เพิ่มกำลัง/ความทนทานการปั่นจักรยาน ด้วยเวทเทรนิ่ง

นักปั่นจักรยานที่ดีต้องมี ทั้งความทนทาน ความแข็งแรงสูงสุด และ พละกำลัง ของกล้ามเนื้อ

การปั่นยาวๆทั่วไปต้องการความทนทานของกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงสูงสุดจะถูกนำมาใช้ตอนปีนเขา และต้องใช้พละกำลังสูงสุดหรือแรงระเบิด ขณะกำลังจะเข้าเส้นชัย

วิธีการฝึกรูปแบบที่ได้ผลเร็วที่สุด คือ เวทเทรนนิ่ง

โรเบิร์ต ฮิคสัน และ ทีมจาก มหาวิทยาลัย อิลินอยส์  ชิคาโก้ สหรัฐอเมริกา ได้ทำการศึกษา ผลจากการฝึก เวทที่กล้ามเนื้อขาในนักปั่นจักรยาน โดยฝึก 3 ครั้ง/สัปดาห์ เป็นระยะเวลา 10 สัปดาห์

ซึ่งทำควบคู่ไปกับการฝึกซ้อมปั่นจักรยาน

ผลที่ออกมา

– ความแข็งแรงกล้ามเนื้อขา เพิ่มขึ้น 30 %

– ไม่มีผลด้านลบต่อการฝึกซ้อมในการปั่นจักรยาน

– สามารถทนต่อความเมื่อยล้าเพิ่มขึ้นอีก 11%

– ลดการบาดเจ็บ โดยเพิ่มความแข็งแรงที่ กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น กระดูก บริเวณ ข้อเท้า เข่า สะโพก หลังฯลฯ

มาดูกันครับว่าควรฝึกอย่างไร

แบ่งออกเป็น 2 ระยะแบบง่ายๆ

-ปรับสภาพ

-พื้นฐาน

ระยะ ปรับสภาพ

เหมาะกับ : ผู้ที่ไม่เคยเล่นเวทมาก่อน

ระยะเวลา : 3-4 สัปดาห์

ฝึก 3 ครั้ง/สัปดาห์ (วันเว้นวัน)

ท่าฝึกแบบที่ 1

– Trunk curl

– Dips

– lunge/leg curl

– Pull up

– Back extension

ท่าฝึกละ 12-15 ครั้ง ท่าละ 2 เซ็ท

ท่าฝึกแบบที่ 2

– Twist/side bend

– dumbbell chest press

– Leg press

– Lat pull down

– Hanging leg raise

ท่าฝึกละ 12-15 ครั้ง ท่าละ 2 เซ็ท

ท่าฝึกแบบที่ 3

– Trunk curl

– leg extension/leg curl

– Calf raise

– Back extension

– Upright row

ท่าฝึกละ 12-15 ครั้ง ท่าละ 2 เซ็ท

ระยะ  2 พื้นฐาน

เหมาะกับ : ผู้มีประสบการณ์เล่นเวทมาก่อน

ระยะเวลา : 3-4 สัปดาห์

ฝึก 3 ครั้ง/สัปดาห์ (วันเว้นวัน)

ท่าฝึกแบบที่ 1

– Squat

– Pull up

– Dips

– Cable Straight arm pull down

– trunk curl

– Calf raise

– Back extension

ท่าฝึกละ 12 ครั้ง ท่าละ 3 เซ็ท

ท่าฝึกแบบที่ 2

– Good morning

– Dumbbell press

– Leg press

– Bent over row

– Hanging leg raise

– Reverse Back extension

ท่าฝึกละ 12 ครั้ง ท่าละ 3 เซ็ท

ท่าฝึกแบบที่ 3

– Squat

– Pull up

– Dips

– Stiff legged dead lift

– Dumbbell bend arm pull over

– trunk curl

– Calf raise

ท่าฝึกละ 12 ครั้ง ท่าละ 3 เซ็ท

เครดิต บทความ : serious cycling 2nd edition,Edmund R. Burke,PhD.

Coach NOPNOP