หลายคนอาจจะเคยได้ยินโปรตีนตัวนี้เป็นโปรตีนย่อยเร็ว, ตัวนี้เป็นโปรตีนย่อยช้า วันนี้เรารวบรวมข้อมูลอัตราการย่อยและดูดซึมของโปรตีนเท่าที่มีการศึกษามาให้ดูกันครับ
ไข่ทั้งใบสุก 2.9 g/ชม
โปรตีนจากนม 3.5 g/ชม
โปรตีนจากถั่วเหลือง 3.9 g/ชม
โปรตีนเคซีน 6.1 g/ชม
เวย์ไอโซเลท 10 g/ชม
เนื้อหมูส่วนสันในสุก 10 g/ชม
Myth: เวย์เป็นโปรตีนที่ดูดซึมเร็ว
หลายคนอาจจะเคยเห็นกราฟว่าเวย์เริ่มดูดซึมภายใน 30 นาที แต่สังเกตดีๆ ว่ามันคือ”เริ่มดูดซึม” ภายใน 30 นาที (ไม่ใช่ดูดซึมหมดภายใน 30 นาที) ซึ่งเมื่อดูข้อมูลในแง่ของอัตราการย่อยและดูดซึมแล้วพบว่าเวย์ไอโซเลทนั้นมีอัตราการย่อยและดูดซึมราว 10 g/ ชม ซึ่งนับว่าเร็วกว่าโปรตีนอื่นๆ แต่ก็พบว่าโปรตีนจากเนื้อหมูส่วนสันในสุกก็ย่อยได้เร็วพอๆ กัน (แต่ควรจะเคี้ยวให้ละเอียด)
Myth: เคซีนเป็นโปรตีนที่ดูดซึมช้า
จากข้อมูลข้างบนที่มีคนทำการศึกษามาพบว่าโปรตีนเคซีนที่หลายคนบอกว่ามีอัตราดูดซึมอยู่ที่ 6.1 g/ ชม ซึ่งก็ถือว่าช้าแต่ก็ไม่ช้าที่สุด พบว่าโปรตีนจากถั่วเหลือง, นม และไข่สุกนั้นมีอัตราการย่อยและดูดซึมช้ากว่าโปรตีนจากเคซีน
พบว่าเมื่อมีไขมันร่วมเป็นส่วนประกอบของอาหารจะทำให้อัตราการย่อยและดูดซึมลดลง นี่อาจจะเป็นคำอธิบายว่าทำไมโปรตีนจากไข่ทั้งใบ (ที่มีไขมันจากไข่แดง 6 g ต่อโปรตีน 8 g คิดเป็นอัตราส่วนไขมันต่อโปรตีน 0.75), โปรตีนจากนม (ที่มีไขมันจากนม 3.2 g ต่อโปรตีน 3.2 g คิดเป็นอัตราส่วนไขมันต่อโปรตีน 1.0 ) ถึงมีอัตราการย่อยที่ต่ำกว่าโปรตีนจากเวย์/เคซีน (ที่สกัดเอาแต่ส่วนของโปรตีนออกมาจากนม) และเนื้อหมูสันในสุกที่มีไขมันน้อย (โปรตีน 26 g มีไขมัน 3.5 g อัตราส่วนไขมันต่อโปรตีน 0.13) สำหรับโปรตีนจากถั่วเหลืองที่ย่อยได้ช้านั้นอาจจะเป็นเพราะว่าโปรตีนจากพืชย่อยได้ยากกว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์ จากข้อมูลส่วนนี้อาจจะอธิบายได้ว่าทำไมโปรตีนแต่ละชนิดดังกล่าวถึงย่อยได้ช้าเร็วแตกต่างกัน
เมื่อรู้อย่างนี้แล้วก็ไม่ต้องกังวลว่าหลังเวทไม่กินเวย์ที่เป็นโปรตีนย่อยเร็วแล้วจะสร้างกล้ามเนื้อไม่ดี เพราะก็ยังมีโปรตีนอื่นๆ ที่ย่อยเร็วอยู่เช่นกัน และก็ไม่ต้องจำกัดว่าต้องซื้อโปรตีนย่อยช้าเพราะก็มีโปรตีนอื่นๆ ที่ย่อยช้าเหมือนกัน
บทความที่เกี่ยวข้องที่น่าสนใจ
โปรตีนดูดซึมได้แค่ 20/30/40 g ต่อมื้อ? > http://goo.gl/MV1HGE
จำเป็นต้องทานเคซีนมั้ย? > http://goo.gl/RChhJn
จำเป็นต้องทานเวย์มั้ย? > http://goo.gl/ni9BL3
อ้างอิง
1.Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(2):129-52.
2.Evenepoel P, Claus D, Geypens B, Hiele M, Geboes K, Rutgeerts P, et al. Amount and fate of egg protein escaping assimilation in the small intestine of humans. Am J Physiol. 1999;277(5 Pt 1):G935-43.
3.Gaudichon C, Mahe S, Benamouzig R, Luengo C, Fouillet H, Dare S, et al. Net postprandial utilization of [15N]-labeled milk protein nitrogen is influenced by diet composition in humans. J Nutr. 1999;129(4):890-5.
4.Scrimshaw NS, Wayler AH, Murray E, Steinke FH, Rand WM, Young VR. Nitrogen balance response in young men given one of two isolated soy proteins or milk proteins. J Nutr. 1983;113(12):2492-7.
5.Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997;94(26):14930-5.
6.Schmid R, Schulte-Frohlinde E, Schusdziarra V, Neubauer J, Stegmann M, Maier V, et al. Contribution of postprandial amino acid levels to stimulation of insulin, glucagon, and pancreatic polypeptide in humans. Pancreas. 1992;7(6):698-704.
7.Wolever TM. Is glycaemic index (GI) a valid measure of carbohydrate quality? Eur J Clin Nutr. 2013;67(5):522-31.
