เรื่องของการดื่มน้ำ เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่เน้นการออกกำลังกายแบบเน้นความอดทน เช่นการวิ่งมาราธอน โดยการออกกำลังกายทุกๆ 1 ชั่วโมงอาจจะเสียน้ำได้มากถึง 1.5 ลิตร ดังนั้นการดื่มน้ำทดแทนจึงเป็นสิ่งที่สำคัญมากๆ ครับ
คำแนะนำจากสมาคมนักกำหนดอาหารของสหรัฐอเมริกาได้มีข้อแนะนำการดื่มน้ำไว้ดังนี้ครับ
- ก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 4 ชั่วโมง ให้ดื่มน้ำ 1 ออนซ์ต่อน้ำหนักตัว 5 กิโลกรัม (เพศชายประมาณ 16 ออนซ์ เพศหญิงประมาณ 12 ออนซ์)
- ก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ชั่วโมง หากเป็นการออกกำลังกายที่คาดว่าจะเสียเหงื่อมาก ให้ดื่มน้ำ 6 ออนซ์ต่อน้ำหนักตัว 4.5 กิโลกรัม (เพศชายประมาณ 9 ออนซ์ เพศหญิงประมาณ 7 ออนซ์)
- ทุกๆ 15 นาทีขณะออกกำลังกายหนัก ให้ดื่มน้ำให้เพียงพอเท่ากับปริมาณน้ำที่สูญเสียไป แต่ไม่ควรดื่มมากไป (เพศชายประมาณ 8 ออนซ์ เพศหญิงประมาณ 4 ออนซ์)
- หลังการออกกำลังกาย ชั่งน้ำหนักตัวหลังการออกกำลังกาย ดื่มน้ำชดเชย 2 แก้วต่อน้ำหนักตัว 45 กิโลกรัมที่ลดลง เมื่อเทียบกับการออกกำลังกาย (เพราะเป็นปริมาณน้ำที่สูญเสียไปจากการออกกำลังกาย)
ปริมาตร 1 ออนซ์เท่ากับ 30 มิลลิลิตร เพราะฉะนั้นถ้าจะคำนวณอย่างง่ายตามเพศ ก็จะได้ตัวเลขดังนี้ครับ
- ก่อนออกกำลังกาย เพศชายดื่มน้ำอย่างน้อย 2 แก้ว (480 มล.) เพศหญิงอย่างน้อย 5 แก้ว (360 มล.) ถ้าเป็นการออกกำลังกายที่เสียเหงื่อมาก ให้ดื่มน้ำเพิ่มอีก 1 แก้วอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนการออกกำลังกาย
- ทุกๆ 15 นาทีขณะออกกำลังกายหนัก เพศชายดื่มน้ำประมาณ 1 แก้ว เพศหญิงดื่มน้ำประมาณ ½ แก้ว
- หลังออกกำลังกาย ชั่งน้ำหนักตัวเปรียบเทียบกับก่อนออกกำลังกาย หากน้ำหนักตัวลดลง 5 กิโลกรัม ก็ดื่มน้ำชดเชย 2 แก้ว เป็นต้นครับ
หลังออกกำลังกาย สูญเสียเหงื่อมาก จำเป็นต้องดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่หรือไม่
คำตอบก็คือ “ไม่มีความจำเป็น” ถึงแม้ร่างกายจะสูญเสียเกลือแร่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอิเล็กโทรไลต์ เช่น โซเดียม โพแทสเซียม คลอไรด์ และแมกนิเซียม ผ่านทางเหงื่อก็ตาม แต่หลังจากรับประทานอาหารหลังออกกำลังกาย ก็จะทำให้ได้รับอิเล็กโทรไลต์เพียงพอแล้วครับ ดังนั้นในผู้ที่ออกกำลังกายปกติก็ไม่มีความจำเป็นต้องดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ครับ
การดื่มเกลือแร่นั้นมีประโยชน์เฉพาะกับนักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายหนัก และใช้เวลามากกว่า 1 ชั่วโมงครับ
เครื่องดื่มเกลือแร่
เครื่องดื่มเกลือแร่เป็นเครื่องดื่มที่ถูกออกแบบมาเพื่อชดเชยคาร์โบไฮเดรตที่ถูกเผาผลาญเป็นพลังงาน รวมถึงอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไปผ่านเหงื่อ และเนื่องจากมีอิเล็กโทรไลต์ เครื่องดื่มเหล่านี้จึงมีรสชาติเค็ม ดังนั้นผู้ผลิตจึงต้องมีการปรับรสชาติให้ดื่มได้ง่ายขึ้นด้วยการแต่งกลิ่นและรสต่างๆ องค์ประกอบหลักของเครื่องดื่มเกลือแร่ แน่นอนก็คือน้ำครับ ส่วนอื่นๆ ก็คือน้ำตาล ที่พบมากสุดก็คือน้ำตาลทรายธรรมดา หรือน้ำตาลกลูโคส เพื่อให้นำไปใช้เป็นพลังงานได้อย่างรวดเร็วครับ ปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่มเกลือแร่ก็มีหลากหลาย แต่มีได้สูงสุดถึง 8% ของปริมาตรเลยครับ แต่โดยเฉลี่ยก็จะอยู่ที่ 7% (ครึ่งหนึ่งของปริมาณน้ำตาลในน้ำอัดลมเลยครับ) สาเหตุที่จำกัดไว้ที่ 8% เพราะว่าถ้ามากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการปวดท้อง คลื่นไส้ และท้องเสียได้ครับ แต่ถ้าน้อยกว่า 6% ก็จะไม่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มสมรรถภาพการออกกำลังกายครับ กาดอกจันไว้นิดหนึ่งนะครับว่าสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก การดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ชดเชยจะทำให้ได้น้ำตาลไปค่อนข้างมาก และอาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้การลดน้ำหนักไม่ได้ผลเท่าที่ควรครับ
อีกส่วนหนึ่งที่สำคัญในเครื่องดื่มเกลือแร่ก็คือเกลือแร่ครับ หลักๆ คือแร่ธาตุโซเดียม โพแทสเซียม คลอไรด์ และแมกนิเซียม ที่มักจะสูญเสียไปผ่านเหงื่อ แต่อย่างที่บอกไปแล้วว่าการออกกำลังกายน้อยกว่า 1 ชั่วโมงไม่ทำให้สูญเสียโซเดียมจนเป็นอัตราย และร่างกายจะได้รับโซเดียมจากอาหารที่รับประทานหลังการออกกำลังกายอยู่แล้วครับ แต่สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหนักและนานกว่านั้น การเสริมก็เป็นตัวช่วยหนึ่งได้ครับ นอกจากน้ำ น้ำตาล และเกลือแร่ อย่างที่บอกไปว่าเครื่องดื่มเหล่านี้ถ้าไม่ปรับรสชาติจะดื่มได้ยากมาก เพราะฉะนั้นจึงมีการเติมรสชาติอื่นๆ ด้วยเช่นกันครับ
นอกจากเครื่องดื่มเกลือแร่ ก็มีการดื่มเครื่องดื่มอื่นๆ เพื่อชดเชยน้ำและเกลือแร่เช่นกันครับ อย่างไรก็ตามต้องพิจารณาให้ดีๆ ครับ ตัวอย่างเช่นการดื่มเครื่องดื่มชูกำลังแทนเครื่องดื่มเกลือแร่ อาจทำให้ได้รับคาเฟอีน ทำให้เกิดการกระตุ้นร่างกายที่มากกว่าปกติได้ครับ อีกตัวเลือกหนึ่งที่เริ่มมีงานวิจัยสนับสนุนมากขึ้นก็คือนมรสช็อกโกแลตครับ เพราะมีปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล) และเกลือแร่ที่ค่อนข้างอยู่ในสัดส่วนที่ดี และมีงานวิจัยสนับสนุนว่าช่วยเพิ่มการฟื้นฟูร่างกายหลังการออกกำลังกายหนักได้ เมื่อเปรียบเทียบกับการดื่มน้ำเปล่าครับ ก็เป็นอีกตัวเลือกหนึ่งที่น่าสนใจครับ
อ้างอิง
Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance, Journal of the American Dietetic Association. 2009; 109: 509-27.
American College of Sports Medicine, Position stand: Exercise and fluid replacement, Medicine and Science in Sports and Exercise. 2007; 39: 377-90.
Pritchett K, et al. Chocolate milk: a post-exercise recovery beverage for endurance sports. Med Sport Sci. 2012; 59: 127-34.
Karp JR, et al. Chocolate milk as a post-exercise recovery aid. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 ; 16(1): 78-91.
Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance, Journal of the American Dietetic Association. 2009; 109: 509-27.
American College of Sports Medicine, Position stand: Exercise and fluid replacement, Medicine and Science in Sports and Exercise. 2007; 39: 377-90.
