สมมติว่าเราคำนวณโปรตีนได้ว่าในช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อต้องการโปรตีนวันละ 120 g คำถามต่อมาที่หลายคนสงสัยคือเราจะแบ่งโปรตีน 120 g นั้นยังไงดี
จากบทความเดิมพบว่าร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีนได้คราวละมากๆ ได้ มากกว่ามื้อละ 30 g ทำให้คนเริ่มคิดว่างี้เราสามารถกินมื้อเดียว 120 g หรือแบ่งให้มีมื้อโปรตีนหนักๆ ไปเลยมื้อนึง ส่วนมื้ออื่นจะเท่าไรก็ได้เพียงแค่โดยรวมให้ได้ทั้งวัน 120 g ก็พอ
(บทความเดิม http://goo.gl/WvVcmH )
แบ่งหลายๆ มื้อดีกว่า
จากการศึกษาพบว่ากรณีที่แบ่งการให้โปรตีน 2 แบบ
แบบที่ให้ 3 มื้อ มื้อละ 30 g (รวมทั้งวัน 90 g) แบบนี้เรียกว่า EVEN
แบบที่ให้ 1 มื้อ มื้อละ 90 g แบบนี้เรียกว่า SKEW
ถึงแม้ปริมาณโปรตีนรวมจะเท่ากันก็ตาม แต่พบว่าระดับการสังเคราะห์โปรตีนของแบบ EVEN เกิดขึ้นได้เยอะกว่า
จุดนี้อาจจะเกี่ยวข้องกับเรื่องการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนด้วย เนื่องจากกว่าเมื่อเราได้รับโปรตีนมากพอต่อมื้อนั้นจะทำให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีนขึ้นสูงมาก การที่ได้รับโปรตีนครั้งเดียวมากๆ นั้นจะกลายเป็นว่าเกิดการกระตุ้นนี้เพียง 1 ครั้งต่อวัน (หรือ 2 ครั้งถ้าแบ่ง 2 มื้อ)
แต่การได้รับโปรตีนแบบ EVEN ที่ต่อมื้อมีโปรตีนมากพอก็จะทำให้เกิดการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนหลายครั้งต่อวัน อย่างการทดลองนี้เป็น 3 มื้อก็เลยเกิดการกระตุ้นได้ 3 ครั้งต่อวัน
แต่จำนวนครั้งของการกระตุ้นก็มีขีดจำกัดเช่นกัน พบว่าเมื่อให้กรดอะมิโนเข้าเลือดอย่างต่อเนื่องนั้น ระดับการสังเคราะห์โปรตีนกลับไม่ได้สูงต่อเนื่องตาม เมื่อเริ่มให้กรดอะมิโนเข้าไปก็เกิดการสังเคราะห์โปรตีนแต่เมื่อเวลาผ่านไปราว 3 ชม พบว่าระดับการสังเคราะห์ลดลงแม้ว่าจะให้กรดอะมิโนต่อเนื่องก็ตาม ทำให้เกิดข้อแนะนำว่าควรเว้นระยะห่างระหว่างมื้อประมาณ 3-4 ชม เพื่อให้ระดับกรดอะมิโนในเลือดลดลงก่อน ถึงจะเติมกรดอะมิโนเข้าไปเพิ่มเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนอีกครั้ง
เมื่อเทียบระยะห่าง 3-4 ชม ต่อมื้อนั้น พบว่าจำนวนมื้อในช่วง 4-6 มื้อนั้นเป็นจำนวนมื้อที่เยอะที่สุดที่สามารถทำได้
กินมื้อเดียวหนักๆ ก็สามารถทำได้
ถึงแม้จากข้อมูลพบว่าการแบ่งแบบ EVEN นั้นดีกว่าก็ตาม แต่ในบางกรณีที่จำเป็นมากๆ ที่ไม่สามารถแบ่งเวลาออกมากินได้หลายๆ มื้อนั้น เช่นช่วงกลางวันยุ่งมากๆ จนไม่มีเวลากินอาหาร ทำให้เหลือเพียงแค่มื้อเย็นไม่กี่มื้อนั้น ในกรณีแบบนี้การยัดโปรตีนให้ครบภายในไม่กี่มื้อนั้นถือว่าดีกว่าการกินโปรตีนไม่ครบเลย เพราะอย่างน้อยปริมาณโปรตีนที่ได้รับต่อวันก็ยังครบถ้วน
สรุปแนวทางการแบ่งมื้อโปรตีน
- คำนวณโปรตีนต่อวันแล้วหารด้วยจำนวนมื้อที่เหมาะสมของแต่ละคน (4-6 มื้อ)
- จัดระยะห่างระหว่างมื้อประมาณ 3-4 ชม
- กรณีที่ไม่สามารถแบ่งแบบด้านบนได้ อาจจะใช้วิธีการกินโปรตีนทั้งวันให้ครบแทนโดยไม่สนเรื่องจำนวนมื้อ แต่ให้คิดไว้ว่าแบบนี้เป็นรูปแบบที่ไม่ทำให้เกิดการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนที่ดีที่สุด แต่ก็ยังเป็นรูปแบบที่ยังให้ผลดีอยู่
อ้างอิง
- M. M. Mamerow et al., Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. J Nutr 144, 876-880 (2014).
- J. Bohe, J. F. Low, R. R. Wolfe, M. J. Rennie, Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol 532, 575-579 (2001).
