การควบคุมสารอาหารดูเหมือนจะเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมลำดับต้น ๆ ของโลกเลยทีเดียวนะครับ แต่สำหรับคนที่อยากดูแลสุขภาพกลับ “รู้สึกแย่” กับวิธีเหล่านี้เพราะว่าเป็นการจำกัดตัวเองและสร้างความเครียดมากเกินไป
ซึ่งผมในฐานะนักกำหนดอาหารและผู้ให้คำปรึกษาด้านโภชนาการที่ได้รับการรับรองจากสมาคมนักกำหนดอาหาร ซึ่งนับเป็นวิชาชีพทางการแพทย์ก็ย่อมไม่เห็นด้วยที่จะไม่ดูแลสุขภาพเพียงเพราะวิธีการที่ไม่เอื้อต่อตัวเอง วันนี้ผมเลยมีวิธีการ “กินอาหารแบบกะด้วยสายตาแบบง่ายๆ เพื่อสุขภาพ” มาฝากกันนะครับ
การปรุงก็สำคัญ
มีหมวดหมู่ครบแล้ว มองต่ออีกสักหน่อยว่า การปรุงอาหารเหล่านั้นโอเคหรือไม่ แนะนำให้มีเมนูน้ำมันสูง (ทอด หรือผัดน้ำมันท่วม ๆ) ไม่เกิน 1 อย่างในมื้อนั้น เพื่อป้องกันปัญหาการได้รับไขมันมากเกินไป และหากทำได้ ไม่ควรกินอาหารมัน ๆ ที่ว่านี้เกินวันละ 1 มื้อ สำหรับผู้ที่เริ่มต้นดูแลสุขภาพ อาจกำหนดให้ตัวเองกินอาหารมีน้ำมันสูงได้ ไม่เกินวันละ 2 มื้อ เพื่อเริ่มดูแลสุขภาพแบบเบื้องต้นก่อนครับ
มองในจาน มีหมู่อาหารครบถ้วนไหม
มื้ออาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ ควรประกอบไปด้วยแหล่งคาร์โบไฮเดรต (ข้าว เส้น ขนมปังหรือธัญพืชต่าง ๆ) แหล่งโปรตีน (เนื้อสัตว์ทุกชนิด อาหารทะเล เต้าหู้ ไข่ ถั่วต่าง ๆ) และผักต่าง ๆ ถ้าเรามีสามหมวดหมู่นี้ในจาน ถือว่าครบถ้วน เป็นจานอาหารที่สมดุลและเอื้อต่อการดูแลสุขภาพแล้ว ให้ผ่านได้ครับ
ปริมาณเนื้อสัตว์ ควรเป็นเท่าใด
หากไม่นับแคลอรีแล้ว แนะนำให้เลือกวัดตวงแหล่งโปรตีนเป็น “ช้อนโต๊ะ” โดยผู้หญิงแนะนำให้มีแหล่งโปรตีนมื้อละ 4 ช้อนโต๊ะ และผู้ชายแนะนำให้มีแหล่งโปรตีนมื้อละ 5-7 ช้อนโต๊ะ สำหรับเบื้องต้นก่อน และเทียบปริมาณกับคาร์บไม่ให้แตกต่างกันเกินไปในจานข้าวแต่ละมื้อ
กะให้ปริมาณข้าว เส้น คาร์บ ไม่มากเกินไป
ปริมาณของคาร์บแต่ละคนที่ต้องการจะไม่เท่ากัน การกะประมาณแบบง่ายที่สุดคือ ให้มีปริมาณใกล้เคียงกับเนื้อสัตว์หรือแหล่งโปรตีนอื่น ๆ เช่น ไข่ เต้าหู้ หากมีปริมาณคาร์บมากกว่าเนื้อสัตว์ อาจทำให้ได้รับพลังงานส่วนเกินและสะสมเป็นไขมันได้ง่ายกว่า โดยเฉพาะในคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ
ปริมาณผักที่ควรรับประทานเป็นเท่าไหร่
เป็นหมวดหมู่อาหารที่แม้จะไม่ให้พลังงานจนทำให้เราน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ แต่อย่าลืมว่าวิธีการปรุงผักก็มีความสำคัญเช่นกัน ปริมาณผักที่แนะนำคือ ให้มีสัดส่วนในจานข้าวไม่น้อยกว่าปริมาณของคาร์บ หากทำได้ ซึ่งผักแนะนำให้เป็นประเภทกินใบ ก้านหรือดอก เพราะจะให้ใยอาหารได้มาก ส่วนพืชกินหัวประเภทต่าง ๆ จะนับว่าเป็นแหล่งของคาร์บ เลือกรับประทานได้ แต่ไม่ควรกินครั้งละมาก ๆ เพราะจะได้ทำให้ได้รับคาร์บส่วนเกินได้
กะปริมาณผลไม้ที่ควรกินต่อครั้งแบบง่าย ๆ
ผลไม้เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตอีกประเภทหนึ่ง ที่บางคนอาจมองข้ามไป ซึ่งแหล่งหลักจะเป็นน้ำตาลเสียด้วย จึงแนะนำให้กะปริมาณผลไม้ที่ควรกินต่อครั้งแบบง่าย ๆ โดยผลไม้ที่เลือกบริโภคต่อครั้งจะไม่ควรเกินขนาดของกำปั้นตัวเอง เช่น แอปเปิ้ล พันธุ์แจ๊ส 1 ลูก สับปะรดหั่นชิ้นประมาณ 8 คำ ฝรั่งประมาณครึ่งลูก แก้วมังกรลูกเล็ก 1 ลูก เป็นต้น
แล้ว…ลืมพูดถึงไขมันไปหรือเปล่า
ไม่ได้ลืมครับ แต่ไขมันก็ถูกใช้ในการประกอบอาหารส่วนใหญ่อยู่แล้ว หากเป็นอาหารจากร้านภายนอกที่ไม่ทราบแหล่งไขมัน แนะนำให้ลดปริมาณการกินเข้าสู่ร่างกายให้มากที่สุด เท่าที่จะทำได้ เช่น ซับมัน ไม่เอาน้ำราด เลี่ยงส่วนมัน ๆ แต่หากปรุงอาหารเอง แนะนำให้ใช้น้ำมันรำข้าวเป็นหลัก เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับไขมันที่ดี
การกะปริมาณอาหารหมวดหมู่ต่าง ๆ เพื่อรับประทานให้ดีต่อสุขภาพ มีแนวทางง่าย ๆ ข้างต้น สำหรับผู้ที่อยากเริ่มดูแลตัวเอง แต่ก็ไม่ชอบการจำกัดอาหาร ต่อต้านการนับแคลอรี ไม่ใยดีกับการไดเอท อยากให้ลองนำวิธีข้างต้นไปใช้ดูนะครับ หากสุขภาพเริ่มดีแล้ว พวกเรายินดีให้คำปรึกษาเพิ่มเติมเป็นภาคต่อครับ
