังกายจริง ๆ การเพิ่มกิจกรรมที่ทำในแต่ละวันให้มากขึ้นก็ถือเป็นตัวช่วยที่ทำให้เรามีสุขภาพที่ดีได้ครับ
เมื่อเราทราบถึงปัจจัยสำคัญของการลดน้ำหนักแล้ว อาจเริ่มต้นไปทำทีละอย่างก่อนเพื่อปรับพฤติกรรมไปทีละขั้น ไม่ให้เป็นการฝืนจนเกินไป เพราะอย่าลืมว่าการเริ่มก้าวทีละก้าว แม้จะเป็นก้าวเล็ก ๆ แต่ก็ทำให้เราไปถึงเป้าหมายได้เหมือนกันครับ
