เวทคู่คาร์ดิโอเพื่อการลดไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ

หัวใจหลักสำคัญของการลดไขมันคือการที่พยายามให้พลังงานที่ได้รับนั้นน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ ​(Cal in < Cal out)

ในส่วนของการลดพลังงานที่ได้รับนั้นก็เกิดจากการคุมอาหาร การจำกัดปริมาณสารอาหารให้น้อยลงอย่างพอเหมาะจะช่วยทำให้การลดไขมันเกิดขึ้นได้ดี แต่ถ้าตัดอาหารมากเกินไปตั้งแต่แรกๆ นอกจากจะทำให้การไดเอทในช่วงหลังยากลำบากเกินความจำเป็นแล้ว การตัดเยอะๆ แบบนี้ยังเสี่ยงต่อระบบเผาผลาญพังเช่นกัน

ในส่วนของการเพิ่มพลังงานที่ใช้นั้นก็จะเกิดจากการออกกำลังกายซึ่งก็จะมีทั้งแบบการออกกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งที่ใช้แรงต้านและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

คนที่มีน้ำหนักตัวเกินมากๆ นั้นจะลดไขมันได้ดีเมื่อออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งควบคู่กับการคาร์ดิโอ

หลายคนอาจจะมองว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเช่นการวิ่ง, การว่ายน้ำก็เพียงพอแล้วสำหรับการลดไขมัน ซึ่งตามหลักการแล้วก็เพียงพอแล้วจริงๆ ตราบใดที่เราพยายามทำให้ Cal in < Cal out ในระดับที่เหมาะสมก็จะทำให้เกิดการดึงเอาไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานได้อยู่ดี

แต่ถ้าเพิ่มการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งไปด้วยนั้นก็จะช่วยให้ใช้ประสิทธิภาพในการลดไขมันเกิดขึ้นได้ดีขึ้นมากกว่าเดิม

จากการรวบรวมข้อมูลงานวิจัยมาได้ทำการแบ่งข้อมูลเป็น 3 กลุ่ม

กลุ่ม RT: กลุ่มที่เน้นการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง

กลุ่ม AET: กลุ่มที่เน้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

กลุ่ม CT: กลุ่มที่ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งควบคู่กับการคาร์ดิโอ

พบว่ากลุ่มที่ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งอย่างเดียวนั้นมีการเพิ่มขึ้นของมวลส่วนลีนแมสมากกว่ากลุ่มที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างเดียว

กลุ่มที่คาร์ดิโออย่างเดียวพบว่ามีอัตราลดไขมันได้มากกว่ากลุ่มที่เวทเทรนนิ่งอย่างเดียว

แต่ที่น่าสนใจคือกลุ่ม CT ที่ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งควบคู่กับการคาร์ดิโอนั้นสามารถลดไขมัน, สัดส่วนได้มากกว่ากลุ่มที่คาร์ดิโอหรือเวทเทรนนิ่งอย่างเดียว

ยกตัวอย่างผลส่วนนึงจากบางงาน

จะเห็นได้ว่ากลุ่มที่ออกควบคู่นั้นลดไขมันได้มากกว่า

การเพิ่มการเวทเทรนนิ่งเข้าไปในระหว่างการลดไขมันนั้นช่วยในเรื่องการรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งตรงนี้สำคัญต่อการรักษาระดับการเผาผลาญให้ยังคงสูงที่สุดเท่าที่ยังทำได้ การที่ระดับการเผาผลาญยังสูงอยู่นั้นจะช่วยให้พลังงานในส่วน Cal out นั้นยังคงสูงอยู่ต่อเนื่องได้และเกิดสภาพ Cal in < Cal out ได้นานโดยที่ไม่จำเป็นต้องไปปรับลดอาหารลงหรือต้องเพิ่มคาร์ดิโอมากขึ้นตอนเจอจุดตันที่ไม่สามารถลดไขมันและน้ำหนักต่อไปได้

สำหรับคนที่ต้องการลดไขมันและน้ำหนักหลายคนอาจจะคิดว่าจุดประสงค์หลักนั้นคือการลดไขมันอย่างเดียว ไม่ได้ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อไปด้วยก็เลยตัดสินใจไม่ยุ่งกับการเวทเทรนนิ่งนั้นก็สามารถทำได้ โดยการรวบรวมข้อมูลตรงนั้นก็ยืนยันว่าสามารถทำได้

แต่เมื่อลองดูข้อมูลในกลุ่มที่ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งควบคู่กับการคาร์ดิโอนั้นพบว่าการลดไขมันและสัดส่วนเกิดขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่า ระยะเวลาเท่ากันลดได้มากกว่า, ลดไขมันและสัดส่วนได้เท่ากันในระยะเวลาสั้นกว่า ส่วนเรื่องกังวลว่าจะได้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นนั้นจากข้อมูลพบว่าไม่ได้เพิ่มเยอะมาก ค่าเฉลี่ยคือมีลีนแมสมากกว่ากลุ่มที่คาร์ดิโออย่างเดียวแค่ 0.9 Kg เท่านั้น

สรุป

1. เลือกออกกำลังกายอย่างที่ชอบ เมื่อควบคุม Cal in ให้น้อยกว่า Cal out อย่างเหมาะสมก็สามารถลดไขมันได้ทั้งนั้น
2. ในส่วนของการออกกำลังกายนั้น เวทเทรนนิ่งควบคู่กับคาร์ดิโอทำให้เห็นผลในการลดไขมันและสัดส่วนดีกว่า
3. การเวทเทรนนิ่งระหว่างการลดไขมันนั้นไม่ได้ทำให้เพิ่มกล้ามเนื้อมาก ส่วนมากเป็นการรักษามวลกล้ามเนื้อซะมากกว่า ไม่จำเป็นต้องกลัวว่าจะกล้ามใหญ่เกินที่ตัวเองพอใจ

อ้างอิง

Schwingshackl L, Dias S, Strasser B, Hoffmann G. Impact of different training modalities on anthropometric and metabolic characteristics in overweight/obese subjects: a systematic review and network meta-analysis. PLoS One. 2013;8(12):e82853.