โปรแกรมเล่นเวทระดับกลางสำหรับคุณผู้หญิง

ท่าที่ 1. Squat 4 Sets / 10- 12 Reps 

ท่าฝึกกล้ามเนื้อต้นขาและก้น การพยายามย่อลงให้ลึกนั้นจะทำให้กล้ามเนื้อสะโพก หรือ ก้นได้ออกแรงมากขึ้น

Squat เริ่มต้น

Squat สิ้นสุด

ท่าที่ 2. Leg Curl  4 Sets / 10- 12 Reps

บริหารกล้ามเนื้อแฮมสตริง อาจฝึกท่า Hip thrust แทนได้

Leg Curl เริ่มต้น

Leg Curl สิ้นสุด

ท่าที่ 3. Dumbbell Bench Press 4 Sets / 10 Reps  

บริหารอกโดยรวมแบบหลายข้อต่อ

Dumbbell Bench Press เริ่มต้น

Dumbbell Bench Press สิ้นสุด

ท่าที่ 4. Dip  3 Sets / 10- 12 Reps

กระชับและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหน้าอกด้านล่าง เพื่อเพิ่ม volume ให้กับบริเวณหน้าอก

Dip เริ่มต้น

Dip สิ้นสุด

ท่าที่ 5. Close-grip Lat Pulldown 4 Sets / 10-12 Reps  

อาจใช้การฝึกท่า Chin up แทนได้ หรือ ฝึกสลับกับ Close grip แทนได้ในกรณีที่รูปร่างค่อนข้างกว้างอยู่แล้ว

Close-Grip Lat Pulldown เริ่มต้น

Close-Grip Lat Pulldown สิ้นสุด

ท่าที่ 6. Dumbbell Shoulder Press 4 Sets / 15 Reps

บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่โดยรวม

Dumbbell Shoulder Press เริ่มต้น

Exif_JPEG_PICTURE

Dumbbell Shoulder Press สิ้นสุด

Exif_JPEG_PICTURE

ท่าที่ 7. Side Lateral Raise  3 Sets / 10- 12 Reps

ฝึกเน้นหัวไหล่ด้านข้างให้มีมิติของรูปร่าง ไหล่ยก ไม่ห่อ ลู่

Side Lateral Raise เริ่มต้น

Exif_JPEG_PICTURE

Side Lateral Raise สิ้นสุด

Exif_JPEG_PICTURE

ท่าที่ 8. Barbell Curl 4 Sets / 15 Reps 

ฝึกสลับกับดัมเบลล์

Barbell Curl เริ่มต้น

Barbell Curl สิ้นสุด

ท่าที่ 9. Triceps Pushdown 4 Sets / 10 – 15 Reps 

โดยการฝึกท่า press down เป็นหลัก และฝึกสลับกับ Tricep bench dipsในบางคาบ

Triceps Pushdown เริ่มต้น

Triceps Pushdown สิ้นสุด

ท่าที่ 10. Crunch 4 Sets / 20 – 30 Reps 

ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเบื้องต้น ฝึกสลับกับ Reverse crunches

Crunch เริ่มต้น

Crunch สิ้นสุด

ท่าที่ 11. Plank 4 Sets / 30-60 วินาที

ฝึกกล้ามเนื้อท้องด้านใน ให้หน้าท้องยุบ แฟบลง    p

Plank