| ส่วนกล้ามเนื้อ | ท่าฝึก | จำนวนเซต | จำนวนครั้ง | เทคนิค |
| วันที่ 1 | อก – หลัง | |||
| อก | Dip for Chest หรือ Decline Barbell Press | 3 | 10 | Superset |
| หลัง | Barbell Row | |||
| อก | Bench Press | 3 | 12 | Superset |
| หลัง | Seated Row | |||
| อก | Smith Incline Bench Press | 3 | 15 | Superset |
| หลัง | Wide-Grip Lat Pulldown | |||
| บ่า | Smith Machine Shrugs | 3 | 12-10-8 | |
| ควรใช้เวลาไม่เกิน 30-45นาที | ||||
| วันที่ 2 | ไหล่ | |||
| ไหล่ | Dumbbell Shoulder Press | 4 | 15-12-10-8 | |
| ไหล่ | Side Lateral | 3 Drop Set | 10/10/10 | Drop set 10-10-10 ครั้ง |
| ไหล่ | Bent Over Reverse Fly | 4 | 15-12-10-8 | |
| ควรใช้เวลาไม่เกิน 20-35นาที | ||||
| วันที่ 3 | หน้าแขน – หลังแขน | |||
| หน้าแขน | Barbell Curl | 3 | มากที่สุดจับเวลา 30วินาที/เซต | Superset |
| หลังแขน | Tricep Press Down | |||
| หน้าแขน | Preacher Curl | 3 | มากที่สุดจับเวลา 30วินาที/เซต | Superset |
| หลังแขน | Lying Tricep Extension | |||
| หน้าแขน | High Pulley Cable Curl | 3 | มากที่สุดจับเวลา 30วินาที/เซต | Superset |
| หลังแขน | Overhead Triceps Extension | |||
| ควรใช้เวลาไม่เกิน 20-30นาที | ||||
| วันที่ 4 | ขา | |||
| หลังขา | Seated Leg Curl | 4 | 10 | พักเซต 30 วินาที |
| ต้นขาด้านหน้า | Leg Extension | 4 | 10 | พักเซต 30 วินาที |
| ต้นขาด้านหน้า | Leg Press | 3 | Drop Set 10-10-10 | Drop Set |
| ต้นขาด้านหน้า | Barbell Squat | 1 | Drop 8-10-12-15-20-25 | Drop + Descending Set |
| ควรใช้เวลาไม่เกิน 30-45นาที |
(Visited 2,296 times, 1 visits today)
