ในบทความนี้จะนำเสนอข้อมูลการศึกษาเปรียบเทียบระหว่างการฝึกแบบปกติกับการฝึกด้วยเทคนนิค triple drop set
เทคนิค triple drop set ในการศึกษาครั้งนี้จะมีวิธีฝึกดังต่อไปนี้
- 1.วอร์มให้เรียบร้อย
- 2.เซทแรกเล่นด้วย นน 12RM (นน ที่ยก 12 ครั้งแล้วหมดแรง)
- 3.เมื่อจบเซทแรกแล้วให้ลด นน ลง 20% แล้วเล่นทันที (สมมติว่าเซทแรกเล่น 100 kg ก็ลด นน มาเล่น 80 kg)
- 4.เมื่อจบเซทที่สองก็ให้ลด นน ลง 20% อีกครั้งนึง เป็นอันจบ triple set
โดยการทดลองนี้จะเปรียบเทียบกับการเล่น 3 เซทแบบปกติ
Triple drop set เพิ่มกล้ามเนื้อได้มากกว่า
จากการศึกษาพบว่า triple drop set สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้มากกว่าการเล่นแบบปกติ โดยการที่เพิ่มได้มากกว่านั้นน่าจะมาจากการที่เทคนิคนี้ทำให้เกิดความเครียด (stress) กับกล้ามเนื้อได้มากกว่าการฝึกแบบปกติ
การเวทแบบ triple drop set ในการทดลองครั้งนี้เพียง 1 เซทนั้นก็ประกอบไปด้วย 3 เซทย่อย ๆ ซึ่งรวมแล้วจำนวนเซทก็เท่ากับการเล่น 3 เซทแบบปกติพอดี แถมการทดลองครั้งนี้ได้คำนวณ total training volume (ปริมาณการฝึก โดยคำนวณจาก repxload) แล้วพบว่าการฝึกทั้งสองแบบนั้นมีปริมาณการฝึกที่เท่ากัน ดังนั้นผลที่พบว่าเพิ่มกล้ามเนื้อได้มากกว่านี้น่าจะเกิดจากลักษณะการยกแบบ triple drop set จริง ๆ
การเวทแบบ 3 เซทตามปกติ เพิ่มพละกำลังได้มากกว่า
พบว่าการฝึกแบบ 3 เซทแบบปกตินั้นถึงแม้จะเพิ่มกล้ามเนื้อได้น้อยกว่าวิธี triple drop set แต่ก็มีข้อดีตรงที่สามารถเพิ่มพละกำลังได้มากกว่า
การนำไปใช้
- 1.เกณฑ์การลด นน ที่ใช้ยกในแต่ละ drop set คือลด นน ลง 20%
- 2.หากต้องการเพิ่มขนาดและมวลกล้ามเนื้อเป็นหลักก็เหมาะที่จะนำ triple drop set มาใช้
- 3.หากต้องการเพิ่มพละกำลังเป็นหลักก็อาจจะพิจาณณาการฝึกแบบ 3 เซทตามปกติ
อ้างอิง
Fink J, Schoenfeld BJ, Kikuchi N, Nakazato K. Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength. J Sports Med Phys Fitness. 2017.
